點燃後花園的烤架，對身體和靈魂都有好處——你只需要重新混合你的庫存。我們招募了 4 位英國最好的燒烤大師來做你的嚮導。完善他們的招牌食譜，然後將你的烤肉變成一整個月的健身增肌餐。快準備好你的餐巾吧。
01 慢煮牛腩
熏製牛腩是德克薩斯人的最愛， 需要投入時間和精力，但也充斥著大量增強體力的營養。
出生於巴貝多的大衛·卡特是肖爾迪奇烤肉店 Smokestak 的創始人，那裡的肉是在燒木頭的煙燻爐裡慢慢烤制的。
#配料
• 小茴香 1 茶匙
• 辣椒片 1/2 茶匙
• 完整黑胡椒籽 1 茶匙
• 茴香籽 1 茶匙
• 幹百里香 1 茶匙
• 紅糖 2 茶匙
• 冰糖 2 茶匙
• 鹽 1 茶匙
• 辣椒粉 1 茶匙
• 洋蔥粉 1 茶匙
• 大蒜粉 1 茶匙
• 芥末粉 1 茶匙
• 牛腩肉 切塊
#製作方法
配製佐料：在小火上煎烤小茴香、辣椒、胡椒籽、茴香籽和百里香，直到發出香味。在攪拌機中加入紅糖攪拌至細小微粒， 然後加入其餘配料（除了肉）。對牛腩進行大致調味——它是支援肌肉的肌酸、鋅和B12 的有效來源——然後在室溫下放置一小時。
準備好煙燻爐：以 120℃ -130℃的溫度間接烹飪。如果你有信心的話，可以熏製一晚——否則可能需要定個早上 5 點的鬧鐘。將牛腩脂肪面朝上，燻烤至深色的桃花心木色，大約 8-10 小時。慢慢來，用低溫，這一點真的很重要。試試Minion method（優酷就有影片）。至於燃料，使用窯乾的英國橡木——這是我個人的最愛——或山毛櫸、樺木、栗子或蘋果木。
接下來，用肉紙或鋁箔包裹牛腩，再烹飪兩到三小時，直到它感覺像一個“溼氣球”。或者，用探針戳一下肉的不同部位， 應該只感覺到一點點阻力，就像室溫下的黃油。烹飪完成後，將牛腩從煙燻爐上拿下來。不要解開包裝，放置至少一個小時。還會繼續烹飪。切片並與燒烤醬一起食用。( 注意：如果這一切看起來很費事，你也可以直接從 Smokestak 購買整夜烹飪好的牛腩。)
重塑你的牛腩
#1
把它塞進烤過的小麵包裡，配上脆脆的泡菜和紅辣椒，就成了快速的、富含蛋白質的午餐。泡菜將有助於補充訓練後流失的電解質。
#2
或者做玉米餅：切成絲並與紅洋蔥丁、西紅柿和香菜一起食用( 乳酪和酸奶油可有可無，但推薦食用）。
#3
將牛腩片加入到熱氣騰騰的河粉或拉麵中，再加上鬆脆的蔬菜和一個全煮蛋，就可以獲得營養豐富的碳水化合物和蛋白質全餐了。
#4
吃剩的牛腩可以在第二天的早餐中享用，與薯條和煎蛋一起食用。
#5
如果想做成便攜的、類似牛肉乾的小吃，可以做焦角。把牛腩的末端去掉，切成方塊，用含糖的燒烤醬拌一拌，再放回煙燻爐。這樣它就會焦糖化而形成極妙的塊塊。
#6
煮過頭了？那就做丸子吧：把肉切成絲，放入高湯中燉至軟爛， 再加入切好的香蔥碎、燒烤醬和香菜。壓入平底鍋，冷卻凝固。切成適當大小，放入鍋中煎炸。與新鮮的綠色沙拉一起食用。
02 菠菜爐盤
你的健身所需的燃料不僅僅是動物蛋白。用營養豐富的能量盤來補充重要的維生素和礦物質。
Tramshed 項 目 和倫敦田野庭院的廚師長，戶外燒烤專家安德魯·克拉克曾獲得廚師協會頒發的創新獎。
