如何做到科學飲食，健康減脂？
遵從三原則：低熱量，低升糖，全營養。
低熱量
我們知道，機體長期的能量過剩是肥胖的直接原因。如果做到熱量攝入量等於消耗量，能量平衡那就是相當理想的狀態。
我們來看看熱量的幾個主要來源：
糖類 4千卡/g（16.7千焦耳/克）
脂肪 9千卡/g （37.7千焦耳/克）
蛋白質 4千卡/g （16.7千焦耳/克）
中國成人能量推薦攝入量（RNI）
男性18－50歲 2250千卡/日–3000千卡/日，50－65歲 2100千卡/日–2800千卡/日。
女性18－50歲 1800千卡/日–2400千卡/日，50－65歲 1750千卡/日–2350千卡/日。
日常飲食中存在產熱營養素的分佈情況 動物性食物富含 脂肪和蛋白質 穀類食物中富含 糖類 大豆類食物富含 蛋白質和脂肪 油料食物中富含 脂肪 薯類食物中富含 糖類
各類食物熱能含量遞減順序：
1，純油類食品，如動物油，植物油。 2，含油脂高的食品，如肥肉，堅果類， 月餅，油炸食品，瘦肉類。 3，甜飲料，如果汁類，碳酸類。 4，谷薯類，如麵食，米飯，薯類。 5，蔬菜水果，如水果，蔬菜。
嚴格控制熱量的攝入，管住嘴，這是逆轉超重肥胖的基本前提和主要措施。但還必須增加熱量的消耗，邁開腿，輔以中高強度的運動，達到內臟脂肪減少，體重降低的目的。
低升糖
在《中國居民膳食指南》指引下，平衡膳食中儘量避免高升糖食物，多食用中低升糖食物，以達到減輕胰腺的負擔，降低胰島素的分泌，緩解胰島素抵抗，減少糖原合成和脂肪合成，保持代謝平衡，做到減肥不反彈。
如何選用含糖類食物呢？這裡有一個重要的指標。
血糖指數（GI）:反應含糖類食品食用後升高血糖的能力和速度。
GI<55 食物低升糖，可多選用 GI>70 食物高升糖，儘量少用 GI50－70間 食物中等升糖，適量選用。
下面幾張圖可參考
我們注意到，食物血糖指數GI變化主要受這四種因素影響。
1 食物中精製糖的含量 2 穀類食物的加工程度 3 穀類食物的烹飪程度 4 穀類食物的食用方式
全營養
人體需要的營養素包括:蛋白質 脂肪 糖類（含膳食纖維） 維生素 礦物質和水
減肥必須按平衡膳食要求，保證飲食中有充足的蛋白質，維生素和礦物質，均衡全面的營養才是健康的基礎，科學減脂的正確方式。
不科學減肥容易引起三低問題:低蛋白質，低礦物質，低維生素。造成細胞合成材料不足，激素和酶合成不足，免疫功能維持困難，結果修復受阻，活性降低，疾病增多，健康受損，衰老加快。
一，蛋白質
蛋白質的基本單位是氨基酸，人體共有20餘種，是人體生命活動的基礎物質。
2014年，中國營養學會根據WHO和FAO等國際組織專家委員會的推薦量，結合國內有關實驗結果重新修訂了蛋白質推薦攝入量
蛋白質含量順序:
大豆 奶粉與雜豆 動物食物 糧穀類 蔬菜水果
蛋白質質量順序:
蛋 奶（奶粉）魚蝦 肉 大豆 糧食
所以強調每天保證一個雞蛋一杯奶，二到四兩的素肉，半塊豆製品，這些都是保證身體必須的優質蛋白質來源。兒童，乳母，過度減肥者，容易引起蛋白質缺乏，表現消瘦，生長髮育遲緩，水腫等症狀。當然蛋白質攝入過多，也會增加尿鈣排洩量，損傷腎臟。
二，脂肪 脂肪基本單位是脂肪酸和甘油
脂肪主要生理功能為機體提供能量和儲存能量、機體重要構成成分、幫助機體有效利用糖類和節約蛋白質的消耗，並提供必須脂肪酸。
我國成人脂肪攝入量應控制在總能量的20%－30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例以1:1:1為宜。特別是膽固醇飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。
膽固醇 是人體重要的營養物質，是多種激素的前體，如腎上腺皮質激素，性激素等。
反式脂肪酸 降低高密度脂蛋白，升高低密度脂蛋白，使冠心病、糖尿病、肝損傷、老年痴呆等危險性明顯上升。
①大多數反芻動物含有。（含量較少） ②食品工業製備（氫化植物油，植物精煉油，起酥油，人造奶油，脂植末，代可可脂）。 ③食用油在高溫狀態下產生。
合理營養是健康的物質基礎，平衡膳食是合理營養的唯一途徑。每天有足夠的熱能維持身體活動的需要，有足夠的蛋白質供生長髮育，修補更新組織，有充分的礦物質和維生素，促進身體生長髮育，調節各種生理機能，增強免疫力，保證身體健康，有適量的膳食纖維，預防腸道疾病，維持腸道健康。每天保證喝充足的水，維持體水各種生理功能正常執行。少熬夜，少吃垃圾食品，堅持體育鍛煉，養成良好的生活習慣，把體重控制在合理的標準範圍。
科學飲食，健康減肥，只減脂肪，不減營養。做到減肥能成功！不反彈！保健康！
