俗話說得好，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。但不少人正好相反，早餐馬虎，午餐對付，晚餐大吃！很多的圈友啊，都是早餐和午餐吃得少，但是晚餐吃的非常豐盛。
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吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習以為常的事暗藏了太多的風險。
美國一位健康專家說：“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入”這句話雖然有些誇張，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的發生都與晚餐的不良習慣有關。
今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅持下來，也能受益頗豐！
01晚餐早一點，癌症風險低
晚餐吃得越晚越危險！
西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短，癌症風險越高。
與晚上10點後相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。
當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌症的發病率平均降低20%。
專家表示，深夜進食會導致線粒體中產生多餘自由基，使得體內炎症加劇，並改變血糖水平，而這兩者都與癌症有關。
但晚餐吃得太晚的危害並不侷限於此。日本東京大學的一項研究發現，晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復，從而增加胃炎，甚至胃癌的風險。
建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。
02晚餐多吃素，心臟病風險低
哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現：
晚餐吃太多精緻的碳水化合物（如精米白麵）以及吃太少或不吃全穀物（如粗糧雜）的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；
攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；
當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。
研究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合徵類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能透過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸，且在夜間丰度更高，對心臟代謝和癌症預防都有益處。
03 三種錯誤晚餐吃法，實在害人不淺
晚餐與我們的身體健康息息相關，我們不僅要吃，還要保證“吃得對”。如果長期吃錯了，那麼營養不良、肥胖、腸胃不適等等都可能出現苗頭！
1、晚餐不吃主食，可能影響壽命
不少人認為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會發胖，於是不吃主食，但這樣反而可能縮短壽命！
碳水化合物被腸道吸收後會變成葡萄糖，是人體能量的主要來源，能佔到總能量的60%。
如果缺乏碳水化合物，不僅會營養不良，還可能削弱各器官功能。
權威醫學雜誌《柳葉刀公共衛生雜誌》曾釋出一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章，結果顯示：碳水化合物攝入量佔能量總攝入量的50%左右時，人的死亡率最低；但佔比低於40%或高於70%時，都會增加死亡風險，縮短預期壽命。因此，把握好量尤為重要。
2、晚餐吃得太飽，增加腸胃負擔
晚餐吃太飽，容易加重腸胃負擔，增加胃腸疾病風險；加上夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險；此外，晚餐吃過飽容易導致失眠多夢，久而久之容易引起神經衰弱，甚至增加老年痴呆的風險。建議大家晚飯吃七八分飽即可。
3、晚餐吃得太晚，更易導致肥胖
研究表明，晚上10點吃夜宵的人，比晚上8點吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進食，誘發肥胖的機率將大大增加。這是因為夜間睡眠時活動量小，腸胃蠕動變緩，消化效率降低，食物在腸道內停留時間過久，容易增加對脂質和糖分的吸收，誘發肥胖。
而且晚餐時間過晚，和上一餐間隔時間長，飢餓感相對會更強烈，很容易暴飲暴食，導致肥胖發生。長期如此不但加重了腸胃負擔，擾亂了消化代謝機制，還可能誘發胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
04不吃晚餐？趁早打消念頭
如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因為減肥而不吃晚餐的，短期可能沒什麼特別大的影響，時間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險！
1、傷胃
不論是否進食，胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐，就會使得胃液沒有食物去消化，這時胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發生胃癌。
2、降低抵抗力
不吃晚飯，容易誘發低血糖，器官營養的供給也會出問題，人體抵抗力就會隨之下降。
3、失眠
到晚上，食物已經消化得差不多的人，若不進食，會產生飢餓感，大腦就會一直髮出想吃飯的訊號，神經系統會保持興奮狀態，造成失眠。
所以，別想著不吃晚餐，而是要早點吃、吃雜點、七分飽、均衡搭配、合理營養，這樣才更健康，且延年益壽。
如何打造健康晚餐？
5個健康吃晚餐的方法，讓你的晚餐更健康：
晚餐飲食宜清淡，多吃素食，少食葷食；
晚餐吃到七分飽，切記邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多；
晚餐注重補營養，但要注意不要胡吃海喝，適量補充即可；
晚餐千萬別太晚，在晚上6點-7點吃晚餐比較適宜；
晚餐最好少應酬，有助於控制食量；
來源：高質量生活家
