你希望能更有效地長出肌肉同時消耗卡路里嗎？任何健身者都會告訴你那不是一天能辦到的事情。但是隻要你堅持不懈按照以下的步驟去做，就能逐漸讓自己的身體骨架長出肌肉。

第一部分：飲食

第二部分：鍛鍊指導

第三部分：特別的肌肉鍛鍊

部分 1 的 3:飲食

1

增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。但要確保飲食衛生，而且不要吃太多。

2

攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃80至150克蛋白質。

·28克熟肉含有約7克蛋白質。要是沒有其他蛋白質來源，那每天要吃兩塊約170克的牛扒才能達到80克的蛋白質攝入目標。

3

喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這裡有個你每天建議飲水量的小公式：

·公制單位：每公斤體重 x 40 = 飲水的毫升數。

·英制單位：體重磅數 x 0.6 = 飲水盎司數。

·其中包括了透過食物和飲料攝入的水，而並不只是直接喝進身體的水。

·要是你已經30歲以上，那就可以把這個數字降至30到35（公斤單位）或者0.46到0.54（磅單位）。

4

吃飯有規律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這麼吃長大的。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。

·為保證夠高的蛋白質攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質奶昔。下面給出一個蛋白質奶昔的配方，當然在網上稍微查一下的話你還可以得到數百種的美味蛋白質奶昔配方：

·0.25升脫脂牛奶

·一根香蕉

·一調羹花生醬

·兩勺蛋白粉

5

攝入脂肪。是的 - 這個也是食物，不僅嚐起來不錯，脂肪成分對你也很好，只要你選對了脂肪的種類和數量，對你就是有益的！飽和脂肪對你不好，比如黃油塊、薯片、培根肉片當中的脂肪就是飽和脂肪，應該限制在每天20克或者更少。這個限制可能對你是個壞訊息。好訊息是不飽和脂肪對你是有益的，甚至是必須的。脂肪對維他命A、D、E、K在人身體內的分配是必須的，脂肪也能促進有好的視力和健康的肌膚。取決於你總的卡路里攝入量，每天攝入50到70克單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對你的增加肌肉訓練和總體健康都是有益的。

·單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。

·多不飽和脂肪的攝入來源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。

·歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對人的心臟、血液、視力健康很有好處，對兒童的腦部發育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如冷水魚品種，包括三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。

·用來計算你每天應該攝入多少克脂肪的一個好方法是，將你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉基因脂肪的最多攝入量；乘以0.008得到的是飽和脂肪的最多攝入量；乘以0.03是好的脂肪的每天攝入克數。例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應該限制轉基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達到75克。

6

攝入維他命。除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。應該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質。根據你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維他命和礦物質的攝入可以有多種不同的選擇。選一種適合你的維他命和礦物質攝入方案，每天堅持服用。



部分 2 的 3:鍛鍊指導

1

制定有效的鍛鍊計劃。良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的，但是如果你並不開始鍛鍊肌肉，就根本沒有潛能可供你發揮。你的練肌肉的過程能夠用碩大結實強壯的新的肌肉來取代過去的肌肉。最好的方法就是馬上開始鍛鍊。

2

熱身。在你開始例行鍛鍊之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，準備投入強度鍛鍊，同時也能避免在接下來的鍛鍊和運動中受傷。

·絕對不要拉伸還沒活動開的肌肉。研究發現鍛鍊前的拉伸動作，並不象大家普遍認為的那樣可以預防運動受傷，反而可能會導致訓練效果欠佳。拉伸伸展運動最好在鍛鍊結束後再做。

3

高強度短時間的訓練。大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。最後一次重複動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重複動作並不很吃力，那麼應該增加重量。

·每天的訓練時間限制在大約45分鐘。

·每四到八週，改變你的訓練計劃。當你的身體適應了訓練強度後，會達到一個訓練瓶頸，強度訓練帶來的好處會慢慢減退。避免這種情況發生的唯一辦法就是對訓練計劃作調整，比如增加重量，改變鍛鍊方式等。可以嘗試一週最大限度訓練，在最大重量下只做兩到四次重複動作。

