此方法適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用於腰突早期保守治療及腰椎術後的康復鍛鍊。
正確的做法是：應以雙足、雙肘和後肩作為支撐
起始姿勢：仰臥（仰臥）躺在運動墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬，腳趾背對身體。輕輕收縮腹部肌肉，使下背部平放在地板上。嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。
向上階段：保持腹部收縮的同時輕輕呼氣，將臀部向上抬離地板並伸展。但需避免將臀部推得過高，因為這樣通常會增加下背部的過度伸展（拱起）。保持腹部收縮有助於避免腰部過度拱起。
降低階段：吸氣，然後慢慢降低自己回到起始位置。
漸進式(升級版)：從兩腳併攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條腿，逐步進行這個練習。當向上抬臀時，應避免彎曲腰部。
升級版
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