一、身體素質訓練
(一)長跑練習
長跑練習，是簡單的又是最基本的身體訓練。這是一種可增強肺功能，促進血液迴圈，增強耐久力的有效的鍛鍊方法。
有的散手運動員練長跑時總想和別人比個快慢，爭個高低勝負，這沒有必要。因為長跑不僅僅是一個身體練習，它·也是為散手運動生涯做好身體準備的一部分。假如在跑的過程中腿部抽筋時，可以減速或由跑變走，但不要停下來。也可以走和跑交替進行，以便能找到相適應的節奏。
長跑最好不要在混凝土或瀝青路面上進行，因為路面太硬會使腳或腿疼痛。較理想的場所是在公園等空氣清新，沒有汙染的地方。先進行25分鐘放鬆練習，如果自我感覺良好，可以逐漸加快速度，加長距離。如開始練習時很緊張、有壓力，就要設法改變你的腳步動作，以便跑的姿勢更準確，取得良好的鍛鍊效果。
(二)跳繩練習
在室內，主要安排身體的靈敏性和肌肉伸展性的訓練。跳繩是一種非常好的身體靈敏性和協調性的練習。(圖1)發展跳繩練習可學單腳左右交替跳，當腳步動作熟練時，就可以提高速度，加大難度。透過跳繩發展腳步動作、平衡能力和手腳的協同工作能力。以後逐漸過渡到連續跳.
2—3分鐘休息1分鐘，跳3次，計算一下每次所跳的次數，是否有了進步。
散手運動員跳繩的輔助練習很多，可以保持開立步姿勢前後跳，或一搖一跳、一搖兩跳，或一搖三跳，也可作放鬆步跳，跳起凌空前後或左右分腿跳。單腳跳、單腳搖跳，並腿跳等。不管哪種跳法，都要注意繩子的長度，一般長度是把繩子對摺後，繩頭著地，兩手握搖柄於腰間較為合適。對摺後的繩子還可以結合涮腰舞動練習腰臂。(圖2)
(三)散手操練習
散手操是以增強身體各肌群力量為目的的練習。各種拳腳的發力，身體的閃躲，腰部的扭轉，胸腹的含展，肩部的。開合，腳步的突然起動等都離不開各肌群的暴發力。堅持散手操的練習，可增強散手運動所需要的各肌群力量。
1.肩部運動
(1)開立步，兩臂側平舉，以肩關節為軸，向前、後快速劃孤，反覆練習。(圖3)
(2)行進間，肩部放鬆，每走兩步，一含一展，使肩前後拉開。(圖4)
(3)行進間，肩部上聳下垂。(圖5)
(4)行進間，肩部向前或向後繞環。(圖6)
2.頭部運動
成站立姿勢，頭部前後左右倒，或從左至右或從右至左繞環。(圖7)
3.體側運動
(1)開立步站立，以腰為軸向左側倒體，右臂屈肘上提，左臂自然下垂，再方向相反，交替練習。(圖8)
(2)同上，唯變下垂手臂為屈肘，使手儘量上提。(圖9)
4.臂伸屈運動
兩腳併攏直立，兩臂上舉屈肘，兩手掌心按於頭後，兩臂上伸，同時起踵，再還原，反覆練習。(圖10)
5.下肢運動
兩腳併攏直立，兩手插腰，突然下蹲，再還原，反覆練習。(圖11)
6.腰腹運動
成俯臥，兩手撐地做收腹提臀練習。反覆進行。(圖12)
7.體前屈運動
兩腳平行開立，兩臂下垂做體前屈，兩臂側平舉動作。再還原，反覆練習。(圖13)
8.南臂繞環運動
成立正姿勢，兩臂同時向不同方向做前後繞環運動。兩臂可不時相互交換運動方向。(圖14)
9.體側運動
兩腳平行開立，兩手插腰做腰部向兩側彎曲動作(圖15)
10.踢腿運動
成立正姿勢，兩臂側平舉，左腳踢右手，右腳踢左手，交替進行。(圖16)
11.臂部運動
成立正姿勢，兩臂由前上擺至頭上舉，再側落至開始姿勢。反覆練習。(圖17)
