練瑜伽，什麼是"X／O"型腿？如何矯正？（收藏級）

練瑜伽，說到“X”型腿和“O”型腿，大多數初學者，可能不太熟悉，但是一看相關的圖片，就會發現，其實現實生活中非常多見，只是我們沒有留意而已。

“X”型腿和“O”型腿，並不是一種極端嚴重的問題，除了腿型不好看，一般情況下不會產生疼痛，影響正常的生活。

但是，從人體姿勢對身體影響的角度來說，錯誤的姿勢雖然短時間內不產生疼痛，但長期卻會對我們的身體造成損傷，因此，矯正“O”型腿和“X”型腿非常有必要。

一、什麼是“X／O”型腿？

“X”型腿又稱“剪刀腿”，山式站立，雙膝併攏，足跟並不攏的間隔距離為1.5釐米以上（可容成人3橫指），走路出現兩膝“打架”互碰步態的均為X型腿。

“O”型腿是佝僂病的症狀之一，又稱“羅圈腿”。山式站立，雙腿伸直併攏，如果雙膝有縫隙，並且相距1.5-2釐米以上（可以容納成人的3個手指或更寬），稱為“O”型腿。

二、非先天性“O”型腿

可能產生的原因及矯正方法

“X”型腿和“O”型腿膝，都是因為破壞了膝關節的正常力的分佈，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，而由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦也相應的增加。

“X”型腿，主要是長期姿勢不良或用力不當引起，主要表現為足外翻，髖關節過度內收內旋。

所以，X型腿患者需要拉伸髖內收、內旋肌群，加強髖外旋肌、外展肌。

動作1-拉伸

• 跪立在墊面上
• 雙腿向兩側開啟適當的距離
• 身體俯臥向前，先手肘支撐墊面
• 調整雙大腿與髖部一條直線
• 再次將雙腿向兩側移動一點點距離
• 雙小腿垂直大腿
• 如果可以的話俯臥在墊面上
• 保持30秒-1分鐘

動作2-拉伸

• 從坐立的束腳式開始
• 雙腳到髖部套伸展帶
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，仰臥在抱枕上
• 雙手臂交叉抱在頭部上方
• 保持1-2分鐘

動作3-加強

• 右腿跪立，右手臂支撐墊面
• 身體一條直線
• 左手臂向上伸展，保持核心穩定
• 左腿抬離墊面與髖部水平
• 呼氣，抬腿向上，吸氣，還原
• 重複練習10-12次，吸氣，還原

動作4-加強

• 右側臥，雙腿屈膝:
• 膝蓋與髖部成直線
• 吸氣，左手叉腰，呼氣，收緊核心
• 左髖向外展開，在頂峰處停留3-5秒
• 重複練習8-10次

• 右側臥，微屈雙膝，雙腳併攏
• 呼氣，收緊核心，骨盆穩定
• 左腿像河蚌一樣做開合練習
• 注意臀肌發力
• 臀肌力量好的可以加彈力帶
• 重複練習8-10次，換另一側

三、非先天性“O”型腿

可能產生的原因及矯正方法

“O”型腿，長期行走姿勢不正確（走路外八），主要表現為足內翻，髖關節過度外展外旋。

所以，O型腿的人需要拉伸髖外展、外旋肌群，加強髖內旋肌、內收肌。

動作1-拉伸

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 左腿從右腿下方穿過
• 膝蓋上下交疊，儘量一條直線
• 雙腳在雙大腿兩側，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿
• 雙手握住雙腳，保持30秒-1分鐘

動作2-拉伸

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 將伸展帶套在右腳上
• 呼氣，身體向左扭轉
• 保持右肩在墊面上
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持1-2分鐘，換另一側

動作3-加強

• 左側臥，將右腳放在身體前側
• 左腿伸直，呼氣，抬左腿向上
• 吸氣，還原，動態重複練習12-20次
• 最後一次，抬腿向上保持20-30秒
• 換另一側

動作4-加強

• 左側臥，雙腿併攏
• 呼氣，同時抬雙腿向上
• 吸氣，還原，重複練習12-20次
• 最後一次，抬腿向上保持20-30秒
• 換另一側

• 也可以夾小球在雙腳內側
• 重複練習以上動作

除了以上練習方法外，伽人們也可以採用被動式矯正方法，利用瑜伽伸展帶，瑜伽磚等輔具，輔助將“O/x”型腿調整到雙腿的正常狀態，進行固定，從而達到矯正的效果。

由於被動矯正的時間比較長，大約20-30分鐘每次，所以這種調整可以在家或者做修復性體式的時候進行。