雖然說長胖與變瘦都是全身性的現象，但是脂肪的分佈比例則會有所不同，在你長胖之時，全身的脂肪都會增多，但是腹部的變化會更加明顯，相反，當然在你變瘦之時，全身的脂肪都會減少，但腹部脂肪的變化卻會比較慢，然而腹部位於身體的中間部位，不管胖與瘦都不希望自己有一個大肚子，因為它會影響著全身的協調性，進而影響著整個身材的美觀。
另外，隨著年齡的增長，由於基礎代謝的下降，活動量的減少，激素水平的變化，以及壓力因素等等，我們都會或多或少地面臨著中年發福的問題，並且在你胖起來之時，腹部的變化同樣明顯，所以在減脂過程中，或者是在中年以後如何保持腹部平坦都是我們非常關注的問題。
那麼，如何減掉腹部脂肪呢？這就需要從減脂的角度來考慮問題。
第一：控制飲食是減輕與控制體重的前提
在減脂的過程中，雖然你的主要目的是減掉腹部脂肪，但是要做起來依然要從全身減脂的角度來看問題，因為減脂沒有區域性現象，只有在全身瘦下來之時，腹部脂肪才會隨之減少，而在減脂的過程中，控制好飲食則是前提，因為控制飲食的最終目的就是限制日常熱量的攝入。
所以，當你有了減脂需求之時，首先要做的就是控制好你的飲食，讓日常熱量攝入小於日常消耗，其目的就是讓熱量缺口出現，此時你需要了解你的日常所需（可參考下圖），然後根據日常所需的量消減300-500大卡的攝入。
此時需要注意的是，控制飲食不代表節食，而是要透過對飲食結構的調整來達到目的，在這個過程中要儘量避開高熱量食物，保證膳食均衡，保持營養全面，保證三餐規律，然後控制好總量，大概每一餐吃到7.8分飽。
第二：有效的運動
運動的目的是增加日常消耗從而輔助飲食來達到減脂的目的，比如如果你在飲食上可以消減300大卡的攝入，然後透過運動的方式來增加200大卡的消耗，那麼就你能製造出500大卡的熱量缺口，保持下去你就能瘦。
但是，對於腹部脂肪來講，我們知道，腹部脂肪比較頑固，在你瘦下來之時腹部脂肪的變化會比較小，那麼，如何運動才會更有效的減掉腹部脂肪呢？
此時你或許會想到腹部訓練，因為它可以幫你塑造腹部的線條感，從而讓腹部形態漂亮，這一點並沒有錯，不過，腹部訓練的目標是腹部肌肉，起到的作用是腹部塑形，但是，想要讓腹部訓練有效，你需要的就是先減脂成功才可以。所以腹部訓練並不能幫你減掉腹部脂肪。
那麼，對於腹部脂肪而言，什麼樣的運動效果更好呢？答案就是高強度運動，有研究顯示，高強度運動可以更有效地減掉腹部脂肪，所以當你為了減掉腹部脂肪而運動之時，你需要做的就是要突破運動的舒適區，把運動強度提上來，當然強度因為因人而異，並沒有統一的標準，只要達到自己的高強度即可。
第三：高強度運動分享
為了提高運動強度，你可以透過對速度、動作幅度、減少休息時間等因素的調整來進行你當前的運動，當然也可以參考某一組運動來進行調整，比如下面這組動作強度就比較高，很適合想要減掉腹部脂肪的朋友來做，當然，還是那句話，強度因素因人而異，你需要根據動作本身、動作速度、動作間的休息時間等因素來調整，做到你能做到的強度即可。
動作一：高抬腿（30-45秒）
- 雙腳開啟約與髖部同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，注意每次提膝儘量讓大腿到達髖部高度，雙臂隨著身體動作自然前後擺動
- 按自己節奏完成動作，保持均勻速度完成預期時間
動作二：動態平板支撐（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘，至身體處於平板支撐狀態
- 身體穩定後再依次伸直手臂撐起身體，注意起身時肘關節不要鎖死
- 全程主動控制動作節奏，以均勻速度完成動作，尤其是在屈肘下落時不要被動完成
動作三：深蹲開合跳（12-20次）
- 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
- 雙腳落地並站穩後向內跳回，雙腳落地後順勢下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂向下移動
- 保持動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩衝，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己節奏完成動作
動作四：支撐交替提膝（30-45秒）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 注意保持節奏均勻，動作連貫，向前提膝時儘量讓膝蓋靠近手肘
動作五：深蹲髖外展（16-20次）
- 雙腳開啟約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 然後一條腿撐地，臀中肌發力帶動另一條腿保持伸直狀態向側上方抬起至自己可以做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，然後慢慢還原，再完成另一側動作，兩側抬腿動作完成以後再次屈髖屈膝下蹲
- 注意全程保持背部挺直，保持身體穩定，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作六：支撐開合跳（30-45秒）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳腳尖著地後再向內跳回
- 全程保持動作連貫均勻，注意肘關節保持微屈，不要鎖死
動作七：寬距深蹲跳（15-20次）
- 雙腳約1.5-2倍肩寬開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身並向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落起時注意緩衝
補充說明：
在訓練開始之前充分熱身，並瞭解動作要領，做到心裡有數，再開始正式訓練，注意保證動作質量，儘自己最大努力去完成動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組。另外，本組動作強度比較大，同時安全性也相對較低，所以在動作過程中要聽身體的話，如果感覺不舒服就要根據情況延長動作間的休息時間或者是停止運動。
另外，雖然說高強度運動有助於減掉腹部脂肪，但是也要以飲食控制為前提，也需要讓熱量缺口出現，所以在飲食方面就一定不能鬆懈，也只有這樣你才會瘦下來，在瘦下來的同時，腹部的脂肪才會減少。
作者：十月知行