12.屈膝運動
大開步站立，兩手插腰，屈左腿成左橫檔步，還原。再曲右腿成右橫檔步，還原。反覆練習。(圖18)
13.伸展運動
立正姿勢站立，兩臂後振，再出下向前斜上猛力伸臂。伸臂同時含胸收腹、探肩。(圖19)
14.下蹲運動
兩腳成開立步，突然下蹲，同時兩臂側平舉，再起立。反覆練習。(圖20)
15.轉體上抄
大開步站立，兩手插腰向左轉體成左弓步，同時右拳由下而上勾出。再向右轉體，動作相同，唯方向相反。(圖21)
16.擴胸上衝
一動，上左腳兩臂屈肘向後平展擴胸振動一次。(圖22)
二動：上右腳兩手經腹前，向上衝出，同時收腹。(圖23)
17.繞肩上抄
一動：上左腳向前繞肩一週；
二動：上右腳向後繞肩一週；
三動：上左腳向前雙拳上衝。(圖24)
18.轉體上抄
一動；上右腳向右轉；
二動；上左腳向左轉；
三動：上右腳，向右轉同時左手觸右腳；
四動：上左腳順勢向上衝右拳。（圖25）
19.單臂直側勾
一動：上左腳右拳上衝，隨之上右腳；
二動：上左腳右拳橫貫，隨之上右腳；
三動：上左腳右拳前衝。(圖26)
20.左右衝拳
一動：上右腳出左拳向前擊；
二動：上左腳出右拳向前擊。(圖27)
21.搖身閃側練習
甲用右側拳擊乙頭部，乙迅速屈膝潛身由內向外繞臂。這樣反覆出拳反覆搖身閃。(圖28)
22.抗阻力練習拳法
甲從乙背後用雙手抓按乙上臂，在乙出上勾拳或側拳時，給以相反的力，使乙在有阻力情況下完成出拳動作。(圖29)
23.左右閃身向前滑動
一動：保持搏鬥姿勢，向前滑動一步，向左突然閃身；
二動：向前滑動一步，向右突然閃身。(圖30)
24.移動轉身練習
在身體兩側劃兩條與肩同寬的平行線，身體保持搏鬥姿勢。
一動；向左橫跨一步踏另一平行線，同時向右後轉體180°;
二動；向右橫跨一步踏回原處，同時向左後轉體180°(圖31)
25.直側拳練習
一動：身體保持搏鬥姿勢，左腳邁出一步，出左拳向前擊：
二動；右腳邁出一步，出右側拳橫向擊出，(圖32)
26.衝拳交替練習
一動：身體保持搏鬥姿勢，上左腳，右拳向前衝出，左拳收回；
二動：上右腳，左拳向前衝出，右拳收回。(圖33)
27.直上側拳行進間練習
一動：上左腳，左拳向前衝出；隨之上右腳，收回左拳；
二動；上左腳，屈臂使拳向上衝；隨之上右腳，收回左拳；
三動；上左腳，使拳由外向內橫擊；隨之上右腳，收回左拳；
上右腳出右拳方法同左勢，唯方向相反。(圖34)
28.上步衝拳
身體持搏鬥姿勢，左腳前出一小步，重心前移，同時左拳向前衝出。(圖35)
29.上步貫拳
身體持搏鬥姿勢，左腳前出一小步，重心前移，同時左拳向右橫擊。(圖36)
30.退步左衝上抄貫拳
一動：身體持搏鬥姿勢，後滑步，出左衝拳前擊。
二動：後滑步出抄拳。
三動：後滑步出貫拳。(圖37)
31.環動步右貫拳
身體持搏鬥姿勢，左腳向左環繞一步，隨即右腳跟上，同時用左拳向內橫向擊出。(圖38)
32.上步左衝拳
身體持搏鬥姿勢，左腳前跨一步同時左拳向前擊出，而後還原成搏鬥勢.(圖39)
33.左斜前步擊衝拳
身體持搏鬥姿勢，左腳向左斜前上一步，同時右拳向前擊出，而後還原成搏鬥勢。(圖40)
34.上左斜前步擊衝拳
