很多人都認為自己肥胖，那怎樣才叫肥胖呢？根據身體質量指數，也就是就是BMI指數，簡稱體質指數，是國際上常用的衡量人體肥瘦程度以及是否健康的一個標準。
計算公式為：BMI=體重除以身高平方。
（體重單位：千克；身高單位：米）
比如體重65千克，身高1.75米，那麼BMI=65除以1.75的平方=21.22
18.5≥BMI＜24kg/m2為正常體重範圍，BMI正常值在20至24之間，超過24為超重，28以上則屬肥胖。
另外我國定義腹型肥胖的標準為：
男性腰圍大於90釐米，女性腰圍大於85釐米，腰圍大於臀圍，腰臀比=腰圍/臀圍，正常比值為：男性應在0.85~0.9之間，女性則應是0.67~0.8之間。
當知道自己BMI和腰臀比之後，如果是肥胖或超重，可以用科學的飲食方法和科學運動來改善。
以中國營養學會出版的《中國居民膳食指南（2016）》為核心推薦6條為依據。
《中國居民膳食指南（2016）》核心六條推薦為：
一、食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入谷薯類食物250—400g，其中全穀物和雜豆類50—150g，薯類50—100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要方式。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應每天進行適量的運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉攝入要適量，每週吃魚280—525g，畜禽肉280—525g，蛋類280—350g，平均每天攝入總量120—200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不丟棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25—30g。控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml），提倡飲用白開水喝茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
六、杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。
本文出自“科學健康人”專案
文章來源：北京營養師協會
文章圖片來源於網路
排版：蘿蔔娟
稽核：蘇蘇、六朵、蒼翼蝴蝶
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