現在越來越多的跑者開始重視下肢力量的訓練。好的下肢力量訓練對於跑步有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。
但有一些人認為,跑步本身就可以提高腿部力量,不需要單獨進行下肢訓練,其實不然。
跑步需要腿部的力量足夠強勁。我們日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用,想提高跑步成績,僅僅透過跑步本身是遠遠不夠的。
進行腿部力量訓練:可以提高肌肉力量和耐力能對關節有好的保護作用、能預防損傷可以提高運動表現、提高身體的代謝率對減脂、塑形會有很好的效果
很多跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作肯定就是下蹲和靠牆靜蹲了。但是想要更好地進行高效的力量訓練。模擬跑步動作是關鍵,那就是始終單腿發力,雙腿交替後蹬前擺。
接下來我們就來學習這個力量訓練動作——弓步。
提示:我們在做這個動作時要保證骨盆和脊柱處於中立位。細化的動作學習過程,標準的動作執行姿勢,是幫助你體會這個鍛鍊動作對身體、跑步姿勢以及跑步力量所帶來的積極效果的重要保障。
01站直,雙腳併攏平放在地上,雙臂垂在身體兩側。
02 一條腿儘可能向後伸。身體前傾,以平衡那條腿,並保持控制。在前傾的過程中,脊柱保持平直。支撐腳也保持平放在地面,同時抵抗單側(單腿)支撐所產生的輕微旋轉力
03 後膝觸地,保持前腿或支撐腿的脛部儘可能垂直。後腳踝的屈曲程度會隨著膝蓋觸及地面而增加。稍微挺胸,這樣你就可以讓身體重心自然上移。
04 為了站起來,當雙手伸向地面時,髖關節的後部產生張力,而該張力再加上後腳推離地面,可以讓你將質量中心轉移到新的支撐基礎上。這個新的支撐基礎是由前腳(支撐腳)形成的,你把全身重量都放在了這隻腳上。
05 從地面抬起後腳,嘗試從腳到頭呈一條直線。06 完成最後的步驟,後腳向內靠攏,直至到達固定的腳旁邊,站直,髖關節完全伸展。
要點掌握:
在掌握了標準的弓步動作後,你可以靈活進行變動,可以在原地單腿進行12~20次後換另一側腿重複,也可以左右腿交替進行,還可以多方向進行。