“產後肥胖很煩惱，還能瘦下來嗎？”
肥胖、大肚腩是各位新生媽媽最大的產後困擾之一。一部分媽媽生完孩子之後身材再也難以恢復到孕前的狀態，以前的漂亮裙子穿不下了，獨自出門還會有被讓座的尷尬。有些愛美的媽媽不斷蒐羅和嘗試各種瘦身辦法，甚至不惜採用過度節食、服用減肥藥等有害身體健康的方法。
女性在妊娠期間為安胎和保胎而進補大量的營養品，加上產後長時間修養，運動量減少，使得攝入的脂肪和能量無法被充分消耗，導致肥胖成為產婦產後的常態[1]。產後肥胖在影響媽媽個人形象的同時，還會對其身體健康以及生活質量產生嚴重不良影響，容易誘發多種併發症，如糖尿病、心腦血管疾病、高血壓、高血脂等。
也許有媽媽發現，產後減肥比孕前還要難。要想降低產後肥胖的發生率或使產後減肥不再那麼艱辛，「預防」才是重點。而產後肥胖又與妊娠期肥胖的關係很大，因此從妊娠期開始就應該注重預防產後肥胖。
研究資料顯示，孕期過度增重可能引起產後發生體重滯留，甚至遠期發展為產後肥胖，並最終引起體重相關疾病[2，3]。
一項國內關於“孕期體重過度增加對產後孕婦體重的影響”研究中發現，孕期過度增重導致產後42天和3個月的體重滯留明顯增加 [4] 。國外研究同樣發現，孕期增重水平與產後42天體重有顯著正相關，提示孕期體重過度增加影響產後體重的恢復，從而使婦女發生體重滯留，同時可能影響婦女未來健康[5]。在妊娠期，應該如何防範孕期過度增重？
1、體質量監測
應當從孕前開始對體重進行檢測和管理。孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中晚期應每週測量體重，並根據體重增長速率調整能量攝入水平。孕前消瘦的準媽媽妊娠期增重應多一些，而孕前超重或肥胖的準媽媽妊娠期增重應減少一些。單胎妊娠孕婦孕期體重增長適宜範圍參考下表：
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孕前體重指數（BMI） |
總增重範圍（kg） |
孕中晚期增重速率 [kg/周（範圍）] |
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消瘦（＜18.5kg/m²） |
12.5~18.0 |
0.51（0.44~0.58） |
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正常體重（18.5~24.9 kg/m²） |
11.5~16.0 |
0.42（0.35~0.50） |
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超重（25.0~29.9 kg/m²） |
7.0~11.5 |
0.28（0.23~0.33） |
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肥胖（≥30 kg/m²） |
5.0~9.0 |
0.22（0.17~0.27） |
*體重指數（BMI）=體重（kg）/身高²（m）²
2、補充葉酸和維生素D
孕期過度增重是孕婦發生妊娠併發病如妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險因素，從而增加胎兒畸形率、早產、巨大兒、胎兒生長受限發生率等。因此，孕婦每天應至少攝入0.4mg的葉酸，而多元維生素可能降低胎兒先天異常和子癇前期的風險。建議女性從孕前3個月至孕早期每日補充葉酸和400U維生素D[6，7]。此外，飲食中可以因時因地多吃新鮮蔬菜和五穀雜糧，尤其是綠葉蔬菜，蔬菜中含有大量的維生素和葉酸；而五穀雜糧中也含有豐富的植物蛋白和維生素。
3、補充ω-3脂肪酸
一項發表在《Am J Clin Nutr》基於亞洲女性的佇列研究，得出了孕婦血漿ω-3脂肪酸與產後體重保留負相關的結論。即妊娠期中攝入的ω-3越多，產後滯留的體重越少。研究人員納入了2009年6月~2010年9月前瞻性佇列中的孕婦（653人）。懷胎26~28周時，測量了血漿磷脂醯膽鹼多不飽和脂肪酸濃度，並確定了其佔總脂肪酸的比例。結果顯示，產後18個月時的中位保留體重為0.90kg。653名女性中，544人（83.3%）在產後18個月體重保留＜5kg，109人（16.7%）在產後18個月體重保留≥5kg。調整線性迴歸模型中，較高的血漿EPA、DHA、總ω-3濃度與產後18個月體重保留較低相關，而較高的血漿ω-6/ω-3與產後18個月體重保留較高相關。因此孕婦妊娠期可透過膳食或魚籽油補充來增加EPA和DHA狀態，降低血漿中ω-6/ω-3的比值，可為協助產後減重提供一種替代策略。
4、適度運動
孕期適當運動有益於孕婦健康，對於肥胖孕婦更應提高對健康生活方式的認識，並制定個性化的運動方案。透過定期運動，在不增加早產風險的前提下，孕婦不僅可以控制孕期體重，改善妊娠結局，同時運動對於遠期兒童的體質量和健康也有利。
孕中晚期每天應進行30min中等強度的身體活動，中等運動強度的評定如下：任何會造成稍有出汗，或是適度增加呼吸或心率的運動；簡單計算為快走的運動量（4-6km/h）；孕期運動強度達到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年齡）。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、騎車、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等，可提高胰島素敏感性、減輕體重、改善血糖和血脂水平。孕婦可根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感受選擇活動型別。
參考文獻：
[1] 馬喆, 李環, 張薇穎, 等.不同時機的個體化產後盆底康復治療對盆底肌作用分析[J].生殖醫學雜誌,2015,24(1):32- 36.
[2] Siega-Riz AM, Evenson KR, Dole N Pregnancy-related weight gaina link to obesity[ J]? Nutr Rev, 2004, 62(7): 105-111.
[3] JOlson CM,Strawderman MS, Hinton PS, et al. Gestational weight gain and postpartum behaviors associated with weight change from early pregnancy to ly postpartum[J].Int J Obes Relat Metab Disord,2003,27(1):117-127.
[4] 蔡鳳麗，孕期體重過度增加對產後孕婦體重的影響[B]，山東：現代診斷與治療，2014.
[5] Keppel KG, Taffel SM. Pregnancy-related weight gain and retention: implications of the 1990 Institute of Medicine guidelines [J].Am J Public Health, 1993, 83(8): 1100-1103.
[6] Maxwell C, Gaudet L, Cassir G, et al. Guideline No. 391-Pregnand and Matenal Obesity Part 1: Pre -conception and prenatal care[J].J Obstet Gynaecol Can, 2019, 41(11): 1623-1640.
[7] Maxwell C, Gaudet L, Cassir G, et al. Guideline No. 392-Pregnancy and Maternal Obesity Part 2: Team planning for delivery and postpar tum care[ J]. J Obstet Gynaecol Can, 2019, 41(11): 1660-1675.
