世界冠軍帶你居家鍛鍊⑩｜下肢力量如何增強？快來跟學臺階練習

來源：交匯點新聞客戶端

交匯點訊運動是增強體質和放鬆身心的良方，在這特殊的時期，我們只要有運動之心，方寸之地也可以是運動場！本期我們所學習的是臺階練習，這是一種發展身體素質的傳統而有效的訓練方法，一方面可以鍛鍊下肢力量和速度耐力，另一方面對心血管——呼吸系統機能能力的提高也有著有效作用。下面請看單跳小將張闊的演示影片，一起來打卡吧！

本期世界冠軍：

張闊，南京體育學院蹦床隊單跳運動員，2015年第31屆蹦床世錦賽單跳個人全能季軍、團體亞軍，2017年第32屆蹦床世錦賽單跳個人全能冠軍，2018年第33屆蹦床世錦賽大團體冠軍。

動作解析

練習一踏步預熱預備姿勢：面對臺階站立動作方法：原地踏步，雙臂自然擺動，背部保持挺直，大腿儘量抬至水平位置及以上，一拍一動，可練習4個八拍；在做項此練習時，抬腿幅度儘量放至最大，將膝、踝關節充分活動到位。亦可根據自身預熱情況，調整練習次數。注意事項：在此練習中注意將膝蓋及腳踝充分活動開，感覺身體微微出汗，做好充足的準備。練習二蹲起練習預備姿勢：面對臺階分立，雙手握拳前平舉，收腹，背部保持挺直。動作方法：左右腳依次踏上臺階——半蹲——左右腳依次踩下還原，在半蹲過程中臀部可微微翹起，雙腳踩穩紮實，背部保持挺直，腹部收緊，重心跟隨腿部動作移動；根據各人腿部力量，可逐漸加大雙膝彎曲程度，調節運動負荷；每半蹲一次記一次數，5-8次為一組，反覆練習3-5組。亦可根據自身腿部力量情況，調整練習幅度、次數及組數。注意事項：半蹲動作時注意保持正確的姿勢做蹲起，背部保持挺直，身體不可前傾太多，才能達到正確的練習效果哦！練習三交換腿小跳預備姿勢：站立於臺階前動作方法：小跳踩踏臺階，全腳掌踩踏，交換腿輪流小跳踏臺階，雙臂可跟隨腿部動作前後擺動，帶臂助力。根據各人腿部力量和身體素質，可逐漸加大騰起高度，增加運動負荷；每跳一次記一次數，練習10-15次，或逐漸增加至15-25次為一組，練習3-5組；也可降低難度為點臺階練習；練習者可根據自身情況，調整完成次數與組數。注意事項：在練習過程中，不要憋氣，配合交換動作調節呼吸。交換過程中注意全腳掌踩於臺階上，並在下落過程中注意下肢髖、膝、踝關節的過渡緩衝。練習四跨越練習預備姿勢：站立於臺階前動作方法：左右腳依次跨越踩於臺階上—左右腳依次踩下還原，向上跨越時雙腳全腳掌踩地，向下還原時從腳尖過渡至全腳掌。根據個人身高比例及臺階高度，最少兩個臺階或更多。在向上跨越過程時，身體可稍稍前傾，重心放置前腿上，手臂可配合腿部動作前後擺動，眼隨腳動；每跨越一次記一次數，5-8次為一組，左右腿輪流練習，可練習3-5組。亦可根據自身身體素質情況，調整跨越幅度、次數及組數。注意事項：練習過程中注意眼睛跟隨腳部動作，防止腳部踩空摔傷或扭傷，保護自身安全！也注意提前考察臺階高度與腿部長度，適當調節跨越的高度。

