什麼是糖上癮？糖究竟是什麼？這裡的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各種精製糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（麵包、甜點、餅乾、蛋糕等）。吃大量糖會造成齲齒、肥胖，增加代謝綜合徵的發生風險，加速機體老化等問題。
上癮是因為感到快樂
當進食大量糖後，大腦內的多巴胺分泌增加，多巴胺將訊號傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應等，而且它還與前額葉皮層相連。大腦會將這種快樂的滋味記錄下來，並且鼓勵你重複這一行為。吃糖，我開心，大腦記住了，繼續吃……這屬於大腦的一種獎賞機制。
但是不斷攝入大量甜食，為了穩定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩定之後，你又吃蛋糕、甜品了，胰島素又要出來工作了……當胰島素不斷工作得不到“休息”後，就會變得對血糖不再那麼敏感，一開始是消極“怠工”，繼而乾脆“罷工”。這就形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，胰島素不再正常發揮作用，你因此患上2型糖尿病。
吃甜食上癮的表現：
- 極度愛吃甜品，吃到停不下來；
- 一天不吃就心慌、脾氣暴躁；
- 喜歡一個人偷偷吃；
- 吃完很後悔，甚至會採取催吐等行為。
以下人群容易出現吃甜食上癮：
- 極度節食導致渴望高碳水攝入者；
- 壓力過大且沒有找到合適發洩途徑的人；
- 從小喜歡喝各種飲料、果汁者；
- 伴有遺傳因素者。
戒糖癮 有計可施
咖啡和茶少加糖
許多人習慣於在咖啡和茶裡放大量糖。如果你也是這樣做的，請開始訓練自己喝這些飲料時少加糖。循序漸進，從少加一匙或一包糖開始。只要堅持很快就會習慣，然後再少加一份糖。隨著時間的推移，你甚至會更喜歡不加糖的咖啡或茶。這不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取並沒有想象的那麼難。
避免人造甜味劑
用人造甜味劑代替真正的精製糖，不會幫助你戒掉糖癮。這是因為人造甜味劑對人體有同樣的化學作用，它們仍然會刺激你對甜食和飲料的渴望，而且人造甜味劑還與許多令人不快的症狀有關，如抑鬱、偏頭痛、焦慮、消化問題等。
吃含糖量少的零食
看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅乾或酸奶，它們的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“減肥零食”愚弄了，尋找含糖量較低的替代品，比如堅果、乳酪和水果，美味的選擇有很多。
減少甜點的攝入量
如果你習慣餐後吃甜點，那麼就從減少一次開始，一週接著一週，把甜食的攝入量從每週7次減少到每週最多4次，你會習慣於不那麼頻繁地吃甜食。在外面吃飯時，不要總是點甜點，喝杯純咖啡或茶就可以了。
保持飲食多樣化
不均衡的飲食會增加人們對糖的渴望，特別是當你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質來增強飽腹感時。精製的澱粉類食物，比如義大利麵、白麵包或白米飯，吃完後會讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，這會使你的血糖水平飆升。然而不久後，你的血糖水平又會急劇下降，導致你想要更多的糖。蛋白質和脂肪沒有這種作用，這就是為什麼吃飯時保持營養均衡很重要。用全穀物類代替精製穀物也同樣有幫助。
攝入更多膳食纖維
纖維有助於抵抗對糖的渴望。纖維的作用是減緩糖被消化和吸收的速率，這樣就避免了糖分的激增，同時也降低了對糖的慾望。就像蛋白質和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長時間的飽腹感。
攝入足夠的鉻、鎂和鋅
適量補充這些礦物質可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、堅果、麩皮全穀物、青豆和黑巧克力。
避免飢餓
“餓怒症”這個詞描述了同時感到飢餓和憤怒的感覺，如果你有糖癮，那麼你可能也經歷過這種情況。這種感覺是由低血糖引起的，低血糖會讓你覺得很餓，同時也會讓你感到憤怒。當你試圖忽視飢餓，長時間不吃東西時，這種情況就會發生。當你不吃飯時，你的身體開始渴求能量。某個時刻你會屈服於你的飢餓感，並儘可能快地滿足它，通常會選擇含糖量高的零食。
喝足夠的水
如果你沒有喝夠水，你的身體會誤以為你餓了。迫使你吃得比實際需要的多，這會導致不健康的體重增長。喝水其實是對抗超重的好方法，因為喝水能讓你有飽腹感。最好隨身帶一瓶水，尤其是當你在兩餐之間感到飢腸轆轆的時候。
做讓自己開心的事
找一些喜歡的事情，每天為它們騰出些時間，因為一個人在做自己真正喜歡的事情時，體內的血清素、多巴胺和內啡肽水平會提高，這會大大減少對糖的渴望。對糖的渴望不僅是生理所需，也可能有心理上的原因。當你感到壓力或沮喪時，很容易就會去吃含糖食物，因為糖會刺激大腦讓我們感覺更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過量的糖分實際上會增加患抑鬱症的風險，這就形成一個難以打破的迴圈。建議在心情不好時，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的注意力分散，用別的方式放鬆自己。
避開誘惑
如果你每次經過麵包店都要進去瞅瞅，對超市琳琅滿目的零食愛不釋手，建議你可以選擇故意避開這些區域，寧願繞遠路、不帶錢也不要走近，為自己創造“不買甜食”的條件。
充分休息
研究表明，睡眠時間與對糖的渴望程度直接相關。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你沒有得到足夠的休息，你的身體會渴望糖來提供快速的能量。你會不由自主地伸手去拿含糖的食物或飲料。但長期這樣做，會導致不良的飲食習慣和體重增加。
做好戒糖癮的心理準備
戒斷後的前幾個星期，可能你會出現頭暈、反胃、易怒等，因為你身體適應了糖分，突然沒有糖會不適應，這是正常的。在此期間可以多喝水，規律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。
糖癮不是幾天就形成的，同理，戒斷也需要一段時間。就當給自己一個重新認識自我的機會。當你的心態調整好，清楚認識到什麼東西重要或不重要時，相信你，一定可以勇敢地對糖癮說“不”！
文：河北醫科大學第四醫院營養科 謝琪
編輯：王建影 管仲瑤
稽核：徐秉楠 閆龑