4

鍛鍊全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到鍛鍊，你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛鍊，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛鍊過程中和整天時間裡刺激你的肌肉生長。

·給所有肌肉群相同的關注，比如做五組舉重臺訓練後，接著做五組划槳訓練。這樣可以保持一個均衡的訓練，有利於肌肉生長並且富有彈性。

·複合型的鍛鍊例如蹲舉、啞鈴、壓床、划槳和拉力訓練等會用到許多不同的肌肉。

·你可以在每個訓練日程中都鍛鍊到全身肌肉，或者對訓練日程作一個劃分，例如一天練上身肌肉，第二天練下身肌肉。

·不要急於求成。有經驗的舉重運動員經常把他們的訓練內容稱作“爆發式的重複”。換言之，他們在最短的時間裡（爆發）舉起非常大的重量。這種方式有很大的好處，但是對於運動員新手來說，身體受傷的危險也很高。這種方法僅僅適用於有很豐富經驗的舉重運動員。

5

做些有氧運動。健康的心血管能改善血液迴圈，而這正是肌肉生長的前提。標準的建議是每週做150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘劇烈的有氧運動，或者將兩者適當地結合起來。有氧運動包括跑步、騎腳踏車、游泳和任何需要連續運動的專案。

·有氧運動會迅速消耗熱量，因此運動過量會限制肌肉生長所需的能量。要是你增加了有氧運動的量，一定也要同時增加攝入的熱量。

6

勞逸結合。你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會妨礙深度睡眠。

·除了保證睡眠時間以外，注意不要過度訓練。也許你可能會認為訓練越多越好，事實上情況正好相反。訓練量高到一定程度後會達到一個過度訓練點，這時你的身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營養無法生長，甚至還會浪費掉，這跟你長肌肉的期望正好相反。下面列出了一些症狀，可以提醒你身體已經進入了過度訓練狀態：

·慢性疲勞

·沒有力氣

·沒有胃口

·失眠

·壓抑

·性慾不強

·慢性痠疼

·容易受傷

7

做好鍛鍊計劃。為了避免過度訓練，可以設定一個鍛鍊時間安排表，既能達到你的目標，又不至於過度疲勞。下面給出一個分配訓練時間的例子，讓你有充足的時間恢復訓練疲勞，長出肌肉：

·第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛鍊，接著做30分鐘的高強度有氧運動。

·第二天：背部和三頭肌鍛鍊，接著做30分鐘中等強度有氧運動。

·第三天：腿部和腹部肌肉鍛鍊，接著做30分鐘高強度有氧運動。

·第四天：肩部肌肉

·第五至七天：休息。

8

降低精神緊張程度。不論你的精神緊張是來自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些辦法來降低精神緊張程度或者消除精神緊張。精神緊張除了對你整體健康不好之外，還會誘使荷爾蒙皮質(甾)醇的生成，這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。

9

練習爆發式的舉重。向上的“爆發式”舉重能鍛鍊肌肉快速的爆發力。但方法不當也容易導致受傷。如果要將它融入深蹲或其它鍛鍊動作中，請從較輕的重量和強度開始練習：

·從較小的運動幅度開始，逐步增加重量和強度。

·放低槓鈴時要慢。這是最容易造成受傷的階段，所以不要嘗試向下“爆發”。

·在低點時“積蓄肌肉力量”。也就是說要在動作開始之前讓肌肉收縮，蓄勢待發。

·向上迅速爆發，但在高點位置時不能讓手臂完全伸展。例如，腿部練習時膝蓋應略微彎曲，而上肢練習時肘關節要略微彎曲。



部分 3 的 3:特別的肌肉鍛鍊

1

鍛鍊背部肌肉。這些鍛鍊主要鍛鍊背部的主要肌肉，包括背闊肌、菱形肌和大圓肌：

·做槓鈴軀體划船。雙腳與肩寬站立在槓鈴或啞鈴後15–25 cm處。雙膝略彎，但要讓小腿保持垂直。彎腰前傾，脊柱和頭保持筆直。反手提起槓鈴至胸下部或上腹處。慢慢放低槓鈴，直到手臂接近伸直，但不要觸碰到地面。做三組訓練，每組重複8次。

