炎熱夏日，餐桌上自然少不了冷盤。在此提醒大家吃冷盤一定要有所講究：慎重選購滷菜涼拼、冷盤冷食等高風險食品;在家制作冷盤、生食水產品等要用經過專門消毒的專用廚具炊具餐具，保持製作潔淨。
如何安全、健康地吃冷盤，並且吃出花樣？營養師們給出了以下建議和辦法。
§ 3種做法 §
生拌、焯拌和熗拌
涼拌菜主要分為生拌、焯拌和熗拌，它們的製作要點不同。
生拌：主要適用一些能直接生吃的蔬菜，如蘿蔔苗、油麥菜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，生吃會保留蔬菜中更多的營養物質，尤其是維生素。但要提醒的，對這些直接入口生吃的蔬菜，用自來水洗淨後，一定要用涼開水或純淨水衝淋;需要切斷切片切絲時，一定要用經過消毒的刀具、砧板，並用消毒過的容器裝盛。
焯拌：主要用於那些不太適合生吃的菜，一方面可以減少保證食用的安全性，另外一方面，焯水後，蔬菜變軟了，更容易吃夠量。對於腸胃不太好的人來說，更為有利。雖然和生吃相比，損失了一部分營養物質，但是可以透過量來彌補。建議焯水時，鍋內水要多一些，水沸了再放菜。焯好的菜瀝乾水後，直接淋些生抽和香油便可。
熗拌：適合於各類蔬菜，如捲心菜、萵筍、金針菇等。做法是將蔬菜焯燙過後，再將適量的油加熱，放花椒、辣椒、蔥絲、薑絲等炒出香味後關火，直接澆到焯好的菜上。熗拌可以使菜更加鮮香、脆嫩、可口。但在燒油時，油量應適中，不宜過多，防止攝入的食用油過量。
(營養師-馬燁)
§ 4項搭配建議 §
加四種料，葷素搭配要謹慎，殺菌調料不可缺，調料別亂用
涼拌菜並不是只能拌蔬菜，要學會用各種食材搭配，與豆製品(比如黃瓜拌豆乾)、菌藻類(比如焯拌雞腿菇絲、涼拌木耳)、乳製品(比如果蔬沙拉)及堅果製品(比如果仁菠菜、芹菜拌杏仁)等搭配，可以讓涼拌菜營養更加豐富多樣。
豬頭肉拌黃瓜、涼拌菠菜豬肝……這樣的葷素搭配聽起來不錯，不過也需要謹慎。涼拌菜不建議同一些肉製品及海鮮製品一同涼拌，一定要保證肉製品是經過加熱處理的，減少腸胃不適的發生率。
在做涼拌菜時，殺菌調料不可或缺。加入蒜、姜、醋、芥末、適量辣椒等，除了可以提升炎熱夏季不振的食慾，還能起到為菜品殺菌的效果。另外，洋蔥也有殺菌的作用，白皮洋蔥水分和甜度較高，比較適合鮮食，黃皮洋蔥味甜，辣味居中，也適合生吃，紫皮洋蔥辛辣味強，如果不能接受，就不要用它做涼拌菜了。
不過，做冷盤的調料不要隨意新增，一些調料是不可用做涼拌菜的，例如專門用來加熱食用的炒菜醬油等。還要注意：豆瓣醬、醬油(味極鮮)、醋、味精中均含有鈉，在加鹽適量的前提下，各類調料就不要過多新增;或者加入上述調味料後，就應少加或不再灑食鹽，避免造成鈉超標。
(營養師-王濰青)
§ 5點安全提示 §
蔬菜要新鮮，用流水沖洗，部分菜焯水，工具要分開，冷盤別久存
夏天氣溫高，冷盤吃不對，很容易細菌汙染而致病，要想安全吃冷盤，這五點得記住。
蔬菜一定要新鮮，如果用不新鮮的蔬菜製作涼拌菜，加上清洗消毒不嚴格，食用這種涼拌菜會導致腸胃疾病的發生。同時，用熟食做冷盤時，應重新加熱蒸煮，適當加入蒜、醋、蔥等做配料，不但味美可口，而且能起到一定的殺菌作用。
有些蔬菜如黃瓜、西紅柿、綠豆芽、萵筍等，需認真清洗，清洗的最好方法是用流水沖洗。據實驗，流水可除去90%以上的細菌和寄生蟲卵。此外，涼拌食材能去皮則去皮，再加工成涼拌菜，比較衛生。