身體持搏鬥姿勢，左腳向左斜前上步，同時出左衝拳擊頭。而後還原成搏鬥勢。(圖41)
35.退步右衝拳
身體持搏鬥姿勢，向後滑右步，同時出右衝拳，而後還原成搏鬥勢。(圖42)
36.原地貫拳
一動，兩腳開立與肩同寬，重心右移抬左肘順勢右轉，使右拳向內橫向擊出；
二動；重心左移抬右肘順勢左轉使右拳向內橫向擊出。(圖43)
37.移重心練習
一動；兩腳平行開立與肩寬，右腳蹬地身體左轉，重心偏移左腳；
二動：左腳蹬地身體右轉，重心偏移右腳。(圖44)
38.單臂屈伸練習
一手支撐地面，另一手插腰，兩腳分開。支撐手臂彎曲，隨之猛伸直支撐手臂(圖45)
39.雙臂屈伸練習
雙手向後伸直，支撐於平臺。屈臂，隨之伸直。(圖46)
40.屈膝上頂行進練習
屈膝上頂，在支撐腿前落步；換另一腿屈膝上頂，在支撐腿前落步。兩腿交替進行，每動一拍。
41.屈膝斜向頂行進練習
屈膝斜上頂，在支撐腿前落步，腳微外撇；轉體180°屈膝斜上頂，在支撐腿前落步，腳微外撇。兩腿交替進行，每動一拍。(圖3—47)
42.屈膝側向頂行進間練習
屈膝大小腿成水平，膝對側向，在支撐腿前落步，腳外撇；轉體180°屈膝大小腿成水平，膝對側向，腳外撇。(圖3—48)
(四)實心球練習
實心球練習方法很多。持球練習，可起到輔助體操作用；持球擊打又可練習拳法準確，手腿配合等。下面選擇一些行之有效的練習方法，供練習時參考。
實心球練習方法。
1.站立單手肩上擲球。(圖49)
2.由下蹲起立雙手由頭上向後投球。(圖50)
3.坐地兩腿伸直分開，一手扶地，另一手連續向上拋球。(圖51)
4.坐地兩腿伸直分開，兩手交替拋接球。(圖52)
5.坐地兩腿伸直分開，兩手持球將球由頭後向前丟擲。(圖53)
6.坐地兩腿伸直分開，雙手持球，將救由胸前推出。(圖54)
7.坐地兩腿伸直分開，單手將球由胸前向前推出。(圖55)
8.仰臥，雙手持球將球向上推出。(圖56)
9.仰臥，雙手持球將球由頭上向前擲出。(圖57)
10.仰臥，雙手胸前持球，由仰臥至收腿成下蹲起立，將救向斜上前方擲出。(圖3—58)
11.仰臥，雙手頭上持球，由仰臥至收腿成下蹲起立，將球向斜上前方擲出。(圖3—59)
12.一人仰臥舉腿，另一人將球拋至其腳面，使之 將球蹬出。(圖3—60)
13.用拳擊實心救。兩人一組，一人將球向前平舉，另一人用拳直接擊球。當擊中球部時，持球人微屈臂，使球因受擊而回縮，防止拳部受傷。然後兩人交換練習。
(五)持啞鈴練習
為了和擊拳結合更緊密，可以兩手各持一個兩公斤重的小啞鈴，採用正確的站立姿勢，原地進行練習。
1.雙臂同時屈伸練習：兩腿並立，上臂固定，同時屈雙肘，兩拳心向後，反覆練習，
2.雙臂交替屈伸練習：同上，唯兩臂交替練習。
3.雙臂上下襬動練習：成站立姿勢，以肩關節為軸，雙臂由下經前向上劃孤上擺至頭上，再按原路線擺回，反覆進行。
4.雙臂交替上下襬動練習；同上，唯兩臂交替擺動。
5.同時轉腕練習：站立，持啞鈴臂下垂，以腕關節為軸轉腕，使左右手啞鈴同時向後，再向前旋轉。反覆練習。
6.交替轉腕練習，站立，持啞鈴臂下垂，轉腕使左右手啞鈴同時一前一後轉動。反覆練習。
7.雙臂側舉練習，站立，持鈴兩臂伸直經側舉至頭部成上舉姿勢，再按原路線返回、反覆練習。
