十一假期，很多人都宅在家躺平，為疫情防控做貢獻。熬夜追劇，瘋狂的刷短影片、打遊戲，不規律飲食似乎已經成為一種常態，除了每日三餐數不盡的美味佳餚，還有各種餐後零食、點心。
但飲食稍不注意，就可能出現腹脹、腹瀉、噁心、嘔吐、便秘等胃腸道症狀，暴飲暴食又容易誘發急性胰腺炎的發生，以及因飲酒過量而出現的醉酒等一些意外情況。
如果因此而影響節日的美好氛圍
那豈不是很可惜
那麼假期飲食我們究竟應注意哪些呢？
哈醫大一院營養科副主任呂和提醒大家
十一假期要敲響飲食的警鐘！
首先，每日的作息要規律，早餐不可少，晚餐不可太晚，飲酒要適量。切莫因貪圖熱鬧，導致晚餐過晚、過飽以及過量飲酒。
其次，應保持飲食清淡，儘量少吃油膩的食物，如肥肉、五花肉、鍋包肉、燒茄子等。做到家中烹飪少放油，避免油炸、油煎炸的烹調方式。在外就餐選擇油脂較少的食物。同時避免過多食用富含較多油脂的堅果類食物，如瓜子，花生、核桃、松子等。特別是患有糖尿病、肥胖、高血脂和心腦血管疾病的人群，更應嚴格限制此類食物。
再次，每餐搭配要合理，節日的餐桌菜餚豐盛，肉類往往是節日餐桌的主角，但切忌都是大魚大肉，肉類要一定要限量，建議每日禽畜肉類和魚蝦類各1兩左右，避免食用肥肉。此時更不要忘記健康餐桌的主角—蔬菜，建議每日蔬菜攝入1斤以上，以葉菜類蔬菜為主，同時配有瓜茄類和菌藻類蔬菜，建議深色蔬菜至少佔1/2。蔬菜可以增加飽腹感，起到減少能量攝入的目的。
蔬菜又富含膳食纖維，能促進胃腸蠕動，起到預防便秘，促進新陳代謝的作用。每餐搭配上一定量的蔬菜，也有利於控制餐後血糖和減體重。說到這裡，合理搭配的一餐就剩下主食啦，首先也是要限量，攝入過多的主食容易導致肥胖，更不利於餐後血糖的控制，大部分人群每日主食攝入量4兩～6兩（生重）即可，其中粗雜糧佔1/3。
此時此刻，不得不提節日的靈魂“酒”。酒是慶祝節日的必備飲品，但切莫貪杯，以免因過量飲酒而出現醉酒以及其他意外情況。建議男性飲酒酒精量不超過25克，相當於750ml啤酒、250ml葡萄酒、80ml低度白酒。女性飲酒酒精量不超過15克，相當於450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml低度白酒。
最後，控制各種零食、點心及飲料，特別是肥胖和糖尿病患者，更不應食用此類食物，以免造成體重增加和血糖波動較大。同時輔以適量運動，保證充足的精力和體力。
相信你一定能度過
一個健康的十一假期！
特約記者：周汐遙
本臺記者：悅彤
來源： 黑龍江交通廣播
