找到一個臀部緊繃的人並不難，同時腰痛和頸椎疼痛是許多成年人在 現代比較常見的疾病。
像任何疼痛或疼痛一樣，有許多潛在的原因。但對於很多人來說，這往往歸結為花大量時間坐下來——在工作中、上下班途中、看電視等等。
每天坐著幾個小時通常被認為是臀部緊繃的主要來源。那是因為當你整天坐著時，你的臀部肌肉會在很長一段時間內處於縮短的位置。
最終，這會使它們變得非常緊。緊繃會讓你感覺不舒服，當你嘗試做其他鍛鍊時，它真的對你沒有任何好處——緊繃的臀部會影響你的運動範圍，這會影響一切，從你能蹲多深或弓步到減輕您的跑步步伐。
緊繃的髖肌也會使您的臀肌更難啟用，這會導致其他肌肉進行代償並承擔更多的工作（例如下背部的肌肉），從而增加受傷的風險。
如果你想擺脫臀部緊繃，瑜伽是一個不錯的選擇。一個全面的瑜伽課程絕對應該包括對臀部的某種關注。
接下來這13個瑜伽姿勢，請火速收藏！
01高新月弓步
（1）左腳向前邁出一大步，以交錯的姿勢開始，雙腳分開幾乎與墊子一樣長
（2）彎曲前膝，保持後腿伸直，腳跟抬離地面。嘗試彎曲前腿，使大腿與地板行，將你的臀部向前擺正。
（3）將手臂伸向頭部兩側的天花板並向上伸展，同時壓入墊子並感受臀部的伸展。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：拉伸髖屈肌和股四頭肌。
01低弓步/Anjaneyasana
（1）從高弓步開始，只需將你的後膝蓋放在地板上，保持腿伸直，小腿平放在墊子上。
（2）保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：拉伸髖屈肌和股四頭肌。
蜥蜴式/Utthan Pristhasana
（1）從低弓步開始，將左腳向外伸到墊子的邊緣。將雙手放在左腳內側的地板上。
（2）如果這對你來說足夠伸展，你可以保持在那裡。如果您想要更深的伸展，您可以將前臂放在地板上。
（3）更深的拉伸（如上圖所示）滾到左腳的外緣，讓膝蓋遠離身體開啟。將右手放在地板上作為支撐，並用左手輕輕地將左膝壓離身體。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：這是蜥蜴式的一種變體，可以拉伸臀部外側（內收肌）肌肉，包括臀中肌。
蜥蜴式扭曲
（1）從蜥蜴式，滾到你的右側四邊形，開啟你的胸部向左。
（2）彎曲右膝，用左手抓住右腳。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：這是蜥蜴式的另一種變體，除了拉伸外側髖部（內收肌）肌肉（如中膠肌）之外，還可以拉伸髖屈肌和股四頭肌。
英雄式/Virasana
（1）雙膝併攏跪下，大腿垂直於地面，腳掌朝下。
（2）將雙腳分開，使其比臀部略寬，然後將腳尖均勻地壓入墊子中。
（3）慢慢地坐在你雙腳之間的墊子上。如果這會給您的膝蓋帶來太大壓力或您的臀部感覺太緊，您可以在尾骨下方放置一塊支撐物（如圖所示）。
（4）用手將大腿頂部向內轉動，然後將小腿向外滾動，為雙腿留出空間。把手放在大腿上。
保持至少 5 次呼吸。
牛臉式/Gomukhasana
（1）四肢著地（桌面位置），將右膝交叉在左膝前面，使雙膝在一條線上。
（2）加寬你的膝蓋，讓你的臀部坐在雙腳之間的墊子上。如果你的一個臀部比另一個高，坐在一塊塊或毯子上。
（3）如果你的臀部有足夠的伸展，你可以保持坐直。如果你覺得你可以更深入，把你的身體向前摺疊到你的大腿上，把你的手臂伸到你面前，把你的手掌壓在墊子上。如果你確實向前摺疊，你可能需要將前額放在膝蓋前面的一個塊上。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：拉伸外髖（外展肌）肌肉，包括臀中肌。
半鴿式/Ardha Kapotasana
（1）從下犬式開始，將左腿抬高，然後將腿放在身體下方，放在身前，小腿與墊子頂部平行。
（2）將右腿伸直在身後。將腳的頂部放在地板上。
