一些人為了實現定下的減肥目標，一些人為了能保持住自己的好身材，都會選擇放棄主食，只吃果蔬。吃果蔬可以促進腸道蠕動，補充微量元素，固然對身體有益，但長期不吃主食，卻可能越減越肥，更會使整個身體正常機能受到系統性損害。
減肥與吃主食並不矛盾，吃對吃好了主食，不僅有利於減肥，而且這種健康的減肥更能帶給身體的整體健康。
不吃主食，對身體諸多危害
■疲乏、低血壓
主食是碳水化合物的主要來源。是人體不可缺少的營養物質，同時是重要的能量來源。它在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源。如果長期不吃主食，身體沒有足夠的“養料”完成相應的生理功能，人就會感到頭暈、疲乏，出現低血壓、心律失常、貧血等症狀。
■大腦退化
主食吃得少，碳水化合物攝入遠遠不能夠滿足人體需要，會導致大腦思維活動受影響。據研究，大腦每天需要約130克澱粉提供能量，若不足，會精神不振、注意力不集中、思維遲鈍等，嚴重影響大腦思維。
■越減越肥
不吃主食，就一定能瘦下來嗎？答案是不一定。不吃主食，短期內可能使體重有一定下降，只要一吃回來就反彈。其實造成肥胖的真正原因是能量過剩。吃富含碳水化合物的主食並不容易造成能量過剩、使人發胖。減肥更應該控制的是高脂肪、高熱量的飲食。
■導致便秘
很多人以為只要多吃水果、蔬菜，不吃葷腥，就不會便秘。但專家表示，人體光有足夠的膳食纖維，缺少水或油脂，同樣可以導致便秘。因為，油脂在腸道中扮演著“潤滑劑”的角色。如果女性過於節食、素食、少脂肪，身體內一點“油水”都沒有，反而容易導致便秘。
■形成膽結石
素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。素食者攝入的維生素A、維生素E往往不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沉積形成結石。
■生育能力下降
如果男性在日常生活中經常吃素的話，不但會嚴重的影響到性功能，同時還會影響到男性的生育能力，女性朋友也不例外。長期吃素的男性體內會缺乏鋅或錳元素，這些營養物質的缺乏會影響到腦垂體分泌促性腺激素，從而導致出現性功能衰退，睪丸萎縮，精子數量減少等情況，甚至還有可能會導致男性不育。
主食要吃，適量吃，多樣吃
近日，科信食品與健康資訊交流中心聯合中國疾控中心營養與健康所等八家機構釋出《全穀物與健康的科學共識（2021）》，中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強表示，我國超80%成年居民全穀物攝入嚴重不足，成年男性每日全穀物攝入量僅13.9克，女性146克，均遠低於推薦攝入量。該共識還披露，食用全穀物有助於維持健康體重，還可降低大眾患上糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險。因此，減肥者不應放棄主食，關鍵在於吃對和吃好它。
■主食一定得吃！
《中國居民膳食指南（2016）》指出：穀物為主的膳食模式，不僅可提供充足的能量，保障碳水化合物供能達到膳食總能量的一半以上，還能減少動物性食物和脂肪的攝入，降低心血管疾病和糖尿病等慢病風險。
可見，主食是最經濟、實惠且對肝腎負擔最小的能量來源，一日三餐都應攝入充足的穀物食物。
■關鍵是吃得適量！
2018年發表於《柳葉刀·公共衛生》的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命間存在著U形關聯，太多太少都不好，而且50歲的人若遵循適度碳水化合物（佔比50%-55%）攝入，平均可再多活3.1年。
■主食選擇要多樣！
不吃主食不行，選主食時多選粗雜糧。《中國居民膳食指南（2016）》建議：正常成年人每天應攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。但是，炒米飯、炒餅、炒粉、炒年糕等，如果在炒制時放油太多，熱量會比較高。麻團、麻花、油條、油餅等經過油炸的食物，熱量更高。
在此提醒，米飯＋土豆絲、粥＋餅、涼皮＋肉夾饃等，這些組合都是主食＋主食的搭配，主食過量，應該適當減少攝入量，並注意增加蔬菜等其他多樣化食材。
吃對吃好主食，可以這麼做
■全穀物（大小麥、玉米、小米、薏米等）
按比例搭配，先泡後煮
與精製穀物相比，全穀物食物含有穀物全部的天然營養成分和較高的營養密度，有助於促進腸道蠕動、降低血糖、血脂。
