漸進式肌肉放鬆操作步驟：
現在請你調整一下自己的身體和姿勢，直到你感覺到舒適，我們來做“漸進性肌肉放鬆”的練習。這個練習能讓你身體裡存留的緊張感儘可能地釋放，從而身心得到放鬆。我們從雙下肢開始，雙腿抬起，用腳尖帶動腳踝、小腿和大腿，像跳芭蕾舞一樣繃緊雙下肢，繃緊，再緊一點，堅持幾秒鐘，體會一下小腿、大腿肌肉繃緊的感覺，突然放鬆，讓雙下肢自然下垂，體會一下腳底有一股熱流向腳踝、小腿、大腿蔓延……再來一次，雙腿抬起，用腳尖帶動腳踝、小腿和大腿，像跳芭蕾舞一樣繃緊雙下肢，繃緊，再緊一點，堅持幾秒鐘，體會一下小腿、大腿肌肉繃緊的感覺，突然放鬆，讓雙下肢自然下垂，體會一下腳底有一股熱流向腳踝、小腿、大腿蔓延。你的雙下肢放鬆了。
現在我們來做雙上肢的肌肉放鬆，雙臂自然放在大腿兩側，握緊拳頭，緊一點，再緊一點，堅持幾秒鐘，體會一下手指、前臂、上臂肌肉緊繃的感覺，突然放鬆，體會一下手心有一股熱流向手腕、手臂蔓延……再來一次，握緊拳頭，緊一點，再緊一點，堅持幾秒鐘，體會一下手指、前臂、上臂肌肉緊繃的感覺，突然放鬆，體會一下手心有一股熱流向手腕、手臂蔓延。你的雙上肢放鬆了。
現在我們來做肩背部的肌肉放鬆，聳起雙肩，儘量向耳垂靠近，保持肩部肌肉緊張，再緊一點，體會一下肩部肌肉緊張的感覺，突然放鬆，體會一下肩部放鬆微微發熱的感覺……再來一次，聳起雙肩，儘量向耳垂靠近，保持肩部肌肉緊張，再緊一點，體會一下肩部肌肉緊張的感覺，突然放鬆，體會一下肩部微微發熱的感覺。你的雙肩放鬆了。
