下山很快，但也並非坦途
在下山途中，山友們可能因著急返程或想盡早抵達下撤點而加快腳步，在體力消耗最多的時候，提速的同時也意味著更高的風險。
就在2021年3月26日下午，一名五旬女性驢友在下山途中，位於門頭溝區王平鎮京西十八潭景區附近時，不慎墜崖摔傷，造成頭部、胳膊、肋骨等多處受傷，無法行動。
無獨有偶，3月24日一女子在蘭溪市黃店鎮的三峰山登山下降時，不慎滑落至10餘米高的懸崖峭壁。
據山野雜誌公佈的《2020年中國大陸登山戶外運動事故分析》，2020年共發生297起事故，高墜和滑墜事故發生分別為10起和60起，高墜和滑墜死亡事故起數佔死亡事故總起數的45.45%。
其中下降過程的事故遠遠明顯高於上升階段，上山幾乎是每個人都可以做到，但能做到正確地下山就是門技術活了。
重力與作用力方向不同——上山時重力重心是向下的，與我們自身向上的作用力相反，因此兩力得以平衡，上山時除了要費點力氣外，危險性還是比較小的。
而下山就截然不同了，重力重心都是向下，加上自身作用力也是向下，這樣的不平衡會使得山友難以掌握協調性。
很多危險都是在下山途中因前衝力過大而導致，尤其在速度過快時，腿腳還會發酸發抖，下山的難度也就大大增加了。
相關肌肉收縮方式不同——登山時最重要的，是我們的大腿前面的肌肉——股四頭肌。這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，下山時則邊拉長邊施展力量。
當山友下山時，肌肉會發生反覆離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。
前者稱為「向心收縮」，後者稱為「離心收縮」
下山的著地衝擊力是上山的2倍——下山遠比上山更消耗體力，不會下山，猶如重錘敲打膝蓋，痛苦難言。
平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。
登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、所以是一項會受到巨大壓力的運動。
正所謂“上山容易下山難”，為了避免傷害你需要掌握些下山技巧，來確保自己下山過程的安全。
三點準備，減少下山的亞力山大
- 下山技巧一:減重
當你準備下山時，你首先要做的是減輕負重。這有助於你在下山時減少身體負重對膝蓋的衝擊。
如何減重——你揹包中剩餘的食物和水都是減重的目標物件。在下山前，你可以和大傢伙飽餐一頓，以便消除“行囊”中多餘的食物和水。
減輕負重，為了膝蓋——減輕揹負重量，在下山時可以減少對膝蓋的衝擊，從而達到保護膝蓋的目的。
在我們下山時，膝關節要承受的相當於自身體重2倍以上的衝擊。負重越大，對膝關節的損傷也更大。
- 下山技巧二：扣好揹包
除了減重來減輕膝蓋的壓力，你還可以從調整登山揹包著手，這樣一來可以增強身體重心的穩定性，還能避免摔倒等危險。
如何扣好揹包——如果揹包鬆散，就需要逐一扣好這些調節帶：扣上並收緊腰帶，拉緊腰帶外側收緊帶，將肩帶拉至貼和肩部，扣上並收緊胸帶。
揹包鬆散，重心不穩——下山時，你的揹包會影響你身體的穩定性。若揹包肩帶過長，揹包便不能更好地貼合身體。
胸帶沒有扣上，肩帶有可能向兩側滑落……總之，揹包沒有扣好，你在下山時身體重心的穩定會大打折扣。
- 下山技巧三：繫緊鞋帶
另一方面，就是要注意我們的鞋帶。
無論是下降在只允許一人透過的羊腸小徑，還是柔軟溼滑、坑坑窪窪泥濘不堪、亂石嶙峋的崎嶇山路上，你的腳步都要確保在被登山鞋貼合包裹的狀態。
檢查鞋帶——當你確認鞋帶已鬆散時，你需要馬上解開鞋帶，重新拉緊並打好一個牢固的繩結。
如果感覺腳趾有壓迫感，可以從上往下完全拆掉鞋帶，跳過最下方的鞋帶環，重新穿上鞋帶，並在腳踝處將鞋帶適當拉緊繫好。
鞋帶鬆散，擠壓腳趾——當鞋帶沒有繫緊時，在下山時你的腳就會在鞋子裡會發生晃動，腳趾會頂到鞋的前部，導致腳趾頭不斷受到擠壓，從而產生疼痛感，並逐漸加重。
在下山的過程中，為了不讓登山者的體重對腳踝或腳趾造成太大沖擊，應用鞋帶將腳背和腳踝部分都固定緊。（來源：《我的第一本登山書》【韓】金成基著）
下山四個技巧，確保你安全下山
除了三點準備外，在下山之時，我們也需要運用些技巧來保證安全下山。首先，你的下山姿勢應該正確，否則很容易摔倒。
- 下山技巧四：挺胸屈膝
當你在下山時，你要儘可能保持挺胸屈膝的姿勢，腿部略彎曲，膝蓋要記得放鬆的下山。
這樣的姿勢能夠更好地緩衝膝蓋的壓力並降低重心，從而增強身體的穩定性。
下山的基本姿勢是相對於斜面垂直站立，後側的腿略微呈彎曲狀態。前腿的膝蓋要放鬆，這樣可以更好地緩衝地面的反作用力。（來源《登山基礎》【日】田部井淳子著）
彎腰下山，失去平衡——在下山時，一個錯誤的姿勢就是彎腰。彎腰只會在下山途中，導致你的整個上身向前傾斜，容易失去身體平衡。
- 下山技巧五：小步慢走
掌握下山的另一個重要的方面就是小步慢走。
讓雙腳有意識地調整步伐，即速度要放慢，步幅需減小，這樣的方式，可以有效保護你的膝蓋和身體的穩定。
小步慢走——下山時慢慢有節奏地以小步幅行走，可以保證身體重心的穩定，減少對膝關節的衝擊，從而減少傷害。
大步猛衝，損傷肌肉和膝蓋——下山時切忌大步猛衝。如果下山時像跑步那樣衝下去，極易發生摔倒等危險，膝關節也受到更大的衝擊，肌肉也有可能受到損傷。
- 下山技巧六：使用登山杖
登山杖是高效登山的好幫手，同時也是下山時的最佳助手。正確使用登山杖，腿部會更輕鬆，身體更容易保持穩定。
使用方法——下山時，登山杖的長度最好調節至當人直立手握登山杖把手時，胳膊肘能呈90度角的程度。
下坡時要根據傾斜角度和步幅，將登山杖調節得稍微長一些。
使用登山杖，有效減震——當你處於下坡時，用登山杖可以與腿部同時承受身體向下的衝擊力量，緩解對膝蓋的衝擊。
同時，使用登山杖可以讓你保持至少雙腳和杖尖三點觸地的狀態，大大增加身體的穩定性。
如果沒有登山杖的協助，身體向下衝擊力就會集中於腿部，在長時間反覆摩擦和擠壓中，膝蓋會不堪重負，出現疼痛。
- 下山技巧七：迂迴前進
在下山的時候，如果道路又寬廣又漫長，應儘量避免直走下山，以緩解膝蓋壓力。
迂迴下山——下山時可能會遇到防火通道、機耕路或水泥路，這些道路通常又寬廣又漫長，此時你應儘量避免直走下山，採取“Z”字形或“S”形來迂迴下山。
緩衝壓力的作用——“Z”字形或“S”形來迂迴下山的方式減緩了坡度的影響，可以有效地緩衝身體和負重帶來的向下衝擊力，從而保護膝蓋。
正確登山，正確下山，
三點準備四個技巧，讓你減少不必要的傷害。