每餐的主食不能僅吃精米白麵，還需將全穀物融人其中，我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源，適宜的全穀物比例應占穀物總量的1/4-1/3。小米、玉米、燕麥等都可與精白米麵搭配，可在麵粉中混合全麥麵粉、蕎麥粉等，做雜糧饅頭、蕎麥麵條等；在白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等，做成雜糧米飯。
全穀物的口感比較粗糙，烹調前可以提前浸泡2-4個小時，烹調時適當延長蒸煮的時間，都可以使其變軟爛口感更佳。
提示：包裝上寫有“多種穀物”“五穀雜糧”“粗糧”等字樣的穀物食品，不一定都是全穀物食品，要看清食品標籤，選配料表第一位是全穀物的，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等。其次再看營養成分表，對比膳食纖維的含量，同類產品儘量選擇膳食纖維含量高的。
■塊莖類（紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等）
做夏天小冷盤或者小甜品
平時我們吃的土豆、紅薯、山藥、芋頭等，這些塊莖類食物澱粉含量也比較高，同樣可作為主食的一部分。
吃土豆，最營養的方法不是油炸薯條、薯片，而是和麵粉糊一起做土豆餅，或少油版的青椒土豆絲、土豆燉豆角也可以，用食材本身的味道或藉助西紅柿、青椒等的味道來代替高油的做法。做成土豆泥，加點胡椒，就是一道美食。
紅薯、紫薯本身就有點甜味，將其直接蒸食，或切小塊，和糙米做成雜糧飯，煮成雜糧粥，又或者製成紫薯泥，做紫薯香蕉卷、紫薯饅頭、紫薯涼糕等，更能發揮其原有的營養優勢。夏天，酸奶和蒸熟的紫薯放到攪拌機，打成奶昔，或把紫薯壓成泥和酸奶一起攪拌均勻也可。山藥作為非常好的進補“食物藥”，熬粥是很好的選擇，山藥可以養胃，尤其適合脾胃虛弱的人群。整好的山藥切成細長條，加點少糖的果醬，也很適合夏天吃。芋頭也類似，蒸食或是煮粥都可以。
用富含澱粉的藕替代部分主食，可避免主食過於單調，還能增加營養素的攝入。可涼拌、煲湯、慢燉、清炒，涼拌藕、凊蒸藕丸、排骨玉米藕湯，樣樣美味。
提示：薯類吃多了會脹氣。紅薯中人體消化困難的澱粉進入大腸，會被微生物發酵產氣，易引起腹脹。紅薯不溶性膳食纖維豐富，胃排空時間稍慢，紅薯裡富含的碳水化合物就會刺激胃酸分泌，容易出現泛酸甚至燒心的症狀。解決的辦法就是少吃，或搭配著澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜吃。
■雜豆（綠豆、紅豆、芸豆、豌豆等）
蒸飯、煮粥、熬湯、做餡
不同於大豆（黃豆、黑豆和青豆），綠豆、紅豆、芸豆、豌豆等雜豆的澱粉含量比較高，可以代替部分主食。
夏天最少不了的就是綠豆，綠豆湯、綠豆飯、綠豆粥等吃法很常見，此外綠豆與穀物搭配食用（比如綠豆飯），綠豆和肉搭配（排骨綠豆湯），都能達到蛋白質互補的效果。另外，再經加工做成清爽的綠豆芽、綠豆涼粉，也是一種很好的體驗。
和綠豆一樣，紅豆也可以做飯，按紅豆和大米2∶3的比例，紅豆提前浸泡，然後放到電飯鍋裡和大米煮飯。
另外，綠豆、紅豆、芸豆、豌豆等打成雜豆粉，蒸饅頭、烙餅、擀麵條時加養和味道都能提升；紅豆、綠豆和芸豆都可以製成豆沙，做豆沙包、豆沙春捲、八寶飯及各種糕點的餡料；芸豆、花豆和紅豆煮鬆軟後，混合番茄醬可製成美味冷盤。
提示：糖友更適合吃雜豆。與大豆類食品相比，雜豆更近似於穀類，但其血糖生成指數比穀類低，更適合糖尿病人食用。
■其他（南瓜、雪蓮果等）
可做入菜的“多面手”
粉糯的南瓜，是很好的主食替代品。南瓜是一個“多面”食材，蒸南瓜、煮南瓜粥、做南瓜飯、南瓜饅頭、南瓜餅，都是很典型的主食吃法。還可以把蒸熟的南瓜泥與大豆混合做南瓜豆漿，或與牛奶混合做南瓜奶昔。
南瓜入菜也是一個好辦法，南瓜炒百合、蛋黃煸南瓜，非常受大眾歡迎。南瓜銀耳羹、南瓜濃湯，對於一家老小也都很適合。還可以把南瓜當成一個容器，掏空後放入我們想要吃的其他食材，進行蒸制，就成了南瓜盅。南瓜跟肉搭配也不錯，比如南瓜燉排骨，讓排骨充滿南瓜的香氣和美色。
清脆多汁的雪蓮果，也可以當主食吃，直接削皮當水果生吃，或在排骨湯、雞湯裡放入幾塊雪蓮果一起燉煮，可使湯更加香濃可口。
提示：南瓜本身屬於高血糖生成指數的食物，尤其南瓜粥。而南瓜如果帶皮吃，皮中的膳食纖維對於延緩血糖上升有重要的價值。南瓜皮在蒸或煮熟後一般都會變得比較柔軟，口感也比較好，一般不會傷害到消化道。
（本報綜合自經濟日報、健康時報等）
【我們只提供經專業記者編輯採編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號“dzws001”，獲取更多實用健康衛生資訊】
