文/吳小龍
從小我們聽父母和老師講得最多的一句話就是：“你要養成一個好的習慣！”直到我們的耳朵里長了繭，聽了無數次之後才明白一個道理：好習慣這個東西，真不是那麼容易養成。相反，有些習慣的養成卻非常容易。比如，迷戀動畫片、喜歡睡懶覺、貪婪美食……等等，這些習慣養成非常簡單，且不容易控制。但諸如每天堅持30分鐘體育鍛煉、一週讀一本書、每天寫日記、每天打掃房間……等等，這些習慣的堅持卻非常難？這是為什麼？
我們來看一個實驗，透過這個實驗先來了解我們大腦是如何習慣性地處理資訊，直至養成習慣的科學原理。科學家設定了一個迷宮，讓一隻老鼠透過迷宮去尋找一塊巧克力。科學家發現，老鼠一開始會透過不斷探索，花費很長時間才能找到出口。到後來，經過幾百次的練習之後，它幾乎是一路小跑就找到出口。科學家在實驗中發現，讓老鼠快速找到正確通道的原因是大腦兩個組織發揮了作用。第一個組織是新皮質。新皮質對比較複雜的思維活動和記憶活動比較敏感。比如我們第一次發現鐘錶機械執行的規律，這個部位就會作出分析推理、總結。甚至在下一次見到不同的機械錶的時候，這個部位就會主動回顧上一次分析的結果。第二個組織是基底核，這個組織的功能就是從新皮質那裡接受基本的資訊，依照新皮質分析出來的原理和制定的規則進行執行。他們的執行方式是新皮質創造新習慣，然後打包交給了基底核。基底核就嚴格按照相關規律執行，直至出現新的狀況，再將情況反饋到新皮質，完成一次功能上的閉環。這好比程式設計師和電腦之間的關係。
這個實驗告訴我們，大腦要養成一個新的習慣並長期堅持，需要兩個組織的協力合作。比如開車的技術，一開始的時候是新皮質在指揮你的所有行為，什麼時候減速，什麼時候超車，拐彎方向盤打多大的角度等等，大腦高度集中。後來，成為老司機之後，新皮質就把養成的習慣交給了基底核。你就可以一邊聽歌或者與旁人談論一個話題，開車完全依賴自己的養成習慣。
習慣的養成有什麼樣的特點，我們該如何養成我們的習慣？我們以寫作習慣養成為例子，來設計一個迴路，來說這個道理。首先，我們先在我們生活中找一個相對封閉的時間段出來，這個時間段具備這樣的幾大因素。一是時間相對固定，這個時間基本上屬於你自己來決定。二是有固定的地點或者路線。三是沒有太多的外界干擾，你能全心全意地投入。四是要找準自己在這段時間的基本情緒。五是設定一個提醒的小事件。我們以早上起來到上班這段時間為例子，來設計一下我們的習慣迴路。首先是固定的時間，即早上起床到工作單位。以北京這種大城市為例，起床、吃飯大概需要30-40分鐘，路上通勤時間大概1個小時。這個時間基本固定，也沒有什麼太多的外界干擾。其次，每天起床的情緒也沒有什麼大的變化，每天起床的鈴聲、開啟車門或者進入地鐵都有一個固定的小事件必然發生。那麼我這麼來設計這段時間，來養成一個很好的寫作習慣。首先起床之後，我們可以開啟一段輕音樂，大概是3首歌，大概十分鐘時間左右。這個時間我們完成起床、洗漱的工作。然後開啟一個固定的綜合新聞欄目，聽聽昨天發生了什麼好玩的事情。這段時間大概是30分鐘，用於早餐和做好上班前的準備。第三段時間就是上班通勤的一個小時。這個時間我們可以帶一本書在地鐵、公交上進行閱讀。並不斷告訴自己，進入公交車或地鐵的瞬間，就要拿出書本來閱讀，直到下車。如果是開車，你可以找一個讀書的APP，選一本自己喜歡書在路上聽。完成我們養成習慣的第一個要素，形成一個固定的習慣線索。
養成一個習慣還需要有相應的獎勵機制。這個獎勵機制也是促進習慣養成的一個關鍵因素。有人用獎品來激勵自己，比如完成一本書之後，給你買一個心儀的禮物，也有人規定沒有讀完這本書之前，堅決不購買下一本書等等。這種獎勵看起來還蠻吸引人的，不過很快就會發現，這種獎勵到最後反而會給習慣的養成造成困難。比如說買禮物，很容易被物質所左右。比如說買書，很容易培養逆反心理，反而不願意去讀書。實際我們可以換一種方式，比如在書上寫上你每天完成閱讀的時間，比如某年某月在某地，在寫上一句你的讀後感。比如，這個人物太有趣了，看起來像個小丑。然後，每天你閱讀之前就會翻閱自己昨天留下的痕跡，這種重新閱讀就會刺激我們的新皮質，這樣會提高你閱讀書籍的興趣，也讓大腦得到了獎勵，推動你習慣的養成。