#配料
• 小胡瓜
• 紫茄子
• 茴香
• 義大利洋蔥
• 尖椒
• 奶油南瓜
潘波勒白豆
#製作方法
用量根據你的需求決定，要讓你的客人吃飽，再加上額外的你的工作餐就行。克拉克喜歡透過不同的烹飪技術來突出每種蔬菜的不同風味。這些原料不僅僅是茄子或洋蔥——特定的品種會比超市裡的同類產品有更濃的味道和更多的營養成分。別去樂購了，尋找小型季節性蔬菜、有機蔬菜和傳家寶蔬菜。做小胡瓜的時候，將一個鑄鐵重煎鍋放在炭火上，用大蒜香草湯和大量橄欖油進行燉煮（注意，手柄會很燙）。沖洗鍋子，用少許油炸茄子，切成片狀。紫色蔬菜富含促進恢復的花青素。
茴香和洋蔥只需稍稍烹飪。抹上油，然後進行燒烤，這樣它們就能保持脆性。尖椒直接在炭火上烤黑，然後剝去燒焦的皮， 露出柔軟的果肉。把富含維生素 A 的南瓜也放在炭火上烤， 待其變軟後再混合成煙燻的果泥。
最後，在鑄鐵鍋裡煮白豆，把它塞進炭火中，加入橄欖油、烤大蒜和辣醬。每份 100 千卡的量可以提供 6 克的蛋白質。所有這些只需與簡單的辣醬一起食用，為聚會帶來振奮人心的草藥味。
烹飪烤蔬菜
#1
將茄子和辣椒塞進烤扁麵餅中，配上南瓜泥、腰果奶油、黑橄欖和歐芹沙拉，實現運動後無與倫比的碳水化合物衝擊。
#2
將爐邊蔬菜加入芳香的泰式咖哩中，並加入大量椰奶。創造性地使用堅果和豆類來增加蛋白質含量。
#3
胡瓜搭配白豆、富含鈣質的布拉塔乳酪、羅勒和烤麵包碎一起作為夏日簡餐非常美味。
#4
吃剩的辣椒可以作為義大利麵的最佳醬料。與西紅柿混合在一起，小火慢煮。輕輕摺疊在義大利麵中以保留其紋理。
#5
將吃剩的蔬菜放入煎蛋餅或煎蛋中，可以作為健身前的快速早餐。除了氨基酸， 雞蛋還能提供支援肌肉的膽鹼。
#6
將白豆和烤茴香及洋蔥與煎魚一起食用，是一道美味的、營養平衡的夜餐。
03 全雞穆薩罕
摒棄你常用的雞腿，而以這道巴勒斯坦菜的形式烹飪出足有 300 克蛋白質。
約 什 · 卡 茲是Berber & Q的主廚和老闆，這是一家受中東影響的烤肉店和沙瓦瑪酒吧，並著有同名烹飪書。
#配料
乾料
• 豆蔻莢 3 顆
• 丁香
• 茴香籽 1/2 茶匙
• 辣椒片 1 小撮
• 磨碎的香菜 1/2 茶匙
• 磨碎的小茴香 1 茶匙
• 食用鹽 10 克
• 黑糖 10 克
• 磨碎的肉桂 1 茶匙
• 磨碎的姜 3/4 茶匙
• 磨碎的薑黃 3/4 茶匙
雞肉
• 一隻雞 1.5-1. 8 公斤
• 鹽和黑胡椒
• 檸檬 1/2
• 牛至，3-4 枝
• 大蒜，1/2 頭，外加一瓣磨碎的
• 紅洋蔥，3 個，中等大小
• 紅石榴糖漿，2 湯匙
• 法國第戎芥末 1 茶匙
• 特級初榨橄欖油 80 毫升
• 漆樹粉 1.5 湯匙
• 扁麵包，2 個，大的
• 松子，2 湯匙，烤過的
• 杏仁片，1 湯匙，烤過的
• 扎阿塔兒香料 半湯匙
• 香菜葉，一把
#製作方法
從富含抗氧化劑的乾料開始。用中火烘烤豆蔻莢、丁香和茴香籽，直到冒煙。放在一邊冷卻， 然後與辣椒片一起攪拌，做成粗粉。與其餘配料混合。
