跑步太累，打球我又不會，健身房也好貴……我想鍛鍊，有沒有技術要求不高、不需要裝置、機動靈活、易於堅持、老少咸宜的運動呢？
當然有！那就是：健步走。
走路是每個人每天必不可少的運動，如果能好好把“走路”這件事利用好，堅持住，不僅有益身材，還能預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，可謂一舉多得。
但是在走路開始前，我們首先得看姿勢是否正確：
1
抬頭挺胸，肩膀往後舒展。
2
上半身筆直，儘量向上伸展脊柱。
3
臀部發力，帶動腿部向前。手臂前後自然擺動，幅度適中。
4
姿勢不要太刻意和僵直，放鬆一點。
日行一萬步
吃動兩平衡
來，一起大聲喊出健康生活方式的口號：“日行一萬步，吃動兩平衡。”
《中國居民膳食指南》不是推薦成人活動量是每天6000步嗎？
沒錯，但《中國居民膳食指南》裡的“6000步”是對有效步數的要求，而口號裡的“一萬步”是對總步數的要求。
有調查顯示，成年人每天的生活步數平均有2000～3000步，比如上個廁所、送個檔案等，這樣的步數是達不到鍛鍊目的的。也就是說，“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數。
那怎樣才算是有效步數？
國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度產生的步數。這樣的運動強度才能起到鍛鍊效果。
按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下產生的步數（特殊人群除外），大約每秒走兩步。運動時應達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀態。
此外，在運動時，健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。
對於普通成年人來說，鍛鍊身體，6000步的有效步數只是最低目標。如果是減肥人群，每天一萬步有效步數是少不了的哦！
職場人士每天工作完只想補覺，做不到每天運動，怎麼辦呢？
這就只能退而求其次，利用週末了。一週累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。總之，要掌握正確的健步走姿勢並且量力而行。
健步走時還要注意這些
1.儘量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時適當補充水和鹽。
2.不要在飢餓或飽餐後馬上運動。
3.選擇安全平整的道路，穿合適的衣褲，選擇適合於步行的運動鞋。
4.運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度。
5.有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動。
6.健走時出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。
來源：健康中國
來源： 全民健康生活方式行動