養成一個習慣不容易，克服一個壞習慣也很艱難。那如何改變一個不良習慣呢？我們可以根據習慣養成的基本原理，我們尋找習慣迴路，根據迴路的特點主動設計一個新的迴路去替代它。這個聽起來有點複雜，操作性也不強。我們來舉個例子進行說明。比如我們有些孩子有個好習慣，注意力總是不集中。在寫作業的時候，容易走神，學習效果非常不好。面對這個問題，首先我們要分析孩子注意力分散的原因是什麼？其實大部分孩子注意分散的原因無非是兩種，一種作業時間長，大腦容易疲倦；一種是學習不紮實，遇到困難容易犯難。對於這種情況，我們大可不必對孩子進行呵斥、規訓。實際上我們應該協助孩子面對這個困難。麥肯錫有個著名的工作方法叫做MECE分析法。這個分析的精髓就是把複雜的任務分解成多個容易完成的任務。我們可以透過分析孩子的作業量，區分簡單的、困難的兩類。跟他發起挑戰，然後給他一個獎勵。這個獎勵就是孩子會有自己掌握的時間。比如說5分鐘自由時間，可以累積。然後透過這種激勵，讓孩子能夠提高注意力，並在日常養成中打破原有習慣迴路，形成新的習慣迴路。對於沒有理解的難題，你也可以設計一個迴路，讓他給你講解這個原理，然後給他相應的時間獎勵，這樣可以提高孩子的積極性，也會提高他的自我認可度。
用上面的方法就可以養成一個良好的習慣嗎？答案是不一定。我們發現影響一個習慣養成有兩種阻力。一種無法開始行動，另一種無法長期堅持。
首先說第一種：無法開始。有人在開始一個習慣的時候就有一種預判結果的阻力。比如一想到跑步，就會想到跑步出汗之後的場景。於是會認為出汗之後很麻煩，於是很容易從一開始就放棄行動。再比如堅持寫作，有人在還沒有開始寫文章的時候就預判了會遇到很大困難。比如，這個領域我不太熟悉，這個題材我沒有寫過等等。在自己預判的結果之後，就會在猶豫中放棄行動。
其次說說無法長期堅持的問題。比如說自己決定跑一個五公里，結果在2公里的時候發現自己呼吸跟不上，全身上下不舒服。這時候放棄的可能性就會很大。這種因素也是我們常常選擇放棄的主要原因。很多時候，我們設定的目標太高，就很容易讓我們放棄這種習慣的培育。我們接下來說說如何解決這兩個問題。
要克服上述兩種阻力，我們該如何應對呢？筆者介紹一篇很火的文章《挑戰一個俯臥撐》。這是美國作家斯蒂芬·蓋斯寫的一篇部落格。這個作家名聲不是很大，是一個普普通通的宅男。他從2012年開始，每天至少做1個俯臥撐。兩年之後，他擁有了自己夢想的身材。同時發現，自己寫文章的數量是過去的4倍，讀書是過去的10倍，養成了讀書、寫作和健身的習慣。他發現微不足道的“微習慣”徹底改變了自己。後來，他寫下這本《微習慣》的書籍。這本書一面世就受到了很多人的追捧，也改變了很多人。那麼如何養成自己的微習慣呢？書中列舉了八個步驟。
1、選擇一個微習慣。就是看其比較容易完成的事情。比如說每天抄錄4句詩詞。
2、找出微習慣的內在價值。比如說鍛鍊讓自己身體變得更好。學習古文讓自己內心世界更加豐富等等。
3、把微習慣納入日程中去。比如規定跑步的時間是每天早晨7點等等。
4、建立一個回報機制，自己一個小小獎勵。比如讀完5本書之後，給自己獎勵一次電影等等。
5、每天記錄一下自己的成績。比如讀書，可以用日期和感悟來記錄痕跡。
6、從微量開始。任務不宜過多，每一次都有完成的快感。
7、不要輕易改變自己的目標，儘管目標很容完成。
8、不要停止微習慣養成計劃。
更詳細的內容可以關注《微習慣》，這本書有詳細的介紹。用習慣的力量去積累寫作材料和寫作經驗，是提高寫作能力必經之路。萬里之遙，在於寸步，千里之峰，在於攀登。任何偉大的壯舉，來源於堅持的力量，我們只有從內心去喜愛自己的選擇，才能更好地完成人生設定的目標。沒有什麼葵花寶典能夠戰勝一切，唯有自我修煉，“精誠所至”並長期堅持，才能讓“金石為開”。
這是寫作系列的第15篇，如果這些分享能夠給您帶來思考，請關注我的微信公眾號：雜草的春天 在這裡，有不一樣的世界，有緣千里來相會，我在這裡等你。
