瘦人的訓練量、飲食量與普通人幾乎一致，結果體重、脂肪含量仍然沒有增加。

由於瘦人屬於外胚型易瘦體質，還存在消化吸收率低的問題，在力量訓練後，身體無法吸收更多的營養，因此就很難看到明顯的提升效果。

那麼瘦子如何才能增肌增重呢？

1. 早餐喝蘋果小米粥

經常喝粥可以調理腸胃，增加吸收功能，還不容易產生腹脹和腹瀉的問題。

將50g黃小米洗淨放入砂鍋中，加入適量的純淨水，煮開後轉小火。

選擇半個蘋果切丁準備，當黃小米快要煮好時，再放入蘋果和4粒冰糖，大火煮至粘稠即可。

建議在每天的早餐時間，喝2碗蘋果小米粥，能夠起到開胃助消化的效果。

2. 午餐食物要豐富

午餐非常重要，它是每天的正餐，要滿足“高熱量、食材多、營養足”的三個要素。

瘦人吃午餐，需要達到600-800大卡的熱量值。

要選擇多樣性的食材，除了米飯之外，還要有肉類、蛋類、蔬菜和蔬菜湯。

要多吃碳水和蛋白質含量較高的食物，還要吃一些含有適量脂肪和維生素的食物。

米飯150g-200g，雞胸肉或魚肉200g，雞蛋羹150g，玉米胡蘿蔔沙拉100g，西紅柿湯50g。

建議每天的午餐，要超過普通的飽腹感，達到腹脹感才有效果。

3. 晚餐吃水煮麵條

瘦人的晚餐也是正餐，不用像午餐那樣豐富，只需做到飲食單一化即可。

晚餐側重於增加碳水食物的攝入量，輔助搭配蛋白質食物。

將鍋內放入純淨水，大火煮開後，放入100g掛麵，再打入3個雞蛋，放入2根火腿腸，加入冷水後大火煮開，2分鐘後撈出到碗中，加入麵湯，放些生抽、胡椒粉、麻油等調料即可食用。

建議雞蛋直接打入面鍋中，這樣更容易煮熟，晚餐吃水煮麵條可以快速增加體重。

4. 每週4次力量訓練

除了飲食之外，還需要加入力量訓練，主要透過槓鈴來完成訓練。

槓鈴動作更加穩定，隨著重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆發力，如此便能增加肌肉圍度。

建議每週做4次力量訓練，每個動作分別做5組*8-12次。

訓練計劃如下：

週一：槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉、槓鈴彎舉

週三：槓鈴臥推、上斜臥推、仰臥槓鈴臂屈伸、槓鈴硬拉

週五：槓鈴划船、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴直立划船

週日：槓鈴推舉、羅馬尼亞硬拉、槓鈴彎舉、仰臥槓鈴臂屈伸

5. 保證每晚7小時的睡眠

在做力量訓練時，肌肉纖維被充分刺激，透過飲食來促進營養吸收，在休息時增長肌肉。

因此晚上的睡眠質量和睡眠時間，會直接影響到增肌效果。

建議在晚上10點-11點之間休息，最遲不得超過晚上12點。

同時要保證每晚7小時的睡眠時間，少於6個小時會影響恢復速度，還會產生乳酸堆積，產生肌肉痠痛感，如此便會影響到訓練狀態。

結語：

瘦人首先要調整三餐飲食計劃，透過喝粥、增加飲食熱量的方式，可以快速增加體重。

其次要增加力量訓練計劃，全部選擇槓鈴動動作，可以快速增加肌肉量。

最後是增加睡眠時間，改善睡眠質量，可以促進肌肉恢復和增長。

在飲食、訓練和睡眠全部調整後，堅持半年左右，便可以實現明顯的增肌增重效果。