網紅女團水 超模同款沙拉 健康低脂餐
如果你有被安利過這些減脂飲食
肯定聽說過這兩種植物種子
奇亞籽&亞麻籽
今天我們就來聊聊
這些被稱為“超級食物”的小種子
芡歐鼠尾草的種子，原產地為墨西哥南部和瓜地馬拉等北美洲地，富含人體必需脂肪酸a-亞麻酸，是天然omega-3的來源，含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等。
奇亞籽
Chia Seed
亞麻籽
Flax seed
亞麻種子，除了富含和奇亞籽類似的營養素外，還富含木酚素，能比其它食物高出100倍以上。是與人體雌激素十分相似的植物雌激素，對雌激素依賴性疾病如乳腺癌、前列腺癌、經期綜合徵、骨質疏鬆等有預防作用。
之所以被稱為“超級食物”
是因為營養素含量高
與其他單項營養素含量比較高的食物相比
也具有絕對的優勢
拿奇亞籽舉例↓↓
（以上均按100g可食部計算，
X？意思是含量幾倍）
這些成分，都有啥作用？
omega-3脂肪酸
奇亞籽和亞麻籽所含的omega-3脂肪酸含量是深海魚的6倍。所以平時吃素的人群，可日常適量新增。
對人體的作用：
促進心血管健全，降低患心臟病的風險；
消炎，舒解關節痠痛不適；
降低甘油三酸酯含量，控制血糖，預防糖尿病；
使細胞獲得充足滋養，令面板煥發青春健康。
膳食纖維
對人體的作用：
有助於降低血糖水平
膳食纖維可減緩碳水化合物的消化速度，來穩定血糖水平，可降低患2型糖尿病的風險。
能改善消化功能
便秘和腹瀉是消化不良最常見的副作用，大約有27％的人有此困擾。
奇亞籽和亞麻籽都含有可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
亞麻籽可溶性膳食纖維含量高，奇亞籽有超強的吸水膨脹性，可作為減肥人群的代餐，可按需選擇。
控制攝入、增加用餐飽腹感，選奇亞籽；
減少飢餓和食慾，選亞麻籽。
蛋白質
奇亞籽和亞麻籽所含蛋白質相比傳統穀物（小麥，大米等）要高，是人體植物蛋白的良好食物來源。且不含麵筋，對於麵筋過敏的人群來說，是非常好的蛋白質來源。
既然它們這麼優秀
是不是誰都可以吃？
吃得越多越好呢？
答案當然是否定的！
這麼神奇的食物有啥要注意的？
消化功能不佳者慎選
1
奇亞籽和亞麻籽都含有大量膳食纖維。若本身就有消化功能問題的人群，食用容易出現腹脹、腹痛、便秘等問題。
易過敏體質要注意
奇亞籽和亞麻籽都屬於天然食物，成分複雜，易過敏的人群首次食用要謹慎，特別是對芝麻、或芥菜子等種子類過敏的人群。
2
不宜過量食用
3
中國居民膳食指南推薦：普通居民每日膳食纖維攝入量為25~30g。
長期過量的膳食纖維攝入會損傷胃腸道。
健康美味食譜
樹莓燕麥奇亞籽杯
配料：燕麥40g 奇亞籽10g 燕麥奶250ml 樹莓50g
做法：
1．燕麥和燕麥奶以1:1混合放入冰箱數小時或隔夜；
2．奇亞籽和燕麥奶以1:3混合放入冰箱；
3．按口味喜好往杯子裡依次鋪上泡好的燕麥、樹莓、奇亞籽即可。
奇亞籽水果茶（超火的女團水）
配料：純淨水、檸檬、草莓、薄荷、奇亞籽10g
做法：
1．奇亞籽加入純淨水充分泡發；
2．水果洗淨切塊後加入即可食用，低卡又養眼。
☼ 薄荷要記得拍一拍叫醒它呦~
亞麻籽雜糧飯
做法：米飯中加入適量亞麻籽碎即可。
☼因亞麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐長時間高溫，建議餐前新增。
小貼士
1
奇亞籽可直接食用；亞麻籽需磨碎後食用，因脂肪含量高，粉碎後易氧化，需冰箱冷藏，儘快食用。
2
奇亞籽需要完全泡發後再吃不然容易引起便秘，建議用涼水或溫水泡發10-30分鐘。
3
亞麻籽含有微量有毒物質——氰基糖苷，加熱、微波、烹煮等加工處理方式都可降解亞麻籽及製品中有毒物質的含量，增加其安全性。
4
亞麻籽油比較常見，具有不耐高溫、煙點低的特點，適合涼拌用。如果一定要炒菜烹呼叫，應少量新增在其他食用油中使用。
食之有理
來源：邵逸夫醫院 營養科
作者：俞曉晨
