在戶外鍛鍊，單槓是很常見的健身器材，它有一定的高度，可以完成各種動作，能夠練到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉，還能強化核心力量。

下面介紹一套單槓的訓練方法：

動作1：L型懸垂

站在單槓下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，並用雙手握緊單槓。

雙腿併攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭。

注意：它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量。

保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部。

建議做120秒，拆分為6組*20秒訓練。

動作2：懸垂卷腹

向上跳起之後，用雙手握住單槓，兩側手臂伸直，穩定身體。

將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿並抬高大腿。

直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重複動作。

注意：在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛鍊到腹肌，同時也能強化手臂力量。

向上要完全屈腿，儘量做到大腿貼於腹部，如此便能收緊腹部。

建議做50次，拆分為5組*10次訓練

動作3：懸垂側卷腹

向上跳起並握緊單槓，雙腿屈膝併攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部。

將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位。

再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重複。

注意：它相當於在做側向卷腹動作，可以鍛鍊到左右兩側的腹斜肌。

雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，儘量將雙腿抬高，如此效果會更好。

建議做48次，拆分為4組*12次訓練。

動作4：懸垂舉腿

在雙手握槓之後，將兩側手臂和雙腿完全伸直。

收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單槓時停止，再將雙腿下放回位重複動作。

注意：這個動作的難度較高，它可以鍛鍊到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高。

在向上抬腿的過程中，身體還要後仰，因此必須要握緊單槓，動作速度要放慢，避免掉落。

建議做32次，拆分為4組*8次訓練。

動作5：引體向上

將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單槓。

兩側手臂伸直，兩側小腿向後勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘並向上拉動身體。

直至高位時停止，再下放身體回位重複動作。

注意：它可以鍛鍊大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量。

雙腿向後勾起，可以避免身體前後晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過槓即可。

建議做36次，拆分為6組*8次訓練。

結語：

上面推薦的5個單槓訓練動作中，都需要強大的上肢肌肉力量，尤其是雙手握力和前臂力量。

建議從L型懸垂開始訓練，之後再逐步訓練，直到最後的引體向上，如此便可以練厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。