今天和大家分享一個很少被大家關注的體式。門閂式。
先來認識一下，瑜伽門閂式，下圖
這是一個最基礎的側彎體式，可以伸展側腰，開啟腹股溝，緩解背部不適。《瑜伽之光》中這樣介紹這個體式，因身體姿勢彷彿是用於鎖門的交叉橫樑而得名。在這個體式中：骨盆區域得到伸展，當腹部一側得到伸展的同時，另一側則側彎。這將使腹部肌肉和器官保持良好狀態，腹部面板則始終保持健康而不會鬆弛下垂，脊柱側彎動作有助於那些背部僵硬的人。
再來看一下練習方法：左
- 雙膝併攏跪在墊子上，右腿向右側伸直開啟，左膝和右腳掌在一條直線。
- 保持骨盆端正，脊柱延展
- 吸氣雙手體側平舉。
- 呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度，左手放右小腿或右腳踝處，左手向左耳的方向延展，眼睛看左手臂的方向。
- 保持5~8組呼吸後，回正換腳反側練習。
練習方法很簡單，我們一起來看一下體式細節方面。
1、體式重心。
門閂式很容易讓人聯想到另外一個體式三角式。在三角式中我們都知道重心始終在雙腳中間。但是到了門閂式中，很多人一開始會把重心放在屈膝腿上，側彎以後又把重心偏向伸直腿。正確做法應該是：重心始終在屈膝腿和伸直腿小腿脛骨這個區域的中間，也可以簡單地說重心始終在骨盆垂直線上。
重心位置的確定有助於根基和體式的穩定。不管是在準備階段、進入體式還是在保持和退出過程，只要你始終把重心控制住，這個動作基本就不會出現大的錯誤。
2、右腳左膝一條直線，
右腿外展開啟以後，右腳掌和左膝蓋要保持在一條直線。只有這樣才能保證腹股溝開啟，骨盆端正，整個身體在一個平面，為接下來的側彎做好準備。
和三角式中腳後跟對準足弓是一樣的。
輔助方法：可以以墊子的長邊或者墊子上的輔助線為參考。
3、伸直腿不超伸
要做到伸直腿部不超伸，就要啟用伸直腿，同時膝蓋上提。那如何做到這一點呢？很簡單：伸直腿腳掌向下踩，利用踩地的反作用力，讓整條腿向上向腹股溝的方向收緊上拉。
伸直腿腳掌向下踩，再把力向上推這一點非常重要。可以維持體式重心，防止膝關節超伸，為側腰伸展提供支撐力量，同時為側彎創造空間。
有人在這個體式中會選擇腳後跟踩地腳掌回勾，那就腳後跟蹬地。總之你要充分體現這個腳作為根基的作用。
輔助方法：小腿肚下方放一塊磚，提醒自己腿不要往下掉。
跟三角式對比一下，你會發現它和三角形依然是一樣的。
4、屈膝腿垂直地面
一方面可以保持重心不變，另一方面保持骨盆穩定，同時也有助於側腰的伸展。
但是很多人在進入體式以後，不自覺的大腿就會偏向伸直腿一側。解決方法很簡單：讓同側小腿脛骨、腳背、腳踝向下壓地，充分發揮根基的作用。
輔助方法：在大腿內側豎著放一塊瑜伽磚。當然也有人會讓大腿外側靠牆來完成這個體式。我更更喜歡放磚。有時骨盆離開牆自己觀察不到，但只要大腿向另外一側偏移，磚就會倒掉。
看上去好像和三角式不一樣，但是細比較一下實質性的東西還沒有變。在三角式中。後腳特別是外側也要不斷向下紮根，才能保持後腿不鬆掉，才能維持整個體式的重心，保持骨盆端正以及側腰得到充分的伸展。
5、側彎的共同點。
上面幾點總的來說其實都是為了確保根基穩定骨盆端正。下面需要做的就簡單了，雙側腰等長伸展在自己能力範圍內側彎。
但是我不知道大家注意沒有，經常會看到很多側彎幅度特別大的門閂式，下圖，
仔細看一下你就會明白，下面側腰段並沒有出現折點，且雙側腰都是向斜上作等長延展，只不過由於髖關節特別靈活，側彎幅度比較大，導致腰和大腿幾乎摺疊在一起。你想象一下深度前屈中腹部和大腿能完全無縫摺疊就明白了。
門閂式就介紹到這了，可以把它作為三角式的代替動作，經常練習側腰線條會變得緊緻又漂亮！
關注凡一，共享健康和美麗！