·做“引體向上”鍛鍊背闊肌。跳起握住稍高於你的一根橫槓。兩腿抬起整個身體吊在槓上。雙手與肩寬，掌心面向你，握住橫槓，用臂力做向上引體。做三組訓練，每組重複8次。

2

針對胸部肌肉的鍛鍊。胸部肌肉有很多種鍛鍊方法，其中臥推訓練法是最有效的鍛鍊長出胸部肌肉的方式。

·做俯臥撐。俯臥撐可以結合其他胸部鍛鍊一起做，也可以單獨做。兩臂與肩齊寬，手撐地，俯下身體。你的兩手捱得越近，對三頭肌的鍛鍊就越多。

·做“臥推”時，從你能夠舉起的重量開始練。如果你是剛開始訓練的生手，可以在舉槓兩端各加上5斤或10斤的重量。兩臂與肩齊寬，抓住舉槓，挺起，然後慢慢落下到接近胸部；爆發用力挺起，向上到最高程度。重複8-10次，做三組訓練，每組遞增一些重量。

·在傾斜的壓床上練舉重。傾斜的壓床稍微抬起大約40度。做三組訓練，每組重複8次。在傾斜壓床上舉重難度會大一些，所以一開始的重量可以稍微小一點。

3

鍛鍊腿部肌肉。有四種不同的方法都可以鍛鍊和強化腿部肌肉。選擇一種方法來鍛鍊你的四頭肌、臀大肌和腿後肌：

·做硬拉鍛鍊大腿後部、臀大肌和小腿。從地面提起槓鈴或兩個啞鈴並站直，然後再輕輕放下。保持後背挺直並伸直手臂，讓雙腿和背部肌肉發力。

·做標準負重下蹲。準備好足夠重量的槓鈴放在架子上，高度稍微比你的肩低。重量應以能讓下蹲有難度為準，但又不至於讓你無法起身。如果是新手，最好是從空杆子開始。蹲在槓下然後慢慢立起，讓槓穩穩地落在你的肩胛。這時你的膝蓋應該稍微彎曲。舉起槓讓它脫離架子。兩腿分開稍微比肩寬。

·慢慢彎曲膝蓋讓重量下落。讓胸部、膝蓋和腳垂直成一條直線，臀部向後。

·讓你的背稍微拱起，但是身體軀幹直立。

·向下蹲，緊繃腿部肌肉。膝關節呈90度彎曲是最安全的做法。經過訓練後，有經驗的人可以讓彎曲角度小於90度而不至於有危險，但對此並無特別要求。

·深深呼氣，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三組訓練，每組重複8次。

·用一根舉重槓做前蹲。在架子上準備好一根舉重槓，放置位置稍微低於你的肩部。面對槓走近，把槓架在你的前肩上。讓你的前肩平穩地保持住槓。保持後背挺直，彎膝下蹲，屁股伸出到槓的後下方。爆發向上挺起。重複此動作。做三組訓練，每組重複8次。

·用啞鈴做比利時式下蹲。用雙手在胸前各握一個啞鈴。站在壓床前，向後彎曲右腿，舒服地搭在壓床上，小腿與地面平行。用左腿彎曲蹲下，直到右腿膝蓋幾乎接觸地面。向上爆發挺起。做三組訓練，每組重複8次。換腿然後重複。

4

針對二頭肌的臂部鍛鍊。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛鍊方式。跟其他的鍛鍊一樣，逐漸增加你彎舉鍛鍊的重量，才能練出肌肉。

·用啞鈴做上肢彎舉鍛鍊。坐在壓床上，兩手與肩寬，握住地上的啞鈴。用大腿作為支點，向上彎曲上肢舉起啞鈴直到胸前。換一隻手重複訓練。做三組訓練，每組重複8次。

·用舉重槓做上肢彎舉鍛鍊。站立，用雙手握住一根舉重槓。兩臂下落到大腿。只用上肢，彎舉槓向上到胸部。做三組訓練，每組重複8次。

5

針對三頭肌的臂部鍛鍊。背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。三頭肌在你的上臂二頭肌的下面。要能在壓床上挺起重量，你需要有強壯的三頭肌。