有些蔬菜不能直接吃，比如菠菜、莧菜、空心菜、竹筍等，在涼拌前建議焯水，可去除草酸及部分澀味，豆角類蔬菜必須焯熟食用，避免中毒。
做涼拌菜的刀、砧板、碗、盤、抹布等，在使用之前必須清洗乾淨，最好先用開水泡一泡，餐具最好在開水中煮5分鐘左右，達到充分消毒殺菌的目的，並且要做到生熟分開。
涼拌菜餚要現做現吃，盛涼拌菜的碗，要與盛生葷類食物的碗盤嚴格分開。此外，需要提醒大家的是，涼拌菜要適量做，隔夜的涼拌菜也儘量不要吃了。
(浙江醫院營養科-廖丹)
§ 6款涼拌汁 §
蒜泥汁、麻醬汁、麻辣汁、酸辣汁、蔥油汁、糖醋汁
蒜泥汁：將大蒜製作成蒜泥，加入適量的鹽、味精、香麻油和鮮湯調和均勻。此調味汁葷素皆宜，如蒜泥茄子(蒸熟的茄子)、蒜泥海鮮(海鮮要先處理乾淨並做熟)、蒜泥豆角(豆角要提前焯水)等。
麻醬汁：將芝麻醬用香油調稀，或者用水稀釋，順時針攪拌，邊攪拌邊一點點地加入適量涼開水，直到芝麻醬被稀釋到剛好能掛在筷子上就差不多了。加入適量的鹽、味精、香油和蒜泥調和均勻。這種調味汁拌食葷素原料均可。常見的有：麻醬涼皮、麻醬豇豆(豇豆焯水)、麻醬黃瓜等。
麻辣汁：1勺鹽、半勺糖、2勺醋、2勺辣椒油、2勺生抽、1勺香油、1勺花椒油攪拌而成。一般在製作涼拌肉菜時多用麻辣汁，比如夫妻肺片、麻辣雞絲。
酸辣汁：1勺鹽、1勺香油、1勺花椒油、2勺辣椒油、3勺糖、3勺白醋攪拌而成。加糖可以提鮮，如果想要味道淡一點，可以少放點調味料。比如，酸辣土豆絲(土豆先焯水)、酸辣粉絲(粉絲燙熟)。
蔥油汁：取碗加蔥未和少量鹽拌勻，將熱油澆在蔥上面，再加入八角、草果、小茴香、蔥頭、味精、麻油即可。適合拌制蔬菜和肉類，比如蔥油雞(雞肉煮熟撕成絲)、蔥油萵筍(萵筍焯水)等，用來拌麵也不錯。
糖醋汁：將少許薑片和花椒放入水中熬煮片刻撈出，再放入白糖煮至溶化後出鍋，晾涼後再加入醋和少許鹽、香油拌勻。糖醋汁一般用於拌制蔬菜，比如糖醋藕片(藕片焯水)、糖醋蘿蔔(蘿蔔切斜片)等。
(營養師-張迷)
■營養師推薦的涼拌菜
→芹菜拌香乾
芹菜切段，香乾切條，焯熟後撈出過冷水，瀝乾待用;將生薑末、蒜末、蔥花等調味料與香乾片一起放入碗中，加入適量的鹽、味精、醋、芝麻油、辣椒油拌勻即可。如果覺得麻煩，也可以將芹菜和豆乾焯好後，只加入少許食用鹽、味精、辣椒油。
(營養師-趙英敏)
→涼拌手撕茄子
茄子去蒂洗淨，切成小段，上鍋蒸5分鐘左右，蒸好取出，待將其放涼後用手撕成細條狀，放上辣椒碎、蒜泥，淋上涼拌生抽，拌勻，裝盤即可。這樣不用油炒或者炸，是非常少油的做法，而其酸辣爽口的味道，比炒著還好吃，很適合夏天吃。
(營養師-趙二喜)
→泡椒鳳爪
雞爪子洗乾淨，放入冷水鍋中，水沒過雞爪子，加入蔥姜段和料酒，大火燒開，轉小火煮20分鐘，撈出備用。泡椒、米醋、糖、鹽、檸檬片，蒜片放在一個容器裡，把煮好的雞爪子趁熱放到調料水中，浸泡過夜即可食用。作為餐桌上的小冷盤，非常開胃。
(營養師-常靜)
→酸辣涼拌雞絲
鍋里加入薑片和蔥結燒開，加入雞胸肉、適量料酒。再次燒開後煮到雞胸肉全熟，放涼後撕成絲。用蒜末、剁椒、幾滴檸檬汁做一個涼拌汁。菠蘿切丁在淡鹽水中泡半小時。加入薄荷葉、香菜段，然後放洋蔥絲和雞絲，倒入調味汁，拌勻，撒上花生碎即可。
(營養師-王義娟)
來源：大眾衛生報微信公眾號
