這是知樹堂的第187篇文章，文章長度5185字，需要閱讀時間10分鐘。
今天和大家分享的讀書筆記是《掌控習慣》，作者是愛看書的阿東，資料來源於稀土掘金技術社群。
前言
習慣是什麼，每天吃飯和睡覺，吃飯和睡覺屬於生存本能，習慣是我們每天起床刷牙洗臉，是我們上廁所必須帶上手機，到了午飯點會準時點外賣，以及熬得越晚越不想睡覺.....這些似乎都是習慣。
習慣為什麼這麼難以改變呢，我今年嘗試了改變自己不愛整理家的壞毛病，從《怦然心動的整理法》當中我學到了不少關於取捨的要訣，以及物品是否讓我“怦然心動”，然而習慣依然在告訴我，這件東西可以留著，那件東西可以留著，這也意味著我們每當想要改變的時候，習慣總是會在某個時間把我打回原型。
基於以上原因，從網上隨手一搜看到一本《掌控習慣》，沒想到又是一本不錯的書。
推薦語
我們本以為能自我掌控習慣，實際上習慣卻在不斷的掌控我們，過往改變習慣的方式總是從結果入手，然而這本書卻告訴你要你要改變自己的體系，我們用對了方法卻丟失了體系，導致我們的壞毛病一直伴隨著我們。
希望你能靜下心來看看這本書，讓自己擁有一個新的“身份”而不是被過往習慣束縛。
個人評價
4星（滿分5星），雖然案例略顯囉嗦，但是核心的內容都是非常受用的內容，這本書同樣提出了四個核心：提示，渴求，反應，獎勵，並且全方位講述如何用微習慣來改變自己，壞習慣不是一兩天造就的，所以改變壞習慣也需要一個循序漸進的過程。
閱讀技巧：抓住作者的思想核心，略讀案例，並且形成自己的總結。
閱讀耗時：4小時。
筆記概述：
- 重塑身份而不是改變結果？
- 為什麼說有了身份需要新的身份？
- 微習慣個人是如何實踐的
- 改變習慣的四個步驟（原書很囉嗦我這裡也很囉嗦，可以跳過）
- 改變習慣是一件很沒意思的事情
- 我們和強者比較還是和弱者比較
- 臨時筆記（流水賬）
內容概要
內容個人同樣找了比較重點的部分進行講解。
重塑你的身份
無法改變習慣有兩個關鍵核心：1. 沒有找到試圖改變的東西，2. 試圖用錯誤的方式改變習慣
在本書的開頭的部分，作者講述了自己的核心概念：改變體系。我們可能有完整的目標但是很難有完整的體系，對於體系，書中做了一張下面的圖：
在傳統觀念當中：我們常常基於改變結果，我們的目標十分正確，但是中間的過程十分的漫長，沒有效果，最終放棄，我們有了目標而努力，但是沒有完成自我身份的轉變，一天不健身也不會影響自己瘦下來，吃一個甜點不會影響我減肥，我們確立了目標並且止於目標，定製了目標卻缺乏訓練體系，最終回到過去。
重塑習慣則強調：我們首先需要改變身份。什麼是身份？簡單理解就是我們給自己下的定義或者給自己的標籤，然而我們根據自己的新身份來不斷努力改造自己的身份，最後用結果去衡量我們是否符合新身份，所以從身份到結果才是改變習慣的正確體系，比如我是運動員，所以我每天要去健身房鍛鍊（而不是我要瘦20斤才去健身房），我是作者，所以我需要讀很多的書（而不是我要讀很多的書我才能成為作者），可見新的身份給我們新的行為。
總結來說，重塑你的身份就是重塑你的體系，你要讓你的習慣符合你的身份，同樣的也要用身份來重塑你的習慣。
信念的證據
從上文得知要重塑習慣要從身份開始，那麼重塑身份是什麼呢？答案就是尋找信念的證據，下面來舉幾個簡單案例來了解：
- 每次敲下一個字，我就是作家
- 每次開始跑步，我就是馬拉松冠軍
- 每打贏一把遊戲，我就能成為世界冠軍
可能會有人覺得這不就是給自己洗腦麼，其實壞習慣就是來自於懶惰這個惡魔在不斷給我們洗腦，所以我們要重塑新觀念就同樣需要給自己不斷的洗腦。這裡可能會有反作用，就是壓根不認為自己能行，如果認為自己哪怕寫十萬字也成不了作者那麼他確實無法做到，因為他沒有獲得過程直接想象結果而從來不會下筆寫一個字，就好比沒有訓練過一天就想跑贏世界冠軍，所以能否成功改變習慣決定你保持多大的信念以及願意為改變行為付出多少汗水。但是更多的時候我們渴望用最少的時間換取最好的結果，但是這真的有可能麼，是否會潛意識裡面回到過去的身份找回過往信念呢？
不要被你的身份束縛
為什麼上一節要重塑身份，這一節又說不要被身份束縛呢？因為我們很容易陷入自己的身份！也就是陷入自己給自己設定的舒適區，一旦我們認定自我認知的範圍，那麼身份就是一個禁錮，我們又會受限於體系。
這裡也有一個案例，就是我們生活中有些人會以“路痴”來給自己下定義，一旦要讓這種人自己找地方，就會陷入一種奇怪的迴圈：我是一個路痴 -> 我找不到路 -> 我找不到路，只好問路->問路之後還是找不到路->我是一個路痴，這彷彿是一個魔咒，一旦陷入身份的束縛我們會一直在一個死局裡面無限迴圈。
總之，最重要的是不要重複給自己下定義，而是要重複給自己下新的定義，努力挑戰上限。我們要強化自我意識，拒絕陷入身份的陷阱，大膽努力並且嘗試，不被身份束縛左右。
微習慣的個人嘗試
下面用適合個人的時間投資法（不適合所有人）來實際聊聊用微習慣來重塑自身:
1. 做一張表以周為一個節點，做一個如下所示的表，標記每一個小時做了什麼事情，標記做的事情屬性：【投資】、【消費】、【浪費】、【閒耗】。第一週只做標記，不做任何事情（顏色是後來補上的，這裡請忽略）.
