新手健身要點一：聳肩、沉肩與鎖肩
這是那十幾節私教課中我認為最有用的部分，掌握好了可以避免高低肩、左右胸大小不一樣和脊柱側彎，還能極大地改善駝背，這些以後再細說。
做這個動作前，來一個準備工作：站姿將右手向前推出，左手指尖抵在胸部，推出時，正常來說，胸部靠近肩膀處的肌肉會有一些發力的感覺，但是胸部位置發力感很少，幾乎為0。換手再做兩次，感受一下胸部的發力，記住這個沒有發力的感覺。
下面正式開始。
1.坐著站著都行，肩膀向前上方聳，想象用肩頭在空中畫圓圈。連著畫幾圈，找找感覺，動作誇張一點。
2.在肩膀到達最低點時，用力把肩膀沉到最低。
3.用力鎖住肩膀。
完成之後的狀態：胸部向前挺，後背夾緊。
三步完成鎖住肩膀之後，試著單手向前推，然後用另一隻手指尖抵在胸部，如果推出去的時候感受到了胸肌明顯在發力，證明鎖肩成功。
如果有小夥伴在旁邊，可以鎖肩後兩隻手一齊往前推，重複推幾次，保持住鎖肩的姿勢，然後這個過程中讓小夥伴用手指抵住你自己的胸肌。
在推出時如果感覺到了胸肌和手指有對抗的感覺，那麼恭喜你，你不僅掌握了鎖肩，還掌握了健身房最受歡迎的動作，也就是臥推的基本發力竅門。
這個動作非常非常重要，是我想說的所有健身技巧的最基礎的部分，如果沒有掌握這個動作，儘量不要去嘗試臥推、啞鈴飛鳥、頸前下拉等各種動作，先去做做簡單的器械或者有氧運動吧。
備註一下：關於這個部分，很多網上的教程我覺得都不怎麼上心，只簡單說了“挺胸，雙背夾緊”。
你們也可以試試先聳後沉再縮和直接挺胸夾緊雙背的區別，我個人感覺是前者更好，對之後的訓練也能打一個更好的基礎。
新手健身要點二：學會孤立肌肉訓練
現代健身訓練肌肉最重要的就是將力發在目標肌肉上，這就是我為什麼要反覆強調“要點一”中鎖肩的重要性。
理科生習慣打一些奇奇怪怪的比方：假如你要點亮一個燈泡，那麼導線的電阻不能接近燈泡的電阻，不然大部分電能都消耗在了導線上，燈泡亮起來會比較暗。
以驗證是否鎖肩成功的動作為例，胸肌就是燈泡，推出的力就是電流，手臂是導線。
鎖肩前，力都花在了手臂上；鎖肩後，力大部分傳達到了胸肌上。
要記住，在練胸和背的時候，你的手臂只是傳導力的工具。
做任何動作之前，都要想清楚這個動作練的是哪裡，然後發力的時候去找感覺。
新手健身要點三：選擇合適的重量
明白以上兩點之後，那麼現在可以開始選擇一個入門器械來進行實踐，坐姿推胸器。
長這樣
做這個動作之前，也一定要記住“要點一”，聳肩、沉肩再鎖肩。
很多男性剛去健身房的時候，都不好意思用小重量健身，強撐要多加幾塊。加了超過適合自己承受範圍的重量之後，就容易破壞“要點二”中提到孤立肌肉訓練。因為你的目標肌肉帶不動那麼重，只能在別的肌肉，比如從手臂肌肉上借力，反而沒有用小重量來訓練的效果好。
從手臂借力太多，手臂會累，累了之後，在你胸肌累之前，你就推不動了，而我們的目標，是把胸肌練到充血。
那麼我們到底要怎麼確定，你現在的身體條件下要用多重的重量呢？
1.一般來說，在某個重量下，推到8次就感覺推不動了，證明這個重量是合適的。
2.由於是新手指南我再囉嗦兩句，如果你推不到第6次就感覺完全推不動了，那你可以再減一塊重量。
3.同理，如果推到8次還有餘力能推兩次，可以酌情加一塊重量。