8.雙臂前後交叉輪轉練習，站立，一臂頭上直舉持啞鈴，一臂下垂持鈴。兩臂交替上舉下垂反覆練習。
9.雙臂左右開合練習：站立，雙手持啞鈴成直臂前平舉，隨之兩臂側舉向後拉開成擴胸練習，反覆進行。
10.雙臂上下開合練習：站立，兩手持啞鈴成側平舉，再同時經側至頭上成直臂上舉，再下落成側平舉。反覆練習。
11.兩手持啞鈴成側平舉，以肩關節為軸向前或向後劃弧。反覆練習。
12.兩手持啞鈴成側平舉，以肩為軸，上下快速 擺動或前後快速擺動，擺幅均不要大。反覆練習。
持鈴練習也可在移動中進行。假想一個對手，持鈴進行擊打，重點放在速度上，一般每次持啞鈴快速擊打10'一15'.第一次休息時間2'—4'，第二次休息5'—8'.這樣可以有效地發展速度力量。因為次數與重量成正比，在單位
時間內重量輕，次數多，才能發展速度。重量大隻能發展力量。
另外，握滑輪拉力器背向拉力器雙手交替進行猛烈擊拳，是訓練肱三頭肌伸展的力量的好方法。
將重物用繩繫牢，繩的另一頭系在木棍中間，兩手卷木棍，可練前臂力量。練習時注意重量適宜，每組六次，速度快慢交替進行。
發展腿部力量可進行跳臺階練習(可肩負15-20公斤重量)。臺階高度適宜，階數不限，上下不停，每次跳3分鐘。
二、專項輔助練習
(一)空擊練習
空擊練習即對假想對手的搏鬥。雖然這種練習所打出的都是空拳，踢出的都是空腿，但也是有著實際的意義。(圖61)，在實戰搏鬥中，所出的拳腳也會有不少擊不中對手，而成為空拳。在這種情況下，如果不知道打完了以後如何正確地把拳收回來，就會造成肩臂肌肉拉傷，也會使防守出現漏洞。這種練習可以對鏡練，自我檢查技術動作是否正確，腳步移動是否合適。在對鏡擊打時，要始終保持身體的正確搏鬥姿勢。並設想假想對手的攻防動作，及自己迅速作出的應變動作。在活動中使動作做得放鬆、協調。對鏡訓練時間可安排為2分鐘一回合，中間休息1分鐘，再進行下一個2分鐘的練習、
(二)打沙袋練習
空擊是擊打空氣，打沙袋卻有了實體，每打一拳都於自己有個反作用力。打沙袋可用於所有的拳法擊打訓練。(圖62 )
在擊打時要一直控制住沙袋，而不要被沙袋控制。即當沙袋靜止時，應該使它擺動，然後運用各種步法追逐擊打。擊打時不要用手推擠，而應使用各種拳發勁打擊。
開始時使用衝拳和各種組合拳法，正如你要阻止你面前的對手向前進攻一樣，用各種單拳和組合拳組合腿及組合拳腳打擊沙袋，使之停止。不要擊打沙袋兩側，因為在擂臺上，對手是出現在你的前面的。當然向兩側上步是可以的，但也要擊打沙袋的正面。
擊打沙袋可從檢查出拳起腿的技術動作，練習時應和比賽時一樣對待，進入搏鬥狀態。打沙袋時，要保持正確的搏鬥姿勢和身體移動，使身體肌肉在沒有緊張和費力的情況下，產生協調的動作能力。
(三)吊球練習
這種練習主要是發展手臂速度，另外也可以使手眼相隨，提高身體各部分的協同能力及擊打的準確性。
擊打吊球的力量不必很大，這樣可以提高擊打速度。(圖63)。
當擊打吊球的節奏亂了，球開始左右亂擺時，要使其停下來，然後重新開始練習，試圖擊打亂擺的吊球是很愚蠢的想法，因為這很容易使手受傷。
擊打吊球，手保持在一定的高度上，各種步法要與手臂擊打吊球的速度、節奏相協調，另外，擊打牆靶(圖64)，擊打雙掛球等都可以幫助培養擊打的力量速度與準確性。
