寬肩窄腰的黃金“倒三角”被視為性感、力量的象徵，也幾乎成了所有健身愛好者的目標。而要想塑造出這樣的“倒三角”體型，關鍵在於刺激、強化胸肌（尤其是外側區域）、肩膀三角肌、背闊肌這3大塊，促進它們茁壯增長。這樣不管從哪個角度看，都可呈現出上身寬闊有力，上寬下窄的鮮明對比！

下面，我們就將給大家分享8個能針對、高效訓練上述肌群的動作，而且幾乎無需專業器械、在家就能做。可千萬要收藏好了、堅持練起來噢！

引體向上

要想促進背闊肌茁壯增長、把後背快速練寬，那麼被稱為“練背之王”的「引體向上」絕對是你的首選！只需在門框上安裝簡易的單槓裝置，就能在家練習引體。

為了發揮其最佳練背效果，注意以收攏肩胛、延展胸肌的姿態屈臂上拉，用胸部去找單槓；而避免出現含胸圓肩的姿態，以最大程度地刺激強化背闊肌！

單臂划船

「單臂划船」同樣能針對訓練背闊肌，加寬背肌圍度，而且還能均衡發展兩側肌肉，避免其形態力量不平衡的問題發生。在健身房裡，通常會用啞鈴負重練習；在家的話，則可找一個裝有重物的揹包。

以一腿小幅屈膝在前，另一腿延展在後的姿態穩定站立，小幅前傾上身、維持脊椎中立，屈臂將揹包上拉到褲腰帶的位置。

反向俯臥撐

練習「反向俯臥撐」時，首先在地上墊一件不穿的舊衣服，俯臥在上面；並將雙臂水平外展、與衣袖齊平。

然後收攏肩胛，調動後三角肌、上背部肌肉發力，內收大臂、推起上身離地，最後富有控制地下落。如此練習，也能積極強化肩背肌肉，使身材更加寬厚有型！

抬高式俯臥撐

相較於常規俯臥撐，兩側雙手分別墊高練習，能更大幅地延展胸肌外側區域，給其施加更強烈的刺激，達到把胸肌練寬的效果。

在家練習時，可用兩疊高度一致的書本來墊高雙手，然後富有控制、節奏緩慢地屈臂下放身體，儘量用胸肌去貼地；最後比較具有爆發力地延展手臂、上推身體到頂峰。

雙槓臂屈伸

經典練胸動作“雙槓臂屈伸”能針對刺激下胸、以及外側區域，增加整體肌肉的寬度。

就算家裡沒有雙槓，藉助兩把凳子就能練；此時將雙手撐在座椅上，維持屈膝姿態，幅度到位地屈伸手臂，去大幅延展收縮胸肌纖維，以達到最佳訓練效果。

側平舉

側平舉能針對刺激位於兩側的三角肌中束，由此讓肩膀看起來更為寬闊、有型；在健身房裡通常會用啞鈴、繩索負重。

在家的話，則可手持裝有重物的揹包，以相同的方式重複側平舉動作。此外記住不要完全下放到底，以確保中束區域能全程持續受力！

如果沒有揹包的話，則可用T恤包裹手肘、小臂區域，然後屈臂抵住門框，練習側平舉動作，也能收穫相當強烈的中三角肌刺激效果！

前傾式俯臥撐

在能力範圍內，最大幅度地前傾身體，使肩膀超過手肘，並以這樣的姿態練習俯臥撐，能針對刺激強化三角肌前、中束區域，同樣能使雙肩形態逐漸寬厚、有力。

倒立俯臥撐

最後，“倒立俯臥撐”堪稱為徒手居家動作中的“練肩之王”，當然這個動作會有比較高的難度、挑戰性。

在剛開始階段，可以首先從屈體俯臥撐練起；然後逐漸墊高雙腿…

最後循序漸進，過渡到倒立俯臥撐的訓練中！