你有沒有試過深夜十點被老友奪命連環call？接電話問什麼情況？結果……

“吃夜宵啦”

然後你馬上以百米衝刺的速度趕往現場，迎接你的“燒烤啤酒小龍蝦，海鮮炸雞鐵板燒，鴨脖火鍋麻辣燙……”

這時候你媽媽出現了！言辭鑿鑿說到“晚上X點以後吃東西會長胖的”這樣的話。

所以問題來了！吃夜宵真的容易長胖麼？熬夜時究竟要吃夜宵，還是餓著會好點？怎樣才能健康又不發胖地吃夜宵？今天藉著國慶假期，一次性和大家說清楚！

一、吃夜宵不健康？是真的嗎？

國慶期間，不少人喜歡和親友聚餐。10月3日，江蘇的張先生就因多次聚餐，外加夜宵而導致腸胃功能紊亂而送醫。

其實，人會糾結要不要吃夜宵，無非擔心兩點，一是怕會長胖，二是擔心影響健康。那實際是什麼樣的呢？

1吃夜宵=發胖?可能你又被忽悠了！

長時間以來，夜宵作為人們正餐中「非編制」的加餐，可以說撫慰不少夜歸人疲乏的身心。可人們一熬夜就忍不住吃夜宵，久之身材發胖了！轉頭就把“發胖”的鍋甩給夜宵！

我都要替夜宵喊冤！

先來看“人為什麼會長胖”？主要是因為我們攝入的熱量比燃燒的熱量要多，這時候沒有被消耗掉的卡路里會轉變為脂肪，也就形成我們說的贅肉。

簡單來說，就是你胖不胖關鍵看吃多少、消耗多少。與其扣帽子在“吃夜宵”上，還不如看自己是不是長期保持著不健康的飲食習慣 ！

營養專家林德西·普福曾在《Runner’s World》採訪時表示，“並不存在一個標準說在晚上幾點之後就不應該進食，一切都要視個人的能量攝入和消耗而定。”

一個正常成年人每天攝入的能量平均是1500~2000卡路里，每天攝入量是基本固定的，只要不超過這個量，少吃多餐都是不會發胖的。當然，若身體消耗過多（運動或熬夜加班學習等），可以適當增加攝入量保證身體所需。

但怕就怕在，你三餐滿打滿算，下午茶外加零食，又沒有運動消耗，這樣你就算不吃夜宵，長時間如此，一樣會變胖；若晚上還加餐，你不胖誰胖？

2吃夜宵有害健康？兇手另有其“人”

常聽長輩們叨叨說“晚上吃夜宵會影響消化，引起腸胃病，還會睡不著”等等。

但這真的是吃夜宵造成的？

學術期刊《細胞》雜誌刊登英國劍橋大學的一項研究顯示，吃夜宵會擾亂人體生物鐘，長期如此會導致患病患癌風險。

看到這，你是不是想說，“你沒有錯怪夜宵，吃夜宵確實損害健康！”

別急，你接著看研究！劍橋大學調查人員發現夜宵之所以能對生物鐘產生影響，就體現在一種叫做PER的蛋白上。人在進食後，體內變化最大的是血糖和胰島素。

經過仔細對比，他們最終發現“胰島素”才是調節生物鐘的關鍵分子。

這也恰恰說明，原罪不是“吃夜宵”！而是打破生物鐘的“不規律”的飲食！

再結合長胖的原罪“攝入過多”，我們可以總結出，吃夜宵不利健康主要是針對暴飲暴飲或飲食不規律的人群。

喜大奔普！那我們普通人是不是晚上可以開懷吃夜宵了？

(還沒說完呢，認真看）

二、人們的世紀難題：吃夜宵vs餓著

雖然說吃夜宵不是直接導致發胖和“影響健康”的主因，但我們也不提倡開懷吃夜宵！

這時候，有些朋友可能會問“夜宵到底該不該吃”、“為了健康著想，熬夜時是否最好餓著肚子”、“吃夜宵vs熬夜餓肚子，哪個更傷身？”等類似的問題。

吃和不吃是個難題

迴歸到問題本身，其實就是個“吃”和“不吃”的較量。

該不該吃夜宵？

這個要先看肚子是不是真的餓了。這裡教一個方法：清楚區分飢餓感和食慾（餓還是饞），能幫助我們早下決定。

如果是肚子咕咕叫，餓到眼冒金星了，這時候還要熬夜加班學習的，請放棄掙扎吧！適當吃點夜宵補充能量。即使是在夜晚，我們的身體也需要物質來提供營養，促進迴圈血液、協助肺功能和大腦的運轉。

