毫無疑問,肥胖也是一種疾病,過度的肥胖可能引起多種疾病的發生,肥胖患者非常容易出現高血壓、糖尿病、痛風、代謝綜合徵,肥胖也與至少13種癌症存在聯絡。正因為如此,許多肥胖的朋友都希望將自己身體裡過多的脂肪減下來,但效果卻不理想,原因何在?也許以下這5大脂肪堆積的因素你還不瞭解。在日常生活中,這3大因素經常出現在你的身邊。
攝入Ω-6不飽和脂肪酸過多
我們知道,肥胖有一個非常重要的因素,那就是身體的慢性炎症狀態。導致慢性炎症狀態的因素有很多,其中非常重要的一個環節就是Ω-3不飽和脂肪酸與Ω-6不飽和脂肪酸的比例失衡,這種失衡會造成身體的炎症環境。儘管炎症對我們的身體會起到保護作用,但過多的炎症會引發健康問題,包括脂肪的堆積。日常生活中,大多數人會攝入過多的Ω-6必需脂肪酸,而Ω-3必需脂肪酸則攝入不足。
在我們日常生活中,精煉的植物油如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油、人造黃油、起酥油等含有豐富Ω-6不飽和脂肪酸,堅果類食物包括核桃、板栗、瓜子、開心果、杏仁、花生、榛子、松子和腰果等也含大量Ω-6不飽和脂肪酸。實際上各種沙拉醬、小吃、炸薯片以及很多外賣食品都是加入了大量植物油,這也是Ω-6重要來源。
需要提醒的是Ω-6在受熱的情況之下非常容易氧化,這些氧化的脂肪也會加劇身體的炎症。
那麼,解決的辦法是什麼?自然是增加Ω-3不飽和脂肪酸的補充,同時減少Ω-6不飽和脂肪酸攝入,以及選擇健康的油脂。Ω-3不飽和脂肪酸主要存在於魚類、貝類食物之中,也可以選擇補充劑。一般來說,從確保Ω-3補充的角度來說,每天推薦劑量1-4克。精煉植物油需要堅決迴避。還需要提醒的是以大豆、玉米飼養的牛肉含更多的Ω-6。
在脂肪的選擇上,可以選擇椰子油、初榨橄欖油和山茶油。椰子油是一種由中鏈脂肪酸構成的飽和脂肪,它可以增加新陳代謝並促進體重減輕,也具有抗氧化作用;初榨橄欖油富含單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪的成分非常少,不會加重身體炎症;山茶油單不飽和脂肪酸含量比橄欖油更高達到80%以上,多不飽和脂肪含量非常低,因此結構穩定,山茶油中存在的黃酮類物質對於抗炎、抗氧化也是很好的選擇。
身體胰島素水平過高。
我們知道,胰島素是一種內分泌的激素,它會增加脂肪的儲存,同時還會減少身體脂肪的分解。在日常生活中,一些肥胖朋友往往攝入了高胰島素指數Ⅱ的食物。
何為胰島素指數Ⅱ?它主要是反應人體攝入食物之後胰島素的反應,它是以240大卡的白麵包作為100來進行比較的。一般來說,攝入糖之後血糖會升高,為了降低血糖身體自然需要分泌更多的胰島素,糖自然屬於高胰島素指數Ⅱ食物。研究發現,除了糖之外,蛋白質豐富的食物較脂肪有更高的胰島素指數Ⅱ,脂肪的胰島素指數最低!也就是說,肥胖的朋友吃脂肪反而有利於減肥。當然,這種脂肪必須以健康的脂肪為前提。
還需要指出的是:幾乎所有的乳製品都是具有高胰島素指數Ⅱ的食物,有些甚至高於糖!一篇發表於《歐洲臨床營養學雜誌》發現義大利麵中混入1杯牛奶就可以使得胰島素飆高300%。其它的研究還發現飲用牛奶會導致兒童空腹胰島素飆高103%,這意味著什麼?意味著乳製品透過升高胰島素水平增加脂肪儲存,減少脂肪分解,對於減肥不利!
當然,過多的澱粉類食物的攝入也對減肥不利。米麵應該是我們最經常攝入的食物,由於米麵攝入過多,身體的胰島素水平自然處於高位,減肥的效果自然不佳。因此,對於減肥效果不佳的朋友,不妨考慮先將你每天的碳水化合物的攝取減去一半,這會極大降低身體胰島素水平,有利於減肥。
當然,降低澱粉類食物需要注意,為了避免飢餓感帶來的身體壓力,適當地增加好脂肪攝入事半功倍,一方面可以改善飽腹感不增加因為飢餓產生的焦慮感,另一方面也不增加胰島素過多分泌,這反而會促進脂肪分解,減少脂肪儲存。
還需要指出的是,假如你希望減肥,有一種糖你需要100%的迴避,這就是高果糖玉米糖漿,這是一種人造糖,其特點口感清甜並且飽腹感差,可以說是減肥的大敵,健康的大敵。含高果糖玉米糖漿的食物不要太多:烘焙食物、比薩醬、番茄醬、軟飲料、果汁飲料、午餐肉、香腸、沙拉醬、酸奶等。
糖皮質激素處於高分泌狀態
糖皮質激素是一種平衡壓力的激素。焦慮、憂鬱、失眠等都可能導致腎上腺分泌更多的皮質激素。毫不誇張地說,控制壓力與控制皮質醇是劃上等號的。過多的皮質激素也會促使身體脂肪的堆積,減少脂肪分解。
很多減肥的朋友都相信能量守恆定義,認為肥胖是由於攝入的熱量太多,消耗的熱量太少所致。於是乎,採取管住嘴、邁開腿的戰略。殊不知由於方法不當,不可避免地帶來了身體壓力和心理焦慮,這不可避免增加了身體皮質激素的分泌,尤其是在減肥出現平臺期或者體重出現反彈時,更易發生皮質激素分泌增加的情況。
如何緩解壓力?個人提出如下建議:
其一,千萬不要產生過度飢餓感。這是很多人減肥期間最易發生的錯誤,他們往往也是管住嘴、邁開腿的信奉者,強烈的飢餓會使人產生焦慮、產生壓力,進而帶來皮質激素分泌的增加來緩解這種壓力,為了避免這一情況的出現,可以增加好脂肪的攝入來減輕飽腹感;
其二,制定的減肥目標合情合理。有些人對於減肥目標的追求過於苛刻,一旦實現不了這個目標就憂心忡忡,這實際上不利於減肥;
其三,採取各種適合你的減壓方式。不同的人對於不同的減壓手段存在差異,你可以選擇一個最適合你的方式:冥想、聽音樂、香薰、繪畫、做公益、散步等都可以作為你的選擇。
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