俯臥撐已經成為大眾健身的基礎動作，從學生、中年人、老年人，各個年齡段都有。

它可以快速提升上肢肌肉力量，同時還能練厚胸肌和手臂肌肉，完成的數量越多，肌肉耐力越強。俯臥撐並沒有那麼簡單，新人很容易出現榻腰、膝蓋著地的現象。

那麼俯臥撐做不起來怎麼辦呢？

下面教你一套進階訓練方法：

動作1：強化準備姿勢

在做俯臥撐時，除了兩側手臂和雙腿支撐外，還需要有強大的核心力量穩定身體，否則就容易出現全身顫抖和榻腰的問題。

因此需要首先強化準備姿勢：將兩側手臂和雙腿伸直，收緊腹部，臀部略微向下，保證整個身體軀幹在一條直線上，維持姿勢不動。

注意：感覺到腹部有持續的繃緊感，說明發力正確；如果感覺到下背部痠痛感，說明準備姿勢有問題，需要重新調整姿勢，直至腹部有發力感為止。

建議每次訓練做4組*25秒即可，如果能一次堅持100秒以上，說明核心力量已經有明顯的提升。

動作2：改用上斜角度訓練

俯臥撐需要在平地操作，如果上肢肌肉力量薄弱，剛剛屈肘下壓，就容易趴下。

因此現在改成上斜角度訓練：將雙手支撐於固定物體或者凳子邊緣，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收腹挺胸，背部挺直，屈肘下壓至平行角度即可。

注意：雙手間距略比肩寬，可以先從半程動作開始，再逐漸增加屈肘下壓的幅度。

建議每次訓練做4組*8次即可，如果能做到胸肌下放至最低位，說明上肢力量已經變強了。

動作3：改用跪姿方法訓練

俯臥撐屈肘下壓的問題解決後，還有向上撐起身體的難題，如果力量不如，膝蓋容易先落地。

因此現在改用跪姿方法訓練：屈膝跪立，雙手支撐於地面，將兩側小腿向後抬起，屈肘下壓，盡力做到最低位即可。

注意：這種方法可以減少核心肌群的受力，會降低動作難度，可以做半程或者全程動作。

建議每次訓練做5組*5次即可，如果一次能做10個以上，說明上半身肌肉力量提升。

動作4：利用支撐架訓練

標準俯臥撐，底部要做到胸肌貼地，這樣的動作難度較高，通常到最低位就會力竭。

因此現在可以利用支撐架來訓練：將兩個支撐架對向放於地面，雙手握在支撐架中間，此時呈現對握姿勢，雙腿向後伸直，屈肘下壓至低位即可。

注意：雙腿需要併攏伸直，保持背部挺直姿勢，底部做到“上臂與肩部平齊”即可，這樣訓練還能減少肩部壓力。

建議每次訓練做5組*8次即可，動作速度儘量放慢，底部略微停頓，這樣對胸肌刺激更好。

結語：

上面推薦的4個動作，需要從第一步準備姿勢開始，然後逐步進階訓練，直至支撐架動作熟練後，再去做標準俯臥撐，這樣就會非常輕鬆。

建議每天做1個動作，如此交替迴圈訓練，找到正確的發力模式和動作姿勢，不僅能夠提升俯臥撐數量，還能練厚對應的肌肉。