你知道教減肥的騙子,最喜歡利用胖友們的什麼心態嗎?
① 懶
② 饞
③ 心太急
減肥是好事,畢竟肥胖會提高很多慢性病的發生風險,並且肥胖也影響美觀。但是減肥的前提是要健康。
今年不知道從什麼時候開始,抖音裡流行起來這麼一句話:
早吃碳水,午吃肉,晚上吃夠維生素。
早吃碳水
這樣就能減肥嗎?這樣真的健康嗎?
娃哥來給你一一分析
1
早吃碳水
早上只吃碳水化合物會造成蛋白質、脂肪和微量元素攝入不足。
尤其是蛋白質。
大部分人一般下午6-7點吃晚飯,從晚飯到第二天早飯差不多10個小時沒有蛋白質攝入;而且人在睡覺時候會修復機體,需要消耗不少遊離氨基酸,早上體內遊離氨基酸庫接近枯竭,這時候非常需要優質蛋白質的攝入。
如果你不從外界食物攝入,為了保證機體正常運轉,身體會分解你身上不重要的組織蛋白,比如:面板、骨骼肌、頭髮。(這也是大部分減肥人群,用不健康的減肥方法會掉頭髮的原因之一)
知識小插播:
食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式,則這種蛋白質越容易被人體吸收利用,稱為優質蛋白質。比如蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。
其次,早上吃過多的碳水化合物,會造成脂肪囤積,因為碳水化合物會刺激胰島B細胞釋放胰島素,胰島素會合成脂肪。
大量碳水化合物還會引起胰島素過度釋放,造成血糖急劇下降,甚至比正常值還低,出現低血糖症狀(比如出冷汗、心悸、寒顫等),如下圖所示,“0”為正常值,可以看出60分鐘時候會出現血糖偏低現象。
單次進食大量碳水化合物後血糖濃度與時間的關係
2
午吃肉
不用多說,肉裡面主要含有蛋白質,但如果想一頓飯把一天的蛋白質補充夠,那就會造成單次蛋白質攝入過多,增加肝腎的負擔。
同時,肉中嘌呤含量相對較高,會引起體內尿酸水平增高,增加痛風發生的可能性。
也有研究表明,攝入過多蛋白質會造成鈣的流失,易造成骨質疏鬆。
3
晚上吃夠維生素
維生素是機體必不可少的營養素,這一點沒有錯。
但是如果晚餐只吃大量蔬菜(葉菜),不攝入產能營養素,能量攝入過低,會造成身體代謝降低;晚上餓得睡不著覺,影響睡眠質量,影響減肥效果。
特別是晚上有習慣運動的人群,如果不吃主食,根本沒有精神去運動,運動效果大打折扣,甚至出現低血糖現象,何必呢?
4
理念
有的人該說了,“早吃碳水午吃肉,晚上吃夠維生素”這句話說的是三餐飲食側重的物質,並沒有說早上只能吃碳水或者晚上只能吃維生素。
好,我們先不管這句話在傳播的過程中人們是怎麼執行的,但是,說出這句話的人,理念就不對!
三大營養素每一餐都要均衡攝入,七大營養素對人體都有特定的功能,不分先後不可替代,哪本權威書籍或者哪篇sci文章寫過早吃碳水午吃肉?
況且事實情況是,這樣一句簡單通俗的打油詩,會給無數沒有營養基礎的減肥小白帶來極大的誤導,隨之而來的就是胃病、脫髮、暴食等健康問題。
《中國居民膳食指南2016版》裡指出:碳水化合物攝入佔比50-65%,蛋白質攝入佔比10-20%,脂肪攝入佔比20-30%,每天需要攝入500克左右的蔬菜和250-300克的蔬果,最後就是2000ml的水(根據情況而定)。
這才是營養素均衡,才能保證機體正常運轉,也就是說,這樣的飲食結構是你身體健康的前提。
5
減肥一定要吃夠基礎代謝率
關於減肥飲食,還需要強調一點:一定要吃夠自己的基礎代謝。
比如我的基礎代謝率是2000大卡,那我不論如何都要吃夠2000大卡。
Q:如果我按比例吃了,但是總攝入量少行不行?
A:這肯定是不行的,人體是一個非常靈敏的“機器”,你的一舉一動都會對他產生很大的影響,他也會給你相應的反饋。
如果持續的少吃(低於基礎代謝),只會造成機體代謝會越來越低,越吃越少,惡性迴圈,很快就會到大家所謂的“平臺期”,等到那個時候,調整身體,恢復健康,比你的體重更值得你關注。
本期偽知識的解讀就到這裡了,有什麼問題歡迎大家提問。
我是黑娃,健身十年,北京市健美冠軍,運動營養師,健康管理師,用書本和實踐說話。歡迎大家轉發評論,我會將我所有的知識和經驗分享給大家