來源：交匯點新聞客戶端
體育運動對人體心肺功能有刺激作用，可以有效提高我們的心血管功能，居家健身也可以試試這種能燃燒卡路里、提高運動表現的方法。本期由世界冠軍仲滿為大家帶來的這一組徒手間歇訓練，氣喘吁吁時的同時讓你享受運動樂趣。
注意：運動之前首先你必須檢查自己的身體，確保自己有足夠的能力承受運動負荷哦！ 1. 訓練前一定要做好充分熱身活動；剛開始時可以彎曲下肢如髖、膝、踝等彈動作為熱身活動，待身體適應後再加大動作幅度。 2. 不可強求，不要強迫自己完成全部的鍛鍊內容，運動過程中如有不適，應停止運動，進行相應的檢查。
3. 循序漸進，可以從2~3個動作開始，待身體適應後逐漸增加動作。
4. 高強度訓練易採用間歇方式進行，每跳躍1~2組，以踏步、伸展來調節呼吸，動作間歇時長的10~20秒，組間間歇30秒左右。
本期世界冠軍：
仲滿，南京體院江蘇省擊劍隊運動員。2008年北京奧運會男子佩劍個人賽金牌，2009年和2013年全運會擊劍專案男子佩劍團體冠軍。2017年全運會個人冠軍。現任國家擊劍隊佩劍中方主教練。
動作解析
練習一 縱跳 動作方法：原地縱跳，雙臂隨之自然擺動；可逐漸轉變為向前、後、左、右多方向的並腿跳，由3~5次，逐漸增加數量，或者一拍一動，4個八拍為一組；亦可改變手臂姿勢，如上舉、側平舉、擺動、繞環等。 注意事項：核心部位收緊；髖、膝、踝關節有節律地屈伸、發力、緩衝。 練習二 點跳 動作方法：點地小跳，左右腿輪流前點，一拍一換或兩拍一換；可向前、側或後方向進行；待適應增加手臂動作，如搖繩動作；連續跳動10~30秒。 注意事項：收腹提氣，點地輕巧。 練習三 彈踢跳 動作方法：一腿原地顛跳，另一腿由後屈向前彈踢，可以一條腿連續做，也可以左右交替進行；腿可向任意方向彈踢。連續彈踢10~30秒。 注意事項：核心收緊，彈踢腿適當控制用力，不鬆弛。 練習四 後踢腿跳 動作方法：（以左腿為例）右腿小跳，左腿後屈內收，以右手去觸腳，增加動作幅度；可一拍一動，也可兩拍一動；待適應後開啟雙臂，一上一下，增加動作難度。連續踢跳10~30秒。 注意事項：注意周圍環境，居家練習，保持安全距離。 練習五 弓步跳 動作方法：跳起成前後弓步，雙臂自然擺動；練習者可根據自身情況調節開步的大小與動作速度；連續跳躍10~30秒。 注意事項：弓步跳時前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿盡力蹬直。 練習六 後襬腿跳 動作方法：雙手叉腰，單腿向後擺動小跳。可一條腿連續跳動，也可左右交替進行，連續跳10~30秒。 注意事項：身體核心部位收緊，上體稍向前傾，重心放在主力腿上。 練習七 吸腿跳 動作方法：單腿向上提膝，高抬腿跳，雙臂可向上衝出，以增加運動負荷，可連續單腿跳，或左右交替進行；重複練習10~30秒。 注意事項：身體直立，收腹立腰；抬腿幅度視各人運動素質而異。 練習八 立臥撐跳 動作方法：下蹲，雙手撐地，雙腿向後小跳成俯撐姿勢——雙腳蹬地前收成蹲——站立起跳；重複練習10~30秒。 注意事項：該練習運動強度較大，練習者量力而行；俯撐時腰腹收緊，不要塌腰或弓背；身體重心稍向前移，手掌起到支撐作用。 練習九 調吸整理 動作方法：調吸，左右側並步，雙臂側擺；吸氣向左邁步成開立姿勢，雙臂由下向側開啟，至頭上交叉；呼氣，放下手臂，收腿併攏；重複練習5~8遍。 注意事項：該動作可以在每個跳步動作的間歇時間。
健身小貼士
自我監督是指練習者在鍛鍊時，對身體健康和功能狀況進行自我觀察的一種方法。具體來講就是透過對練習者自身的形態、結構、機能素質和健康狀況等屬性或特徵的定性化和定量化檢查與評價方法。 自我監督的內容包括①自我感覺、②自我監測、③自我評價三個方面。 自我感覺包括一般感覺、訓練心情、不良感覺、 睡眠、食慾、排汗量及疲勞程度等；自我監測可透過測量脈搏、體重、體脂厚度、身高、體圍、血壓和肺活量等觀察身體的變化。透過自我感覺和監測，結合近階段的鍛鍊情況進行客觀評價，以利於及時瞭解自身的身體狀況，進行科學有效的鍛鍊。
營養小貼士
室內健身過程中膳食營養補充 特殊時期，我們建議每人每天都要採用合適的方式，保證一定的運動量，從而增強體質，抵抗病毒。室內運動最大的環境特點是空間小，密閉性強、空氣流通不暢，同樣的運動量和強度，室內運動更容易排汗，體液丟失更快，容易疲勞。因此建議運動前半小時適量補水，150毫升左右，增加機體水儲備，運動間隙也要注意水的補充，運動後儘快補水。如果運動時間較長，如1小時以上，強度較大，可以採用運動飲料。在室內從事力量訓練的人群，可以適當增加蛋白質食物的補充，如：牛肉、魚、蝦等。所有運動的人群都應該保持正常飲食，運動補充劑的選用要合理。
通訊員：江山、吳平平、席瑞陽、劉靖、白寶豐、呂園欣 音、影片製作：陳琛、張毅 新華日報·交匯點記者 謝詩涵
本文來自【交匯點新聞客戶端】，僅代表作者觀點。全國黨媒資訊公共平臺提供資訊釋出傳播服務。
ID：jrtt
