我們常拿“歲數”判斷一個人的生理機能，但科學家或許更關注“生物年齡”。也就是說，一樣歲數，但他們的生物年齡可以差很多。
而生物年齡的判斷，科學家依據的是“表觀遺傳鐘”，也就透過對人體DNA甲基化評估來測定。
2021年3月，著名的《衰老》（Aging）雜誌就刊登了一項美國科學家的研究，他們探究了特定生活方式對“生物年齡”的影響。
研究選了43位年齡在50~72歲之間的健康成年男性，進行了為期8周的生活方式干預。
最終，生活方式干預組的“表觀遺傳鐘”比對照組平均年輕3.23歲。另外，和對照組比，生活方式干預組的血清 5-甲基四氫葉酸水平更高，血甘油三酯水平更低。
也就是說，改變生活習慣後，確實讓他們身體更年輕了，而且血脂水平也更好了！
他們做了哪些生活改變？
1. 飲食方面：
●以植物為中心的飲食干預。例如，選擇一些深綠蔬菜、十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；
●有限地補充高質量動物蛋白。例如，肝臟、雞蛋；
●限制碳水化合物幷包括實施輕度間歇性禁食；
●每天補充水果、益生菌等；
●避免新增糖/糖果；
●保持水分；
●健康、平衡的油及脂肪攝入；
●在晚上7點和早上7點之間不要進食；
2. 運動方面：
●每天進行30分鐘的運動，每週至少5天；
●強度為最高運動強度的60%~80%；
●每天兩次呼吸練習，以減輕壓力；
4. 睡眠方面：
●建議每晚至少睡7小時。
6個讓你變年輕的小習慣，能做到其中一個就賺了！
1.每天堅持30分鐘有氧運動
無論是研究，還是現實生活，都已經證明了運動對年輕的貢獻。
2020年4月刊發在《Nature Metabolism》（自然·代謝）雜誌一項研究發現，有氧運動可提高老年小鼠的肌肉修復能力，改善老年小鼠的肌肉乾細胞功能，使其恢復到年輕狀態。
不過，在小鼠停止奔跑一週後，這些益處消失了，這表明持續運動是引起細胞活力的原因。
而現實生活中，健身、運動帶給的年輕是顯而易見的。
當然，最合適的運動量是運動中和運動後不會感覺太勞累，不影響第二天的鍛鍊。
2.健康飲食，推薦“江南飲食”
吃不對，催人老。據健康時報2016年報道，哥倫比亞大學研究發現，那些遵循地中海飲食習慣的老年人的腦容量更大，其腦部比遵循傳統飲食習慣的人年輕5歲。
不過，地中海飲食盛行於歐洲，類比於“地中海飲食”，中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光則在推薦了一種“江南飲食”。
他總結了江南飲食的六大特點：
1. 提倡增加粗糧，減少精米精面；
2. 推薦植物油，低溫烹飪；
3. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；
4. 蔬菜多多益善，保證適量水果；
5. 推薦適量堅果、奶類；
6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
這是我們平時都可以做到，而且在口味上也完全能接受的。
主食80%的營養都在這裡！你會吃嗎？
3.拒絕熬夜，堅持23點前入睡
高質量的睡眠是人體自我修復和自我調節的一個過程。
晚上10點到凌晨2點是細胞代謝最為旺盛的時候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果長期該睡不睡，睡眠總量不達標，必然影響肌膚的代謝和再生能力。
而“皮相”是一個人年齡最直接體現。
推薦每天23點前入睡，成年人一般保證7-8小時睡眠時間。
4.學會減壓，每天2次腹式呼吸
俗話說“一夜愁白頭”。如果你細心觀察身邊的老人，一個每天都樂呵呵的老人要比同齡人顯得更年輕。“相由心生”，很多時候心態、精神狀態影響著我們容貌。
而腹式呼吸能安神益智、釋放壓力、緩解抑鬱。
具體方法為：站立位，體弱者亦可取坐位。左右手分別放在腹部和胸前，吸氣時用鼻吸入，儘量挺腹，呼氣時用口撥出，同時收縮腹部。每分鐘7-8次，每次10-20分鐘，每日2次。
5.堅持防曬，遮陽傘、遮陽帽用起來
陽光中的紫外線對面板的傷害較大，可加速面板的老化。
防曬最好的方法是物理防曬。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽，通通用起來，不要懶。
另外也可以抹防曬霜。不過要注意，不能出門才抹，應該在出門前20分鐘左右抹。而且使用量要足夠，塗抹量為每平方釐米2毫克。
6.保證飲水量，別等渴了再喝
北京公眾健康飲用水研究所所長李復興2016年在一場活動上表示，很多人對水有誤解，大概80%的疾病都是因水而起，其中就包括高血壓、高血脂這些常見病。
從頭髮絲到腳後跟，我們沒有哪個細胞不含水，而且越重要的器官含水量越高。換言之，人的衰老過程其實就是一個脫水過程。因此，喝好水、常喝水也是提高身體功效和認知能力的標準。
根據《中國居民膳食指南》，成年人每天應該攝入1500-1700ml水。別等渴了再喝水，沒事咱就喝幾口。
來源：約見名醫
