如何改掉經常看手機的壞習慣？

昨天在遊樂場帶娃，明明我家小寶先玩的挖土機，突然衝出來一個比我家小寶更小的孩子，他不但霸佔挖土機，還把那些沙子搞得到處都是，非常野蠻地玩法。而他的爸爸就站在旁邊視若罔聞。好幾次在遊樂場碰到這對父子，父親看手機比較多，孩子就丟在遊樂場，讓他隨便玩，想怎麼玩就怎麼玩。

這就是現如今手機帶給我們的結果，當我們每天接觸手機的次數超過150次，當手機已經成為我們身體的一部分，那麼各種問題也就隨之而來……為什麼手機這麼影響著我們？為什麼手機這麼吸引我們？因為手機使用已經是世界上最普遍的習慣之一。美國攝影師的一組作品《remove》，他去掉了照片里人們手中的手機，電子裝置等，照片裡的人們看起來都好像孤單地活在自己的世界裡…

如何改掉經常看手機的壞習慣呢？可以一起來看看從事習慣研究30餘年、習慣領域研究大牛美國南加州大學心理學和商學資深教授溫迪·伍德的《習慣心理學》。她的習慣研究聚焦於習慣和態度如何指導行為，旨在探究人們如何更好地調節、改變自己的生活習慣，就比如經常看手機的這個壞習慣。

改變充滿與習慣行為相關訊號的環境

想要改掉一個壞習慣並不是一件容易的事情，首先我們要意識到我們使用手機這個習慣的存在，書中給我們講了一些方法，比如利用重大生活事件從環境中中斷習慣。

我們要從一個充滿與行為相關訊號的環境中脫離出來，比如移除環境中那些讓我們不自覺就拿起手機的訊號，最直接的就是放下手機，不隨身攜帶手機。第一次不帶手機很難，但是為了減少手機的頻率，這才是簡單的開始。

我們出門總是會帶兩樣東西，鑰匙和手機。鑰匙打開了自己的私人空間，人們回到了自己的隱秘之地；而手機則讓人通向一個公共空間，它是開啟公共空間的鑰匙。手機還會幫我們支付，所以我們連錢包都不需要帶。手機帶來便利的同時，當然也就帶來更多的額外訊號，為了避免它的打擾，我們可以把手機調成靜音，把手機關機，把手機開啟免打擾模式。

這些減少使用手機的方法還有很多，任何一個習慣的養成，為了避免這個習慣繼續下去，都必須首先改變與習慣行為相關訊號的環境。

在整個改變習慣行為的過程中，我們需要不斷地跟自己抗爭，或者讓朋友、伴侶或同事提醒自己與自己抗爭。此外，切斷已建立的訊號和施加阻力外，我們還可以輔以替代手機的產品制衡手機的使用，比如手錶。

一段時間，不斷重複該行為

當你為自己創造了良好阻礙使用手機的環境，已經開始意識到減少使用手機的美好，你就要開始學會重複，不斷地重複，改變一個習慣從而形成一個新的習慣。習慣的來去，你可能都沒有意識到它在起作用，但是它的重複是重構大腦中的資訊儲存方式的標準途徑。

一段時間，不斷重複該行為，習慣的養成需要一定的功夫，在我們的神經網路和記憶系統形成習慣之前，我們必須重複，哪怕過程再艱難，也不能半途而廢。當重複到一個程度，在某個時刻，它就會融入另一個自我，不花任何力氣，自動發生。

那麼重複需要多少次呢？有一個說法是養成一個習慣需要21天，這就說我們改變使用手機的習慣，只需要21天。但是這個到底有沒有道理，還是缺乏科學依據的。不過習慣也不是不同的，有的需要21天養成，有的需要59天，有的需要65天，有的需要91天……

另外習慣的養成中，就算中斷一兩天，也不會把你打回遠點，所以大家也不用那麼強迫症似的非要每天都做，真的中斷了一兩天，也不會把習慣的養成功虧一簣。

養成一個新的習慣，還需要考慮其他因素，我們的生活及生活方式，幾乎都是許多自相矛盾的習慣相互鬥爭的結果，而這些鬥爭就發生在我們意識的表層。除了要面對新行為帶來的各種挑戰，我們還必須同原有的行為鬥爭。一旦你的意志力開始衰退，那麼它們就會捲土重來，將你打回原形，那麼你還是那個愛看手機的寶寶，所以重複更加顯得尤為重要。

別忘了給自己一些“小確幸”式的即時獎勵

環境可以讓你形成習慣的道路更加暢通，重複會啟動形成習慣的引起，但是你的努力始終沒有得到獎勵，那麼也不會往習慣的道路上再邁進一步。

所以我們無法避免不使用手機，但是如果我們改變了經常看手機的習慣，我們就別忘了給自己一個不錯的獎勵。

這個獎勵為了刺激習慣的形成，還必須比我們平時能夠得到的獎勵更大、更好。作者寫道當獲得的獎勵超過預期，那麼就會刺激大腦中多巴胺（又被稱為感覺良好物質）的分泌。而你的伴侶也會也會透過大腦的多巴胺來記住你的意外獎勵。多巴胺神經元傳導的訊號是會將獎勵相關的體驗詳細地銘刻在記憶中。多巴胺還能為習慣學習設定時間表，一旦受到顯著性和價值訊號，它就會立即在大腦中產生獎勵。

最有效的習慣獎勵也就是行為本身或者行為體驗的一部分。所以獎勵不只是物質的，大腦本身就有獎勵，也能幫助我們建立習慣聯絡（環境-反應）。