很多跑過馬拉松的跑友，在比賽結束後第二天都有這樣酸爽的體驗：
（圖源網路，侵刪）
上下樓梯時兩條腿各走各的，彷彿是剛開始學走路，有時候肌肉痠痛到蹲下來繫鞋帶都變得十分困難...
這種情況就是延遲性肌肉痠痛，經常在高強度鍛鍊後的24-48小時內發生並加劇，而且會持續一段時間，一般會在3~5天后消退。
賽季來臨，今天咚小姐就來跟大家講講，如何戰勝肌肉痠痛！
跑完後拉伸
很多人都聽說過“跑後不拉伸，等於白跑步”，跑後拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，恢復肌肉纖維彈性，還有助於放鬆身心，起到事半功倍的效果。
但很多人在長時間跑步結束後，馬上就開始拉伸，這是不對的。應該先走一段距離，讓你的心率和肌肉從緊張狀態放鬆下來後，再開始拉伸。
因為當你的肌肉處於緊張狀態時，拉伸很容易導致肌肉痙攣。
拉伸時，並不是越痛越好，當你感覺到肌肉微微發酸時，保持15~20秒即可。
肌肉按摩+滾泡沫軸放鬆肌肉
當高強度的運動導致肌纖維受損嚴重而發生炎症時，筋膜失去了柔韌性，變得緊繃受限。這個時候對肌肉進行按摩，可以有效減輕肌肉緊張和痠痛。
很多運動員在結束訓練或者比賽後，都有專業的理療師進行針對性按摩，減少肌肉炎症，有效環節肌肉痠痛。
當然，自我按摩也可以起到類似的作用，如果你覺得自己按摩使不上力，還可以藉助泡沫軸、網球等簡單的工具，深度解放被痠痛困擾的肌肉。
泡沫軸的滾動可以梳理肌肉，放鬆筋膜（包繞在肌肉外面的結締組織）、消除肌肉扳機點（痛點），從而促進肌肉中血液的迴圈，加快炎症的消退。
不過，無論是按摩還是滾泡沫軸，都要注意控制力度，達到了放鬆肌肉的目的即可，並不是越痛越好。
冷熱水浴
冰浴或者冷敷可以減輕炎症反應和疼痛，降低肌肉痙攣的機率，有效緩解肌肉痠痛。當然，這種方法的時間要控制，一般不超過20分鐘。
而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，熱水浴使血管舒張，冷水浴使血管收縮，兩者交替進行達到一種“泵”的效果，促進血液迴圈。
這個方法可以只針對運動的肌肉進行浸泡或者淋浴，先從熱水開始2分鐘，再馬上轉為冷水1分鐘，反覆交替3到6次。
營養飲食與補水
運動後半小時內，可以吃一些食物來幫助身體修復和重建肌肉。
高強度運動中，由於氧化應激會在身體中產生大量的自由基，不及時清除就會阻礙細胞的修復，導致肌肉痠痛加劇，這時候我們就可以透過攝入具有抗氧化功能的食物，達到抑制炎症，控制肌肉痠痛的目的。
跑後可以吃一些富含維生素、礦物質微量元素的水果，比如香蕉、蘋果、漿果等。
另外，缺水也會讓肌肉痠痛變得嚴重，所以每天都要補足水分，運動時要喝的更多一些。
動態恢復
馬拉松後出現延遲性肌肉痠痛，短時間內就不再適合高強度的運動了，但完全不懂也不是一個好辦法，而動態恢復就可以讓你身體加速體內迴圈，給疲乏的肌肉帶去新鮮血液，緩解肌肉痠痛。
這個時候我們可以試試低強度的游泳、騎腳踏車、瑜伽、散步或者做一些針對其他肌肉的力量訓練等，哪怕只是散步半小時，都有助於身體的恢復。
今日話題：你有沒有緩解肌肉痠痛的小妙招？評論區分享一下吧！