這件事情很容易做到，所以我很輕鬆就完成了
2. 第二週，在上一步基礎上，記錄這一週給自己充電多少時間，並且標記自己最有效的時間段，比如藍色的部分，其他和第一週類似.
這件事情需要一點點的思考，比如我要記住之前某個時間段做的事情是什麼，判斷一下這個時間段是否分心或者走神，但是也不是很難。
3. 第三週，我開始劃分四種投資時間的分類，注意色塊是隨便填的，因為內容文字會洩露個人資訊所以都刪除了，在總結的部分記錄總計的學習時間，完成了上面，什麼沒有完成，有什麼不足，好處則是給自己的鼓勵。但是這個表明顯還是有問題的......
我要思考某個時間段該給什麼色塊，同時要記住什麼該記錄什麼，比如吃喝拉撒不算在裡面，但是和同事增進感情的吃飯要記載裡面，這裡面對於我的目標是有幫助還是沒有幫助的，這需要更多的思考去判斷
4. 最後，我做了一張現在的表，這張表記錄了我過去一週的每一個小時做的事情，用四種顏色標記，在每天的最後部分做上總結。
我記不住什麼顏色代表什麼，所以我在下面給了顏色和文字標識。每天的認知和反省可能讓我羞愧，我可能一天沒有做成多少事情。但是我忠實於自己的結果，並在下一個迴圈做出改變，我的負罪感減少就是我的成功。
以上便是我對掌控習慣這一個書籍的自我實驗，用微小的習慣改動來調節自己，用一個月的時間證明這本書的改變習慣是非常受用的，我知道了自己在什麼時間會分散注意力，那部分時間浪費了，我在什麼事情上不斷糾結，這有助於糾正我的壞習慣，拖延症，同時每天做了什麼事情，每天的拖延讓我負罪感增加，為了擺脫負罪感，我又做了另一張表透過畫叉的形式證明自己裡目標是更加接近的。
當然這種圖表很容易敷衍自己，所以每個月都要做一次彙總，並且定期要做覆盤，並且要不斷改動表來適應自己，不要讓自己陷入固定的思維模式，要跳出身份的陷阱。
但是很多人會認為這樣做不是很累麼？我個人認為如果一件事是可以輕鬆完成的那必然是沒什麼價值的事情.
改變習慣的四個步驟
下面來說下改變習慣的的幾個步驟，也是這本書一直在強調的點，書中對此的總結是：（1）讓它顯而易見、（2）讓它有吸引力、（3）讓它簡單易行、（4）讓它令人愉悅，同時最關鍵的是我們要用不斷的用小贏來鼓勵自己。
下面從這四個方面介紹一下具體的概念：
提示
提示就是訊號，比如一個手機來了電話，提示我們收到一條簡訊，這時候大腦會迅速的釋放訊號，並且等待我們思考並且做出回應。
提示就是在合適的時間做合適的事情，實際上，從讀書開始我們就在不斷接受提示的訓練，比如上午第一聲鈴響代表著我們要遲到了，我們會加快腳步，但是有對於老師而言，上課可能只是意味著一天工作的開始，他們會等待學生先入座並且稍晚一步到達教室，不知不覺下習慣就此產生。這裡提一下前往不要養成遲到的習慣，浪費時間可能獲得一時的快樂，但是會塑造一個壞的習慣。
提示就是個人自覺性，我們要學會“遮蔽提示”，當簡訊收到之後，我們的習慣會讓我們第一時間閱讀資訊內容，然後做出判斷和選擇，這時候我們會選擇接受立即回覆，接受稍後回覆，但是如果是領導的資訊，我們就會立馬進行閱讀並且回覆，同樣的提示之下，我們對於提示的反應速度是不一樣的，個人自覺會對相同的習慣做出不同的反應。
好習慣同時是一個好的提示鏈條，什麼是好的提示鏈條呢，比如吃完飯立馬洗碗，回到家立馬換上運動服，想睡覺立馬關閉手機。我們用新的提示覆蓋舊的提示，促使行為在不自覺的情況下發生轉變。
最簡單改變提示的實踐就是上廁所不帶手機。
渴求
光有提示還不夠，我們還得有對新提示的渴望，我們雖然可以用新身份來催眠自己，比如我寫的每一句話都會有成千上文的人點贊，但是我們更加需要渴望來鼓勵自己，書中提到了多巴胺這個概念，被動的用多巴胺來鼓勵自己比較容易，但是主動的用多巴胺的是比較困難，這也是為什麼要讓提示顯而易見的一大原因，只有顯而易見的提升才能讓自己認同不斷的提高，我們才會有下一次的提示並且繼續改變。
