市體育局說，夏至到來，天氣炎熱，人體新陳代謝加快，應適度降低運動強度。自重深蹲、分腿蹲、直腿重物硬拉（可用油壺）、扶椅/牆提踵等幾個在家也能做的運動小動作，一起動起來吧！
下肢訓練
1、自重深蹲
雙腳開立與肩同寬或略微寬於肩，雙手交叉或者前伸放於胸前，下蹲時，膝關節儘可能不要超過腳尖，下蹲至大腿約與地面平行，然後身體站直還原。
向下時吸氣，向上時呼氣。
2、分腿蹲
進行分腿蹲時，雙腳與肩同寬，採用分腿站姿前後分開約1-1.2m。後膝下降至地面，重心放在前腳的腳後跟上。然後伸直膝蓋還原至分腿站立。
向下時吸氣，向上時呼氣。
3、直腿重物硬拉（可用油壺）
兩腳開立，約與肩同寬，向前屈體，不要屈膝。兩手握住油壺垂於體前，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉油壺成站立姿勢。
上提油壺和向前屈體過程，腰要繃緊，不得含胸弓腰。
向下時吸氣，向上時呼氣。
4、扶椅/牆提踵
手臂扶牆，身體直立，做提踵的動作，保持身體的穩定。
向上提腳後跟至不能提為止約2s，然後慢慢下放腳後跟但不觸地約2s。
向上時呼氣，向下時吸氣。
訓練提示
1、在進行這些訓練時，需要集中注意力；
2、做動作時，重點放在動作質量上，不必急躁地追求重複的數量；
3、在訓練過程中，做到量力而行，老人們要根據自身實際情況進行訓練；
4、在完成力量訓練後，可以進行拍打或拉伸放鬆，以防乳酸堆積，減少第二天肌肉痠痛等不良反應。
資料：市體育局
來源： 上海釋出
