• 時間：2021年10月12日

下肢：單腿起

1、訓練狀態：早上9點左右開始訓練，身體狀態一般。三組熱身，半深蹲、全蹲和全蹲單腿維持，熱身效果不錯！練前吃了半碗清湯鵝肉粉和一個全麥麵包。

2、訓練過程：目前單腿深蹲仍是以單腿起的訓練方式為主。全程的單腿深蹲能完成3次，但是感覺對膝蓋的壓力有點大，主要是下蹲的時候膝蓋越向前（超過腳尖越多）感覺壓力越大。下蹲到最低點時，直腿靠近髖關節部分的腿部肌肉開始疼痛，應該是腿部柔韌性差的原因造成的。今天的單腿蹲單腿單次完成8次（勻速、不力竭），上次訓練完成了好像是4到5次左右，本次訓練距離上次訓練過去了3天。還是有進步的，哈哈！

3、訓練感受：①以前經常在網上看到“下蹲時膝蓋不能超過腳尖”的說法，透過訓練自己現在能真實的感受到這種情況！自己的感受則是：在下蹲的過程中會導致身體的大部分重量轉移到膝蓋上，增加了膝蓋的負擔，同時臀部的發力會減弱，這一增一減之間更加加重了膝蓋的負擔！不過我發現自己在單腿深蹲的過程中，可以控制膝蓋儘量不去超過膝蓋，但是在大腿和地面平行時膝蓋還是會超過膝蓋的，這樣能利用臀部的力量減輕膝蓋的負擔。②如果在蹲起的過程中想象自己在往後坐的一個狀態下蹲起，可以更好的鍛鍊臀部的肌肉，同時股四頭肌和膝蓋的壓力就減弱了。但是我不喜歡這種感覺，我訓練的目的也是完成深蹲這個動作不是針對臀部肌肉，所以自然的蹲起來就可以了！③關於韌帶問題，餓，目前還不知道怎麼更好的解決，感覺目前的訓練階段不受韌帶的影響，先這樣吧！

自我總結：有進步，繼續堅持！發現問題、分析問題、解決問題！