吃+練+睡，這不是搞笑口號，而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的專利，女生同樣需要重視：無論是想減肥，還是有線條，都離不開肌肉。

增肌訓練是一個非常有技術含量的訓練，很多人在進行增肌訓練的時候都會花很多功夫去調整訓練計劃，去改善自己的飲食計劃等等，目的就一個，讓自己的肌肉增長速度更快一點。但是對於新手而言，過早的學習高深的訓練技巧和方案並不是什麼好處。

我們在進行力量訓練的時候，基本都是進行孤立訓練動作，而對於新手來說，掌握某一塊肌肉的發力感是很困難的，因為本身力量不足，就很難找到肌肉感覺，所以對於新手來說，對全身肌肉同時進行鍛鍊，是很有必要的。

五個健身時容易犯的錯誤

一、沒有一個可靠的計劃

沒有可靠的計劃還好，最讓人擔憂的是，完全沒有計劃。均衡的發展計劃將給你肌肉提供更大刺激，更均衡的增長。如果你沒有策略的進行訓練，結果就是目標離你越來越遠。最好的選擇是堅持一個基礎的計劃執行幾個月的時間，比跳來跳去追求不同的訓練計劃要有效的多。

二、增肌訓練並不需要那麼“重”

健身的教科書上會告訴你，想要增肌，你就必須不斷挑戰自己力量訓練時所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你訓練重量低於65%的1RM，那麼對增肌幾乎沒有幫助。不過，根據最新的研究成果，實際上，即便重量低於30%的1RM，你也能練出一身好肌肉。

三、太在乎體重或圍度

增肌時許多人最愛做的事情就是測量圍度，稱體重，其實肌肉君也是這樣。雖然體重圍度確實非常重要，但不必過分追求體重和圍度，因為增肌是一個非常漫長的過程，每天稱體重測量圍度只會讓信心受挫。

四、力量練習時，越重越好

更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應該是有規律有步驟的健身過程。然而，許多人往往認為力量訓練時越重效果越好。殊不知，過重的力量只會導致肌肉拉傷。嘗試接近自己能量範圍的力量練習，看看你的身體能否吃得消，然後再慢慢的加力量。

五、每餐的食物搭配不當

不平衡在現今世界無處不在，飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含澱粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

分享一組健身動作

◆啞鈴推舉

• 和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉相對來說更加自由，對自己目標的肌肉感覺可以自己適當的調整，
• 啞鈴推舉可以更好的刺激到三角肌的中束，如果你想提高三角肌維度的話，那麼啞鈴推舉一定是第一選擇。

◆頸前深蹲

• 頸前深蹲可以更好的刺激到你的大腿前側肌肉，並且可以減小對腰椎的壓力，
• 雖然動作有一定的難度，但是訓練大腿前側這個動作還是第一選擇。

◆啞鈴平板臥推

• 和槓鈴平板臥推相比，啞鈴平板臥推中三角肌參與的更少，這就意味著對胸肌的刺激可以做到最大，
• 如果想要增加胸肌的維度的話，那麼，平板啞鈴臥推是不二的選擇。

◆高位下拉

• 如果你想要增加背闊肌的寬度的話，那麼高位下拉永遠都是第一選擇，
• 在這裡小編推薦使用寬握的高位下拉對背闊肌寬度的增長效果更好。

◆卷腹

• 如果你對腹肌的鍛鍊還停留在仰臥起坐的話，那麼你可能需要適當的補充一下健身方面的知識了，卷腹可以很好的將腹肌孤立出來，
• 沒有其他肌肉的協助，對腹肌的刺激會提高到最大，並且卷腹還能夠儘可能少的減少對腰椎的壓力。

◆平板支撐

• 如果你想提高核心力量的話，平板支撐是一個不錯的選擇，它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以獨自進行訓練，
• 如圖儘可能長的保持這個動作，就可以對我們的核心穩定性起到不錯的訓練效果。

◆深蹲

• 傳統的深蹲，無疑是整體肌肉生長最佳的選擇，在深蹲過程中涉及到的肌肉不光有我們的下半身，
• 幾乎是可以涉及到全身的肌肉，並且深蹲可以起到很好的促進睪酮素分泌的作用，睪酮素可以促進我們身體肌肉的恢復速度。

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