·背臥撐的練習方式是，兩手與肩寬，向後撐住地，身體和腳向前伸展。慢慢彎下肘部，降低身體，直到屁股快要捱到地面。再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓練，每組重複做8次。要是感覺強度不夠，可以將一隻腳抬起來增大阻力。

·或者也可以在起落鍛鍊器械上做胸部起落訓練。抓住兩根槓，向後彎曲腳離開地面，然後降低身體直到膝蓋快要捱到地面。用臂力舉起，直到鎖定位置。

·做“頭蓋骨舉重”。在壓床上躺平，舉一根槓。彎曲雙肘直到槓下落到你的額頭上方几釐米。慢慢舉起槓，直到雙臂完全伸展，然後再接著彎下。讓雙肘靠在一起。做三組訓練，每組重複8次。

6

做頭上槓鈴推舉來鍛鍊肩部肌肉。將槓鈴或一對啞鈴舉至胸或肩部高度，手掌朝前。將其舉過頭頂直到雙臂完全伸直，肘關節要略彎以防止伸展過度。做三組訓練，每組重複8次。

·你也可以改變手和手掌的位置，將啞鈴舉過頭頂或者讓雙臂成“Y”形。

7

用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以練出6塊方塊肌肉。有不同的訓練可以鍛煉出腹部肌肉。以下是一些例子。

·做標準的抱頭訓練。在墊子上躺下，兩臂放在頭後，手不要握在一起。屈膝，讓腳平踩在地面。慢慢轉動你的肩膀稍微離開地面幾釐米，是側身轉動，不是向你的腳轉動。這時讓你的背部只有一小塊面積接觸墊子。不要用衝勁來幫助你完成這個動作，要慢慢地有規律地運動。做三組訓練，每組重複20次。

·對於傾斜抱頭轉身，傾斜你的身軀到一側，然後做抱頭轉身運動。做完一側換另一側。

·做下趴運動來鍛鍊腹部和身軀肌肉。臉朝下趴下。前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開地面，但是與地面保持平行。保持身體伸展，堅持儘量長的時間。

·休息和運動是一樣的重要，每做完一組訓練，休息片刻。

·你的身體基因和性別會對你練肌肉的效果有影響。有些人的基因比較容易練出肌肉。另一些人要找到合適的飲食習慣和鍛鍊方式，才能練出肌肉。

·要長出更多的肌肉，可以增加運動負荷重量。

·多數健身者都知道，要長肌肉就要減少使心跳加快的運動；要減肥就要多做使心跳加快的運動。

·運動中有個伴可以使你能夠堅持下來不放棄。比如和朋友一起去，或是邊鍛鍊邊聽音樂。

·多吃東西，吃乾淨東西。練舉重會降低你身體的防禦系統的效能，因為你的身體要不斷修復疲勞的肌肉，這個時候維他命對促進你身體免疫系統的機能的作用就顯得十分重要。舉重物，常休息。

·舉重訓練、田徑訓練和強度訓練都是開始塑造體形很好的方式。

·看電視時，插播廣告的時候可以抽空做一點鍛鍊。

·前蹲訓練可以有多種變換方式，比如可以做5組，每組重複5次，而不是做3組，每組重複8次。這樣可以避免把這組肌肉搞得太疲勞，可以多做幾回以鞏固效果。

·每天都鍛鍊是非常有益的。不要擔心會傷害到你自己，因為你的肌肉在你睡覺時會自我恢復的。



警告

·當你長肌肉時，你體內的新陳代謝會像恆溫器一樣調節你的身體，以獲得你體重的一種平衡。長出肌肉後你可能需要提高卡路里攝入量。

·看到別人的舉重重量比你的重，用不著生氣和攀比。他們可能訓練課程不一樣，比如用了很大的重量，重複次數很少。練肌肉跟能舉起多大的重量並沒有直接的關係，只是跟你的挑戰目標有關。

·如果你是初練者，從較低的重量開始，否則太重的重量會傷害到你。