（3）保持左腳彎曲。儘量讓你的右臀部儘可能靠近墊子。如果它從地板上抬起，請將您的左腳稍微靠近您的身體。
（4）保持直立三個呼吸，然後摺疊起來，將頭靠在地上至少 5 次呼吸。
在另一條腿上重複。
目標肌肉：拉伸外髖（外展肌）肌肉，包括臀中肌。
仰臥鴿/Supta Kapotāsana
（1）仰臥，雙腳平放在地板上。
（2）將左腳交叉在右股四頭肌上，將右腿抬離地面。
（3）抓住右腿後側，輕輕將其拉向胸部。
（4）當你感到舒適的伸展時，保持在那裡。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：拉伸外髖（外展肌）肌肉，包括臀中肌。
花環式/馬拉薩那（瑜伽深蹲）
（1）從坐姿開始，雙腳分開比肩寬，雙腳平放在地板上，腳趾朝外。你的軀幹應該是直立的。
（2）將雙手放在胸前的祈禱位置，肘部指向兩側。
（3）用肘部開啟膝蓋。
保持至少 5 次呼吸。
目標肌肉：拉伸大腿內側肌肉（髖內收肌）。
快樂寶貝/阿南達巴拉薩納
（1）面朝上躺下，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
（2）將腳抬離地面，用手抓住腳的外側邊緣。
（3）輕輕地將雙腳拉向胸部，讓膝蓋向身體兩側的地板降低。保持背部平放在地板上。
保持至少 5 次呼吸。
目標肌肉：拉伸大腿內側肌肉（髖內收肌）。
蝗蟲式/Salabhasana
（1）面朝下躺下，雙臂長放在身體兩側，手掌朝下，指尖伸向雙腳。雙腿併攏，腳尖壓入墊子。
（2）吸氣時，抬起前額、胸部、腿和手臂。將目光注視在墊子的頂部，以便與頸部和脊椎保持一條長線。
保持至少 5 次呼吸。
目標肌肉：加強膕繩肌。
三角/三角式
（1）左腳向前邁出一大步，以交錯的姿勢開始，雙腳分開幾乎與墊子一樣長。
（2）伸展你的手臂，使它們與地板平行。
（3）彎曲左膝，使其成 90 度角或接近 90 度角，大腿與地板平行，同時保持右腿伸直。
（4）左腳趾向前，右腳向右轉，使其與左腳垂直。你的左腳跟應該與你的右腳足弓成一直線。
（5）同時，將軀幹向右扭轉，使左臀部朝向房間前方，右臀部朝向後方。你的左臂和頭部都應該指向前方，右臂應該指向後方。你現在在戰士 II/Virabhadrasana II。
（6）從這裡，伸直你的前腿。然後，將左手向前伸向地面。將軀幹向前傾斜並將其旋轉到右側。
（7）將手臂旋轉到 6 點和 12 點。將左手放在小腿或地板上（如果可以的話），然後將上臂的手指伸向天花板。確保將前腳跟壓入地面以增加膕繩肌的接合。
保持至少 5 次呼吸，然後在另一側重複。
目標肌肉：伸展和加強膕繩肌。
橋式/ Setu Bandha Sarvangasana
（1）面朝上躺下，雙臂伸直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
（2）用腳後跟抬起臀部，將腳朝身體走幾步，保持雙腳和膝蓋與臀部同寬，雙腳直接位於膝蓋下方。
（3）手指交叉在身體下方，然後將拳頭壓入墊子中。
保持至少 5 次呼吸。
目標肌肉：加強臀部。
事實上，在瑜伽課程中幾乎不可能避免對臀部的任何關注，成功瞄準臀部的關鍵是以一種使身體溫暖並提供足夠的伸展和加強臀部周圍肌肉的方式巧妙地安排課程。
當試圖提高臀部的靈活性和靈活性時，重要的是要認識到，我們不僅應該專注於伸展臀部的姿勢，還必須加強我們的膕繩肌和臀肌，以及拉長我們的小腿內側我們腿部的肌肉和前側，以支撐整個髖關節。
為了幫助您做到這一點，我們建議將下面的瑜伽姿勢融入您的日常生活中。你多久做一次取決於你身體的感覺——所以當你緊繃的臀部需要放鬆時，你可以隨意做一些，或者在每次鍛鍊後做一些作為冷靜的一部分。
只要確保選擇一些既能拉伸又能加強這些重要區域的東西——這是改善整體臀部緊繃的最佳選擇。
與往常一樣，在開始新的健身計劃之前，請務必結合自己的身體情況，如果您在執行這些動作時感到任何疼痛，請停止執行哦~
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