所有的器械運動，包括槓鈴啞鈴都可以遵循這個原則。
新手健身要點四：多組間歇訓練
坐姿推胸確定了合適自己的重量之後，一組8次，一共3組。
1.組與組之間，一定要有時間間隔，一般是30秒。
2.休息不夠，第二組可能又推不夠8次。
3.休息時間太長，訓練時間不集中，訓練效果會變差。
4.同一個部位，用不同的動作去訓練時，不同動作之間的休息時間為90秒。
也就是說，8次/組＊3組，每組之間休息30秒。3組之後如果還是訓練這個部位，休息90秒之後再開始新的3組，每組之間休息30秒。
更深層的原理就不解釋了，更細化的訓練方式也不多說，先記住：中午12點的時候太陽會在正頭頂。
新手健身要點五：及時檢驗健身效果
做了合適重量的三組坐姿推胸之後，你現在摸一下自己的胸肌有沒有發熱。
發熱，是檢驗健身動作是否正確的黃金標準！
如果訓練的目標肌肉（在這裡就是胸肌）沒有發熱，那麼請開始檢查一下，是不是沒有鎖肩，正確鎖肩的情況，是不是重量不夠。
這一步為什麼要單獨拎出來說呢？因為新手如果沒有教練指導就隨便加重量，很容易把身體練得不對稱，長久下來某些部位的肌肉會有增長，但是整體的形狀可能是變醜的。剛開始健身的時候，一定要謹慎。早幾年自己摸索健身的時候，駝背、左右胸不對稱、骨盆前傾、高低肩這些問題我都經歷過一遍。
所以如果你發現完成三組坐姿推胸，左右胸發熱狀態不一樣，請記得調整一下發力的姿勢。不然長久下來，你的胸一定會大小不對稱。
新手健身要點六：拉伸
說到拉伸想起來漏掉了熱身，現在補兩句：健身前我一般習慣橢圓機上踩15分鐘把身體搞熱，跑步機也行但是我有個小小迷信，怕傷膝蓋。踩完下來之後伸幾個大懶腰，再左右扭扭腰聽到幾聲咯嘣響就差不多了。對新手來說夠用了。
拉伸，練胸就拉胸，練腿就抻腿，別忘了就行，練完之後拉伸對肌肉生長和形狀有好處。拉伸的要訣和孤立肌肉訓練一樣，想辦法把練過的肌肉拎出來伸展放鬆一下。
新手健身要點七：建立自己的訓練週期
我說下我自己的訓練週期吧。
忙的時候一週三次，隔天一次。
1.胸+三頭
2.背+肩
3.臀+腿+小腿
閒的時候一週做兩個週期，一週練六天休息一天。
腹部每次都做。
除了腹肌，保證同一個部位休息夠兩天後再開始新的訓練，給肌肉的生長和修復留足時間。
背很難練出效果，但是也要練。
以及不太建議因為怕腿粗就跳過臀腿訓練。
女生練無氧也不用怕長大塊肌肉，沒那麼容易，注意拉伸就行。尤其是鎖肩做臥推和練背，對改善駝背、提升氣質效果非常好。
訓練時間最好能固定在每天的同一個時間段，效果會好一點，不能固定時間段的情況下，練得總比不練要好。
如果你能看到這裡並且能在實踐中舉一反三的話，那你基本上就可以省下一筆私教的錢了。
私教最大的意義，除了督促自己規律去健身房，我覺得是能讓你少走彎路。但這條路是他揹著你走的，你自己總是不記得路。要相信，最遠的路才是捷徑，自己一步步摸索才能走出適合自己節奏的路。
我上完私教課也還是啥都不會，畢竟教練也不想那麼快把你教會到可以獨立訓練的程度。當然，我是覺得現在很多私教的水平都很水才這麼說，好的私教還是值那個錢的，這點不用單獨和我吵。
再有就是關於飲食，還是先有固定的訓練模式之後再考慮飲食的事情吧，你們先知道中午12點太陽在頭頂正上方就行，新手入門記太多東西會堅持不下去。
