腹肌是男人的門臉,它直接影響正面身材的展示,體脂越低腹肌越明顯,當然也需要有一定的厚度。
整個腹肌被分為“腹直肌、腹斜肌和腹橫肌”三個部分,其中腹直肌面積最大,它決定了整體腹肌的厚度,腹斜肌影響腹肌線條美感,腹橫肌決定了腹部力量。
下面介紹一套標準的腹肌鍛鍊方法:
1. 首先訓練腹橫肌
針對腹橫肌,需要做2個動作:直臂支撐和瑞士球反向支撐。
直臂支撐,它屬於俯臥撐的準備姿勢,只需將兩側手臂和雙腿伸直,雙手和雙腳支撐於地面,始終收緊腹部,保持頭部、背部和腿部在一條直線。
注意:全程保持背部挺直姿勢,避免弓背榻腰和臀部上抬。
建議做5組*40秒。
瑞士球反向支撐,它屬於臀橋的頂部姿勢,頭部和上背部貼於墊面,雙腳置於球面,兩側手臂貼於墊面維持穩定,用力向上挺髖至高位。
注意:頂部位置身體軀幹呈現一條直線,中背部和整個下肢都處於懸空姿勢,整體呈現下斜角度。
建議做5組*30秒。
2. 其次訓練腹直肌
針對腹直肌,需要做3個動作:槓鈴片卷腹、仰臥交替抬腿和槓鈴片兩頭起。
槓鈴片卷腹,它主要針對腹直肌上部,雙手握住槓鈴片屈膝躺下,雙腳踩穩地面,向上起身抬起頭部和上背部,直至腹部收緊。
注意:槓鈴片可以直接貼於腹部或者向上舉高保持不動,增加負重可以強化腹直肌厚度。
建議做5組*15次。
仰臥交替抬腿,它主要針對腹直肌下部,採用仰臥平躺姿勢,兩側手臂和雙腿伸直,先後抬起左側和右側腿部。
注意:雙腿始終處於懸空姿勢,雙腳不能落地,腹部收緊避免背部反弓,只需做半程動作。
建議做5組*20次。
槓鈴片兩頭起,它主要針對整個腹直肌,採用仰臥姿勢,雙手握住槓鈴片向上伸直手臂,起身的同時,向上抬高雙腿,用槓鈴片觸碰小腿。
注意:相當於同時做卷腹和舉腿動作,身體處於無固定狀態,增加負重後腹部收縮感更好。
建議做4組*15次。
3. 最後訓練腹斜肌
針對腹斜肌,需要做2個動作:啞鈴體側屈和槓鈴片轉體。
啞鈴體側屈,它主要針對腹斜肌上部,用單手握住啞鈴,另一隻手貼於頭部後側,向著身體一側傾斜,再反覆操作,之後再換另一側訓練。
注意:右手持啞鈴,向著身體左側傾斜;左手持啞鈴,向著身體右側傾斜,負重的一側拉伸,受力的一側收縮,剛好相對應。
建議左右各做4組*16次。
槓鈴片轉體,它主要針對腹斜肌下部,採用屈膝坐立的方法,雙手的手指捏緊槓鈴片,身體向後傾斜,向著左右兩側不斷扭轉。
注意:腳後跟可以支撐於地面維持穩定,始終收緊腹部,利用腹斜肌力量帶動身體扭轉。
建議做4組*20次。
結語:
上面的一套動作中,腹橫肌有2個動作,腹直肌有3個動作,腹斜肌有2個動作,總計7個動作。
其中腹橫肌動作屬於熱身準備,目的是強化腰腹部力量,正式訓練只有5個動作。側重點要放在腹直肌上,動作速度要放慢,而腹斜肌動作速度要加快,提升肌肉耐力。
這套動作隔天訓練1次,可以放在其它訓練之後或者單獨訓練,堅持下去便可以擁有完美的腹肌。