練習五上步提膝

預備姿勢：站立於臺階前動作方法：（以提左膝為例）右腳全腳掌踩於臺階上，左腳順勢跟上向上提膝，重心移至主力腿；右臂向前擺動至胸前，左臂自然向後擺動，身體可稍向左轉體，使右臂接近左腿膝蓋處且背部保持挺直，腹部收緊；每提膝一次記一次數，左右腿交替5-8次為一組，練習3-5組。也可根據個人情況，在提膝的基礎上加大跨越臺階的長度，增加練習難度及負荷；亦可根據自身身體素質情況，調整練習次數及組數。注意事項：體力較差者，練習次數應循序漸進的增加，不可過於心急哦！練習六拉伸控制預備姿勢：面對臺階分立半蹲，雙手合實放於胸前，臀部可微微翹起，背部挺直，腹部收緊，膝關節不要超出腳尖。動作方法：保持半蹲姿勢，雙腳全腳掌依次踩上臺階—繼續踩向上一級臺階—逐階踩下還原。在練習過程中身體可稍稍前傾，將重心放置於兩腿間。也可將練習難度加大，逐漸增加移動的臺階高度，延長半蹲控制時間。每踩上或下退一次臺階記一次數，練習8-10次為一組，3-5組。亦可根據自身腿部力量及體能，調整下蹲的幅度，練習的次數及組數。注意事項：再向上或向下移動時，注意盡力控制半蹲的正確姿勢。初次練習者，可減少半蹲幅度，待腿部掌握靜力控制後再加大幅度。此練習難度為中上，有肌肉痠痛屬正常現象哦！練習七弓步半蹲預備姿勢：（以左腿為例）背對臺階弓步站立，右腿向後伸，點踩於臺階上（一級或多級）雙臂自然下垂，背部挺直，重心放置在中間。動作方法：腹部收緊，左腿做半蹲動作，配合呼吸可慢下快起、慢下慢起、快下慢起；也可簡易練習難度，將雙手撐於前腿膝蓋處，減小腿部壓力，幫助完成練習。亦可增加練習難度，將雙手放置體側、抱於頭後或背於身後，逐漸加大下蹲幅度，增加運動負荷。每下蹲一次記一次數，5-8次為一組，左右腿輪流練習3-5組。亦可根據自身腿部力量，調整練習的次數及組數。練習八弓步下壓預備姿勢：站立於臺階前動作方法：一腿向斜前方弓步邁出，慢下慢起，跨越2-3臺階或更多，前腳全腳掌踩地，後腿膝蓋蹬直腳跟抬起，背部保持挺直；雙手扶於前腿膝蓋上，將重心壓至前腿上。也可加大練習難度，將雙手放置體側、抱於頭後或背於身後；左右腿交替練習5-8次為一組，反覆練習3-5組。亦可根據自身體力情況，調節下壓幅度、練習的次數及組數。注意事項：注意在練習過程中將下壓力量集中於前腿大腿上，不要全部壓於膝蓋上。另膝蓋受損者不建議多做或練習哦！

健身小貼士

運動後，身體可能會有一定程度的痠痛感，如果痠痛感覺較嚴重，說明此部位的運動強度過大，第二天運動時可以更換其他部位進行鍛鍊，留給痠痛部位充分的休息時間，以促進恢復。如果痠痛部位影響了日常生活，可以採用拉伸、按摩等方式，加快痠痛感的消除，並記得下次運動後要進行充分的整理放鬆運動。

營養小貼士

合理飲食提高睡眠質量，充足的睡眠不但有助於保持精力充沛、精神愉悅，還能維持機體正常的免疫功能，增加抵抗疾病的能力。合理飲食對提高或改善睡眠質量尤為重要，建議大家在睡前不要吃的過飽，避免過於油膩的食物。咖啡、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應適量，建議下午五點之後要控制攝入，避免神經過度興奮，影響睡眠。對於需要熬夜加班的人群，應補充B族維生素。對於有睡眠障礙的人群，可以嘗試睡前攝入適量的牛奶，改善睡眠質量。

心理小貼士（堅守崗位人員的應激調控）

疫情當前，宅居最為安全，然而，有許多工作人員依然堅守崗位。除了白衣天使之外，還有公交車駕駛員、社群保安、外賣小哥、新聞記者、環衛工人、超市營業員等等，工作時間長、壓力大，容易產生心理危機。建議： 1、主動表達、傾訴無論是面對面的語言表述還是網路上的文字溝通，哪怕是照一張紙把恐懼寫下來或對著鏡子、牆角把恐懼和壓力喊出來，其實都是情緒表達的好辦法。如果能收穫家人、朋友的安慰和鼓勵就更好了，會讓我們感到被支援和被理解。 2、多想一想、聊一聊工作以外的事最好是自己喜歡的事，興趣、愛好、詩和遠方，想得越細緻越好、聊得越清晰越好。除了眼前繁雜的工作，還有很多美好的事情等著我們，世界充滿陽光。 3、尋求專業幫助當無法進行自身調節，並影響正常生活時，可尋求專業心理援助。目前網路和電話諮詢是比較可行又安全的方式，可留意當地心理干預的網路平臺和熱線電話。

通訊員：江山、吳平平、席瑞陽、支川、白寶豐、呂園欣音、影片製作：陳琛、張毅新華日報·交匯點記者謝詩涵