孕前營養是指備孕女性的膳食指導，是育齡女性有計劃地懷孕，並對優孕進行必要的前期準備，是優孕和優生優育的重要前提。備孕女性的營養狀況直接關係著孕育和哺育下一代新生命的質量，為了保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應該做好充分的孕前營養和健康檢測。
第一，先調整孕前體重，使體質指數（BMI）值：體重（kg）/身高（m），在18.5—23.9的理想範圍。
在傳統觀念理，人們認為女人太瘦可能會妨礙生育，這是由於在食物匱乏的年代，消瘦代表著營養不良。而在當下物質較豐富的時代，出現的超重和肥胖也不利於生育，無論是男性還是女性，只要存在肥胖(BMI≥28.0)、胰島素抵抗、高血脂、脂肪肝等情況，都需要在備孕期間積極減重，特別是降低體脂含量、提高胰島素敏感性。同時還要改正不良飲食習慣，減少高熱量、高脂肪、高糖類食物的攝入，多選擇低GI（GI值在55以下）、富含纖維營養素的食物，同時增加運動，保證每天30—90分鐘中等強度的運動。
對一些超重（BMI 24.0—27.9）的女性，雖然沒有達到肥胖的狀態，但體脂含量已經過高，也應該積極地減脂增肌、合理調整飲食結構。
對於低體重BMI≤18.5的人群，由於身體瘦小、體脂率過低，可能不利於生育。國內外研究也發現，孕前低體重的女性和體重正常的女性相比，孕期發生貧血、早產的風險上升。
消瘦的女性建議先改善消化功能，最好選擇軟爛易消化的食物，養成規律進餐、細嚼慢嚥的好習慣，保持心情愉悅，可適當增加食物的量和規律的運動來增加體重，每天可以有1—2次的加餐，比如每天增加牛奶200mL或穀物類的食物/肉類50g或蛋類/魚類75g。
第二，要常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽、孕前三個月補充葉酸或複合葉酸片。在我國，育齡女性、兒童和老人是最容易出現缺鐵性貧血的人群，女性的血紅蛋白含量應在120—150g/L之間，但很多女性在110—120g/L之間。如果低於110g/L就屬於貧血了，輕度的貧血或者是體內鐵儲備不足，症狀並不明顯，通常表現為體能低下、頭暈乏力、手腳冰涼、氣短、免疫力下降、指甲薄脆、面色蒼白或發黃、粘膜和口唇缺乏血色、面板乾燥、缺乏光澤、頭髮乾枯容易脫落等症狀。而孕前如果缺鐵，容易導致胎兒早產或生長受限，因此妊娠期缺鐵性貧血應儘早在備孕期透過改善營養調理到理想範圍。由於準媽媽在懷孕後，血容量會比孕前增加35%左右，也就是說，血液的總量會變大，如果血紅蛋白不足，血液的攜氧能力低下，就不能保證胎寶寶有足夠的氧氣供應，進而影響胎兒的生長髮育。
第三，備孕期的平衡膳食是營養的基礎保障，在這個基礎上常吃血紅素含量豐富的動物血。肝臟以及紅肉，這類食物的鐵含量及吸收較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50—100g，每週一次動物血製品或畜禽肝臟25—50g，如滷豬肝、木耳彩椒炒豬肝、鴨血粉絲湯、青椒炒肉絲等。如果是素食者可選擇非血紅素的食物，如紫米、黑木耳、紅棗、花生等，同時攝入含VC較多的蔬菜和水果，以提高植物鐵的吸收與利用率。缺鐵或貧血的育齡女性可在醫生指導下服用小劑量的鐵劑（10—20mg/d）。
常見食物中鐵含量表
（mg/100g可食部分）
01 吃含碘豐富的食物
依據我國現行食鹽強化碘的新增量25mg/kg，碘的烹調損失率20%，按照《中國居民膳食指南》每日食鹽攝入量按6g計算，攝入碘約120mg達到成人推薦量。目前我國孕期女性碘推薦攝入量為230ug，所以僅靠碘鹽的量還不夠，還需要從食物當中來補充攝入，每週吃一次富含碘的海產品，如100g海帶約含114ug的碘，5g紫菜約含216ug碘。由於胎兒的早期胚胎髮育階段需要甲狀腺素的幫助，包括大腦神經的發育，所以在孕早期就要增加碘的攝入量。
02 保證在孕前三個月開始補充葉酸
妊娠的頭4周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，這一時期葉酸缺乏容易增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。育齡女性應從計劃妊娠開始，儘可能早地多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類，由於葉酸補充劑比食物中的葉酸更好的被人體吸收利用，建議最遲應該從孕前三個月開始補充400ug/d葉酸並持續整個孕期，葉酸不僅有利於預防神經管畸形外，還有利於降低妊娠高血脂的危險。
常見食物中葉酸含量表
（ug/100g）
03 保持健康的生活方式
夫妻一方或雙方經常吸菸或飲酒，不僅影響精子或卵子的發育，造成精子或卵子畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎髮育，從而導致流產。乙醇可以透過胎盤進入胎兒的血液，容易造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下，因此，夫妻雙方在計劃懷孕前的3—6個月，應停止吸菸和飲酒，而且計劃懷孕的女性要遠離吸菸的環境。
妊娠是一個複雜的生理過程，是生命早期1000天的第一個階段。備孕期的健康指標和營養狀況直接影響孕期胎兒的生長髮育以及產後哺乳、產後恢復，讓我們一起重視和關注備孕期女性的營養，用營養一起助力優生優育！
本文出自“科學健康人”專案
文章來源：北京營養師協會
文章圖片來源於網路
排版：蘿蔔娟
稽核：六朵、蒼翼蝴蝶、蘇蘇
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