久坐久站，腰部痠痛，後背緊張，腰肌勞損等是辦公室白領普遍存在的毛病，今天有幸應在身上，所以花了一天時間在網上查詢並嘗試了一組健身練習，據說能夠堅持下去效果槓槓的，大家有沒有和我一起堅持的嗎？下面我首先展示一下我今天的勞動成果。
繩肌牽拉
患者的姿勢通常是坐姿，一條腿伸直，另一條腿膝蓋屈曲，置於體側，身體向前傾，直到大腿後部感到有拉伸感。
保持這個動作，拉伸三十秒，做四到五組。
動作要點：背部儘量直，易出錯為過分塌腰。
腰背部的肌肉牽拉
患者的姿勢為仰臥，臀部和膝蓋彎曲九十度。
患者平臥，屈髖屈膝，大腿儘量靠近胸部，雙手握住小腿上部，將小腿拉向胸部，感覺背部有牽拉感，保持30秒，休息10秒，重複三到五次。
動作要點：將臀部稍微抬離地面，均勻呼吸。
腰背部牽拉
患者的姿勢為跪坐位。患者應彎曲臀部、膝蓋並跪在瑜伽墊或床上，臀部坐在腳後跟上，身體向前趴，保持時間二十到三十秒。
升級動作，堅持臀部放在腳後跟上，雙手向左或向右移動，以增加拉動腰部的力量。保持 30 秒，然後重複三到五次。
動作要點：均勻呼吸，逐漸加大幅度，注意不要把臀部抬得太高。
髂腰肌牽引
患者姿勢為弓箭步下蹲姿勢。患者站在瑜伽墊上弓箭步站立，上身要直，並把同側手臂抬起
，身體前傾，保持髖關節伸直，直到感覺到臀部前部有拉扯感。保持三十秒，重複三遍。
動作要點，挺直腰背部，保持髖關節伸展。
腹式呼吸配合盆底肌肉共同訓練
患者仰臥姿勢，臀部和膝蓋彎曲九十度。在床上進行腹式呼吸，一隻手放在胸骨上，監測胸骨和肋骨的運動，一隻手放在腹部引導腹式呼吸。吸氣時，肚子要求鼓起來，確保不要聳肩。
呼氣時，用力從肚臍拉到肚子後保持三秒鐘。
在整個過程中注意保持盆底肌肉緊繃，分三組進行，每組十五個。
動作要點：均勻緩慢地呼吸，保持盆底肌肉。不要聳肩，不要把肋骨上提。
四點跪位後踢腿
四點跪位姿勢。四點跪位在瑜伽墊上，保持頭部和頸部直立，軀幹穩定，核心收緊。在此基礎上向後踢腿，兩側交替踢腿，十至十五次為一組，一共做三組。
動作的重點是下肢活動，保持軀幹直立，收緊核心，緩慢踢腿並控制有節奏的動作。
臀橋訓練
患者體位：仰臥位。 患者仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳間距略大於肩寬，臀部向上用力，以肩部和上臂為支撐點，雙腳為另一個支撐點，將臀部向上提，直到整個軀幹從肩膀底部到膝蓋基本成一條直線，小腿大致垂直了。
整個過程中，雙腳、肩、雙臂保持靜止，小腿不能主動移動。一個二十秒，做五個，然後重複五組。
如果你覺得大腿後面太累了，你可以將腳後跟移向臀部。
動作要點，臀部發力，均勻呼吸。
堅持就是勝利，永遠不是一句簡單的口號，大家同意嗎？我們評論區見！