將燒烤爐設定為180°C 的雙區間接燒烤。把雞肉擦乾， 用鹽和胡椒粉擦拭內腹，並在雞腹中塞入半個檸檬、牛至和大蒜。把它放在烤架上，偏離炭火。在火中加入木頭以獲得煙燻的味道。蓋上蓋子煮一個半小時，直到清亮的肉汁流出，內部溫度達到70°C。同時，將洋蔥放在炭火上烤，翻動直到變軟。將糖漿、芥末和磨碎的大蒜瓣攪拌在一起，加入 50 毫升橄欖油。讓洋蔥冷卻，剝去焦皮， 切成可以入口的大小。用鹽、胡椒和漆樹粉調味，然後趁熱在糖漿醬中拌勻。
以穆薩罕的方式上菜，將烤架加熱到 220℃。在麵包上鋪上洋蔥混合物，然後在上面放上雞肉塊。將剩餘的油淋在上面，並撒上松子和杏仁。將穆薩罕烤 4 分鐘，使肉質變焦，並使麵包變熱。
重塑你的牛腩
#1
與北非小米、蒔蘿、香菜和歐芹、香蔥碎、小茴香和柑橘醬結合起來，作為運動前的清淡食物。
#2
試試用塔希尼芝麻醬、泡菜、草藥和辣椒醬做雞肉三明治。塔希尼的抗炎化合物可以加速肌肉恢復。
#3
用剩菜做支援關節健康的湯，加入雞肉絲、香米和烤茄子。
#4
烤紅黃椒和洋蔥，然後加入雞肉絲攪拌均勻。堆在扁麵包上，加上藏紅花油， 作為心肺運動後的碳水化合物。
#5
把你的雞肉放在花椰菜米飯和鷹嘴豆上，配上檸檬、漆樹粉、歐芹和石榴。漆樹粉具有減輕肌肉疲勞的特性。
04 煙燻豬肩肉
掌握了這一燒烤經典，你就可以準備足夠多令人垂涎的大肉，在本週剩下的時間裡還能大吃特吃了。
廚師弗蘭克·費洛斯、馬丁·安 德森和柯蒂斯·貝爾經營著 From the Ashes 燒烤店， 該店提倡從手工挑選的農民 那裡獲得負責任的肉類。
#配料
豬肩肉，2-3 公斤
去皮乾料：任你選擇
有機蘋果醋
#製作方法
豬肩肉是從上肩切下來的， 但它在英文裡卻叫Boston Butt（波士頓屁股）。它也是 B 族維生素、鋅和硒的主要來源，可以使你保持精力充沛。在烹飪前一天晚上用乾料醃製。From the Ashes 使 用煙燻辣椒粉、大蒜粉、猶太鹽和粗黑胡椒的組合。透過正確的煙霧、水分和熱量組合，這將創造出完美的“樹皮”，即結皮的、焦糖的外層。烹飪前在室溫下靜置一小時。
將煙燻爐升至120℃，烹飪豬肉，直至內部溫度達到 90℃（你需要一個肉溫計），這應該需要 4 個小時左右。時不時用蘋果醋噴灑在肉上，以幫助它保持水分。
一旦煮熟，用鋁箔包裹豬肩肉，讓它靜置一個小時。不要輕易跳過這一步；靜置有助於重新分配汁液，使肉質 變 軟。撕開或切開，然後上桌。在Campfire From the Ashes 與 Two Tribes Brewing 三家店的合作中，煙燻豬肉是和辣椒片、黃瓜泡菜及燒烤醬一起食用的——但它 的用途是無限的。
刺激你的豬肉
#1
冷後切片，與新鮮蘋果和紅捲心菜沙拉一起做三明治。捲心菜和蘋果是維生素 C 的來源，維生素 C 的低水平與肌肉生長受損有關
#2
或者用富含鈣質的乳酪、泡菜和芥末做古巴風格的三明治。
#3
切片並重新加熱，再加上一勺燒烤醬，和豆子一起放在吐司上提升品質。半罐豆子裡有 9 克蛋白質和
7 克飽腹纖維。
#4
烤一個紅薯，與熱透的豬肉、切成細絲的辣椒和洋蔥裝在一起。紅薯是鉀的主要來源，可促進心臟健康和肌肉功能。
END
