今日導讀：減肥｜蛋奶植物油減肥必備3營養素不用戒飯？吃冷飯燒脂穩定效果
減肥看似要戒吃很多食物，尤其白飯，不少人更避之則吉，但營養師指其實要均衡營養才可達至燒脂效果。白飯其實對體重不會造成太大負擔，只要吃得對，一樣可以飽肚又健康地減肥。若然你仍是不放心，還有5種食物替代白飯。
減肥方法層出不窮，不少人都希望在最短時間瘦身，而最常見的生酮飲飲食，就是以戒吃澱粉質為主，但臺灣註冊營養師倪曼婷在文章中指，減肥過程中，每餐必須含3大營養素構成熱量，從而燃燒脂肪。而營養師則認為，減肥一樣可以吃白飯。
減肥必需的3大營養素
1.碳水化合物（如：白飯、吐司）
被人體消化後會轉化為葡萄糖，為人體提供日常基本能量。
2.蛋白質（如：牛奶、雞蛋、肉）
蛋白質的消化過程比較慢和複雜，故能增加飽腹感，可減少下一餐進食的分量，同時也需消耗更多脂肪和熱量，有助減肥。
3.油脂（如花生、堅果、植物油）
油脂攝取得太少，容易感到飢餓，但相反攝取足夠油脂，身體消化所需時間較長，消化期間內依舊能有飽足感。
不建議長期低熱量
倪曼婷解釋，生酮飲食透過減醣確實可達減重效果，但碳水化合物是人體的主要熱量來源，加上蛋白質及油脂三者同樣皆為構成熱量的3大營養素。想達至減肥效果，關鍵在於比例分配與總熱量，不代表應完全斷絕碳水化合物，應適度地攝取，但不建議長期極低量食用，甚至戒食。
冷飯才是減肥主角？
早前日本曾興起冷飯減肥法，就是靠進食變涼的白飯增加飽足感，從而減少每餐進食分量，及吃零食的慾望。註冊營養師Lilian指，冷飯因為含有抗性澱粉，雖也屬澱粉質，但較難被小腸消化及吸收，對減肥有相當大的功效。
抗性澱粉有多少好處？
冷飯好處
營養師解釋，冷飯屬抗性澱粉RS3，因為被烹煮後再冷卻，便會產生「老化澱粉」，可增加飽腹感，有助控制食量，還可促進脂肪細胞內的脂肪酸代謝，有助燃燒脂肪及降低脂肪在體內積聚，能穩定血糖、改善腸道健康。
只要食物中的抗性澱含量愈高，熱量亦會相對較低。一般澱粉質每1克有4千卡，抗性澱粉則只有2千卡，舉例1碗正常熱白飯有260千卡，如果變成冷飯則是130千卡。
不過營養師提醒，若過量攝取抗性澱粉，腸道吸收過程中會產生氣體可能導致脹氣、放屁等問題。可能因而引起食慾不振，長期會造成營養不良。
不想吃飯有什麼選擇？
如果還是抗拒白飯，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的天然食物，它們含有更多的膳食纖維及微量營養素。
天然澱粉食物建議
1.南瓜
2.白薯
3.芋頭
4.粟米
5.五穀飯
