熱身運動(Warm-up)又稱準備運動,前者因生理反應而得名,後者則屬一般性概念。熱身運動,是某些全身活動的組合;在主要身體活動之前,以較輕的活動量,先行活動肢體,為隨後更為強烈的身體活動做準備,目的在於提高隨後激烈運動的效率,激烈運動的安全性,同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛鍊之前,人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平,因而需要透過熱身調整運動狀態。
為什麼運動前要做熱身運動?熱身運動的重要性
1.克服內臟器官的生理惰性
我們知道,任何物體從靜止狀態開始轉入運動,都需要克服其本身的惰性。人體從靜止狀態進入工作狀態,也需要克服其本身的惰性,而這個過程比其他物體更復雜。如果做熱身運動,就可以提高神經系統的興奮性,使人體各種機能動員起來,進入工作狀態。一般來講,運動器官的活動動員的快,短時間就能夠發揮出最高的工作效率,而內臟器官的惰性較大,需要更長的時間才能動員到最高水平。做好熱身活動,預先將內臟器官機能動員起來,以減輕正式練習時間內臟器官機能與肌肉運動不協調的現象。
2.調整賽前狀態
我們可以透過做熱身活動,來使肌肉組織新陳代謝增強,產熱增加而使體溫升高;體溫升高,有可能使新陳代謝增強,從而形成 “良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態,有利於正式練習。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應,並提高神經系統的機能。體溫升高,血液迴圈加快,還能預防游泳時出現肌肉痙攣和冬季運動的凍傷。
運動後肌肉痠痛怎麼緩解?
如果是手臂肌肉痠痛,可以使用冰水浴來進行緩解,什麼是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰塊進行洗浴,這種方法可以有效地緩解肌肉痠痛,減低發炎的可能性。這個方法是一次冷凍全身而不是區域性部位,如果不能進行冰水浴,那麼可以用冰袋敷痠痛部位。
注意在經過長跑和一些劇烈的運動之後,不宜等太久才開始進食。有相關的研究表明,身體肌肉在運動結束之後的30分鐘內,肝糖最容易修復,也就是這時最容易將葡萄糖儲存住。在運動之後不久的時間開始進食東西,可以降低肌肉硬化、肌肉痠痛的程度。運動後適合攝入含有1克蛋白質和3克碳水化合物的食品。
在運動之後要為身體及時補充足夠的水分,特別是在夏季運動之後。雖然清水也可以補充身體水分,但是一些專業的運動員則會更加喜歡喝有助體力恢復的飲料,大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶茶等等。我們可以根據自己的尿液來判斷身體的水分是否充足,如果尿液呈現出深黃色,則說明需要補水,一般正常的尿液顏色應該是淺檸檬色的。
一般運動之後身體肌肉痠痛是會隨著時間漸漸消失的,如果運動後身體痠痛的情況持續時間超過一個星期,自己經過冰敷、按摩、休息等護理方法仍不能緩解消除的話,或者是在進行運動跑步之後出現了自己無法解釋的症狀,那麼這些時候都應該及時地尋醫就診。