現在很多媒體大肆宣傳，碳水化合物是導致肥胖症和糖尿病的罪魁禍首，吃碳水化合物有N種害處，它被描述成了健康的大敵，許多人甚至呼籲大家戒糖、戒碳水。這讓吃了幾十年飯的我們不知道該怎麼吃飯了。
位列三大營養物質之首的碳水化合物，是人體最直接、最經濟的能量來源。作為傳統農業國家，我們自古以來都提倡“五穀為養”的飲食模式，將穀物作為養人脾胃的根基，這麼吃了數千年都沒有問題。可是，為什麼近年來，碳水化合物就被渲染成了肥胖症和糖尿病的元兇呢？
究竟是什麼讓碳水化合物“出圈”了，變成了洪水猛獸？有兩個原因：一是媒體偷換概念；二是加工方式的問題。
很多宣揚“戒斷碳水”的文章，往往會把“糖”、“碳水化合物”和“穀物”等同起來。認為谷薯類等澱粉含量高的食物，都是碳水，都是糖。但碳水化合物≠糖，糖只是碳水化合物的一個種類，而碳水化合物也只是各類穀物、豆類、蔬菜及水果等食物中所含的營養物質之一罷了。
現代社會為了延長保質期、提高食品口感等目的，對天然的穀物等食物進行了提純和濃縮，去除了其中的膳食纖維、脂肪和蛋白質，製作出精製食品。這些精製食品中所含的碳水化合物純度高、易吸收，能令血糖和胰島素水平隨之飛速升高，增加肥胖和糖尿病的風險。
為什麼在現代社會之前，人們吃了數千年穀物，卻活得依舊健康，糖尿病發病率也並不高呢？因為在沒有工業或工業不普及的時候，穀物的加工程度不高，其中含有大量的膳食纖維。膳食纖維屬於碳水化合物中不能消化的部分，可以增大食物體積，降低能量密度；可溶性膳食纖維還會在胃部吸水膨脹，增強飽腹感（胃部膨脹會透過迷走神經發出飽腹訊號）。此外，非精加工穀物中的脂肪和蛋白質會誘發多肽YY、胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）、縮膽囊素（CCK）等飽腹感激素做出應答，讓大腦及時產生飽腹感的訊號，讓人不容易吃得過多。而在精製澱粉類食物中，許多膳食纖維、脂肪和蛋白質被去除，沒法啟用飽腹感系統，所以很容易吃多，導致飲食過量。
中國居民膳食寶塔
另外，在未經精加工的天然食物中，各營養成分與膳食纖維之間是平衡的，我們人類經過幾千年的進化，也已適應了這種平衡。所以《黃帝內經》裡提出的以“穀物為養” 為基礎的飲食結構，可以讓我們活得健康而長壽。《中國居民膳食指南》也建議人們採用以穀物為主的平衡膳食，每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g，膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%~65%。
因此，“碳水化合物”本身並沒有問題，有問題的是被偷換掉的概念和現代化的加工方法。我們大可以放心吃天然的穀物和水果，只要限制攝入精製碳水類食品（如糖、精米細面、各類含糖飲料等），就不會發胖，不會得糖尿病，更不會出現一些媒體宣稱的所謂害處。