要知道肚子餓的時候，大腦是會罷工的！幹活的效率也會變差！

不吃飽哪有力氣幹活啊

如果只是嘴饞，肚子並不餓，建議最好剋制一下！這種無意識的飲食，才是夜宵最大的隱患。

當你忙完一天回到家，悠閒時光追劇或玩遊戲，這時候嘴巴就想吃點什麼，薯片可樂奶茶炸雞燒烤……一聽名字就足以讓你招架不住。若是因為無聊、習慣、壓力或疲勞而吃東西就容易陷入“盲目性飲食”，很快就超標一整天的攝入量。

所以你嘴饞想吃點夜宵，最好先掂量一下自己吃了多少卡路里了。

至於吃夜宵vs熬夜餓肚子，哪個更傷身？

若是出於健康考慮，這兩者最好都要避免。因為不管你選的是哪一項，「度」沒把握好，吃得過多和餓得太狠都容易出問題。

長期大晚上吃夜宵，會影響白天的正常能量攝入。有一種病就是晚上吃太多導致的，叫夜食綜合徵。

患上這種病的人，白天會毫無食慾，一到晚上會食慾大增，晚餐和夜宵的能量攝入會佔到全天的50%以上， 即使人是在半夜醒來，也會想吃什麼就去吃什麼。如果養成習慣，將很可能患上和肥胖有關的消化系統、心血管系統等系列疾病。

而“熬夜餓肚子”同樣對身體有所傷害，我們在睡覺時，身體其實還在努力工作，修復細胞和形成肌肉。餓肚子睡覺會限制身體完成這些任務所需的能量，消耗肌肉，影響睡眠，還可能會增重，最明顯的感受就是醒來會感到很餓而吃得更多。

專家提倡的健康做法是趕在肚子餓之前入睡，不熬沒必要的夜。因熬夜而猝死的案例已不罕見，更何況大多數人吃夜宵的同時也正在熬夜，對身體的損傷可想而知。

雖說是不建議晚上吃夜宵，但是生活中確實也存在一些特殊人群急需夜宵補給。如有運動習慣的年輕人、熬夜學習或加班的學生和上班族、部分特殊病種人群（糖尿病人、胃病肝病患者等）。

這些人群適當吃點夜宵還是有必要的。那麼夜宵該如何正確的食用呢？

三、夜宵的正確開啟方式

想要健康吃夜宵不發胖，還講究科學方法。

通常一日三餐的能量分配為早餐佔30%，午餐佔 40%，晚餐佔30%。需要“加餐”的人可以根據當天消耗體能再做能量相應補充；若只是嘴饞，建議吃夜宵前應適當減少晚餐的攝入量。

1優先選擇清淡、易消化的食物

儘量選擇健康的食物，建議優先選擇蔬菜水果、穀物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，助消化，不會給腸胃造成負擔！

另外，少吃煎炸烤醃等做法的食物，容易積食還不健康。除此，不少人喜歡在宵夜時喝啤酒，提醒大家一下，酒精會引起興奮，喝多會入睡困難。

夜宵還是儘可能選“量少、清淡、少油少鹽少糖、不影響睡眠”的食物為好！

2吃完夜宵，不要立即入睡

雖然吃的是易消化的食物，也不建議吃完倒頭就睡，應適當將夜宵與睡眠間隔1-2小時。這樣既給腸胃預留消化時間，還提升睡眠質量。

3適量吃夜宵，不宜過飽

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導致第二天精神變差，建議夜宵吃七八分飽最佳。如果有減肥的朋友，“控制分量，少吃多餐”不失為一個好方式哦！

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