前幾天我們詳細介紹了反祈禱式，今天我們來介紹鷹式手臂。它們二個互為反向體式，同時他們的功效又正好是針對軀幹肩胛骨這一段前後側的伸展和開啟。
反祈禱式可以開啟鎖骨，胸腔以及腋窩前側，靈活肩關節的同時可以改善體態，鷹式手臂則可以加強肩胛骨外展，拉伸上背部兩個肩胛骨之間的區域，也就是菱形肌的位置，對很多手臂支撐以及倒立類體式肩胛區域的發力和穩定都有積極的作用。
先來認識體式，瑜伽鷹式手臂，下圖
手臂纏繞，手掌合十，大拇指在鼻尖的正對方。
再來看練習方法：
選一個舒服的坐姿，保持骨盆端正，脊柱立直延展；吸氣，雙手體側平舉；呼氣，雙手自體側向中間收，大手臂交叉，小手臂纏繞，雙手掌合十或抓住手腕，眼睛看大拇指的方向；保持5~8組呼吸，解開雙手，反側練習。
來看一下細節和一些關鍵點：
1、不要省略雙手兩側平舉的步驟
在反祈禱式我們說過需要身體拓寬的體式，一般會從手臂體側平舉開始，我們以前還說過雙手體側平舉，並不僅僅是手臂手指往遠處夠，而是後面的肩胛骨和前面的胸腔肋骨，一起向體側開啟，可能一開始你找不到這個感覺，但是你要把意識放在肩胛骨和肋骨向外開啟上，而不是放在手指或者大手臂上。
然後控制住肩胛骨外展的幅度向前畫一個大大的弧，向擁抱自己一樣讓手臂交纏，完成體式。這裡還有一個小細節，就是手臂自體側向前畫弧纏繞的過程，始終保持手臂在原來的高度，不要向下掉，否則會影響手臂纏繞的幅度，特別是那種緊緊巴巴剛好能夠纏住的人來說，手臂向下掉一點可能就纏不上啦。
纏好進入體式以後雙肩應該是持平的，不要一高一低一上一下。肩膀不能持平，脊柱自然也就沒有辦法保持延展立直雙側等長，脊椎就會發生扭轉或雙側失去平衡。
2、配合呼吸，關注點放在肩胛中間的區域。
雙手向體側平舉開始，肩胛骨就是向外展的，肩胛區就有被拉伸的感覺了，當雙手纏繞以後，這種感覺會更強烈。在這裡配合呼吸可以讓肩胛區域飽滿和被拉伸的感覺更強烈。每次吸氣時有意識地利用氣息把後背向外推，同時手肘配合著向前移動；呼氣時沉肩並感覺肩胛區域的放鬆。每呼吸一次後背都會展開得更多一點，同時你會發現手臂纏繞的也更深入一點，手肘也向前更多一點。
3、不含胸，
反祈禱式中說過，開啟的是前側，但是後側也是拓寬的沒有被擠壓，鷹式手臂也是一樣，雖然開啟的是後側，前側胸腔和鎖骨也在做拓寬開啟沒有被擠壓。
當你配合呼吸手肘向前送的同時，手臂互相結抗，大臂內側向上走，鎖骨向兩側開啟，肩膀下沉放鬆。也就是說不要試圖透過含胸讓手肘纏繞更多，而是通過後背肩胛中間的飽滿，肩胛向外展開更多，讓手臂纏繞更多，這樣也可以保證整個胸腔不受擠壓，且是擴張的。
從來簡單的東西不簡單，把每一個細節練到位，簡單的體式中你所收穫的也一定不簡單！
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