這裡以個人跑步經驗為參考，其實跑步最難的是給自己提示而不是真的去跑。
下面是個人認為的可行辦法：
- 用金錢衡量結果：功利心不是什麼壞事，功利心用來鼓勵自己是一種不錯的辦法，但是最好讓金錢獎勵不那麼容易拿到
- 詳細的記錄：利用圖表的方式記錄一個月的個人努力，督促自己不斷的完成“待辦事項”
反應
有了渴望，我們就會做出反應，遇到危險我們會馬上避開，遇到強光我們會閉上眼睛，想象一下你有沒有類似被習慣控制的感受，比如我們每天刷著微信或者QQ渴望有人來找我們聊天，渴望獲得資訊是提示，而我們對待資訊立馬回覆就是我們對此的反應,可以看到反應就是如此的充滿誘惑，甚至能讓人不得不做。
這裡建議各位讀者做一個挑戰，把你的手機藏在自己平時不關注的地方，然後看看自己多久會去找手機，記錄下自己堅持了多久時間不找手機，這就是你一次意志力的極限挑戰，我們當我們能做到對於不看手機無動於衷，我相信你對自己的認知能更加清晰。
獎勵
獎勵自不用說，每個人定製獎勵機制都不一樣，有人會用計分的方式，有人會用放鬆來鼓勵自我，獎勵是改變習慣最終一個閉環，沒有獎勵的習慣基本無法堅持，因為現在社會的誘惑要比我們儲備的意志力要多得多，我們唯一的辦法是不去觀察誘惑，並且設定一些好獎勵來刺激自己。
好獎勵是讓你的完成一次行為的改變同時讓自己積極進入下一次的行為改變，以switch健身為例，如果每健身一次就玩一次switch遊戲，習慣之後我們只要拉長健身的時間，減少獎勵時間，則這個獎勵其實是鼓勵我們更多的去完成習慣的好獎勵。
改變習慣從來不是趣事
如果你去問圍棋大師：“下棋有意思麼”，他肯定毫無疑問會回答：“很有意思”，但是你如果去問您每天下棋不累麼，他多半會說習慣了。那麼你再問他下棋枯燥有過想要放棄麼，我想百分百會做出肯定的回答，我認為能保持100%熱情投入在一件事上的人是不存在的，改變習慣是對意志力的考驗，要做到實在不是一件容易的事情。
這裡再以個人跑步為例，最難熬的不是最開始的一個月，而是中間兩三個月毫無進步的地獄。跑步鍛鍊有個最基本的要求是至少半年以上，獎勵往往在努力的後面再後面，甚至自己看不到獎勵，所以找到 可衡量的目標顯得如此重要，同時還要找到一個自己願意接受的身份也是十分困難的。
和強者比較/和自己比較
進化論決定了智人中弱者會追隨強者，我們長期會和強者比較，我們會檢查自己是否具備強者具有的特質，並且發現我們缺少的特質，比如溝通能力，財產管理概念，邏輯思維等，有時候我們生出了挫敗感，並且定製結果，經歷過程，但是沒有辦法完成結果，因為我們轉變不了身份。最後我們跟不如自己的人比較尋找安慰。
安慰自己不如強者十分容易，但是你有跟自己比較過麼，你今天寫了多少字，你學到什麼，你在做什麼事情上花了多少時間，你吃飯花了多少時間，睡覺花了多少時間，時間用在那裡了等等，這些事情很少有人能回答，大多數只會有一個模糊的概念，多數是1個小時，2個小時，我們被碎片化的時間衝散了壞習慣給我們的惡果，實際上我們能比較的只有過去的自己和未來的自己，懶惰的自己和積極向上的自己，選擇做哪個自己決定了我們獲得什麼樣的身份，產生什麼樣的結果。
如果和強者比較，請讓自己站在強者的身份思考強者會做些什麼，強者如何自律。如果和自我比較則要不斷的超越過去的自己。所以比較或者不比較我們都會很累，所以最後我的結論是不比較，只看自己離目標還差多少。
寫在最後
我們要掌控習慣，而不是被習慣掌控，我們要不斷設立身份，同時又不能讓身份束縛我們，掌控習慣其實很簡單，每天做一點改變，再高的山也能翻過。
時刻關注自我，每一次對誘惑的屈服都將讓我們重蹈覆轍，而每一次的抵抗誘惑讓我們更近一步。
作者：愛看書的阿東，版權歸作者左右，如需商業轉載，請聯絡作者。
來源：稀土掘金
