練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決

天天深蹲、硬拉、臀推各種練，臀部圍度、形態卻毫無變化？那很可能是因為一直以來，你的臀肌都處於休眠狀態，根本沒有在積極發力！

最明顯的表現通常為練臀時，臀肌幾乎沒什麼明顯的受力感，腿部、甚至後腰肌肉特別痠痛。下面我們還有1個簡單動作，可以幫大家立刻測試出你的臀大肌狀態。究竟是積極發力的、還是正在沉睡？

01

測試臀大肌狀態

首先以“四足式”姿態預備，雙手與肩同寬、並垂直支撐在下方；雙膝同樣的與自身髖部等距、跪在地面上。接著向後延展、伸直一條腿，並向天花板方向上抬。

正常情況下，此時你應該能感受到臀部肌肉特別明顯、強烈的收緊，就如屈臂、收縮肱二頭肌的感覺一樣！

但注意千萬不能出現腳尖開啟、朝外的錯誤姿態；雖然那樣也會讓你體會到臀部受力，但多半是因為調動起了臀中肌，而並不能準確測試出臀大肌的狀態。

正確的姿勢為：腳尖朝下、腳後跟朝向天花板；並以同樣的方式測試另一邊。

由於久坐、缺乏運動等不良習慣，不少小夥伴的臀部長期處於不活動的休眠狀態，也就很難體會到臀大肌的明顯受力感。此時，如果盲目上負重練臀，不僅出不了效果，還可能錯誤地調動腰肌發力，而進一步引發腰部傷病不適！

02

啟用動作

對於有上述問題的小夥伴來說，首先啟用休眠的臀大肌，強化運動神經與肌肉之間的聯絡是至關重要的。下面這1個動作就能幫你快速、高效地達成。

對於有條件在健身房裡練習的小夥伴，首先將1條阻力帶的一端繞在單槓架子上（沒有的話、也不用擔心，下面我們還會介紹無需任何器材的居家練法）。

那麼在準備好後，將一隻腳踩在阻力帶的另一端，在能力範圍內，儘可能地屈髖、往上抬腿。接著用力下推阻力帶，充分向下延展髖部。最後進一步收縮臀大肌發力、向後上方抬腿；注意與剛才的測試動作一樣，要維持腳尖朝下、髖部朝向地面，避免腳尖朝外、髖部外旋的錯誤姿態。

眾所周知，臀大肌的關鍵作用就是發力、延展髖關節；而這個動作的優勢正在於超大幅度的髖關節延展——幾乎從110-120度的髖部彎屈，延展到中立位後，進一步向後20-30度。

與此同時，不像深蹲、硬拉等複合健身動作，股四頭肌、膕繩肌等較為強壯的腿部肌肉往往會主導發力。這個啟用動作，完全將重心集中在髖關節延展上，使臀大肌全程處於強烈受力狀態。特別適合那些臀肌不活躍、處於休眠狀態的訓練者，用於啟用強化；當然也會有助於提升整體下肢力量、以及訓練表現！

03

居家練法

如果在家練習的話，首先仰臥在一面牆的前方，一腿彎屈抵住牆面，另一條腿則應盡力彎屈蜷縮起來，以使身體儘可能地靠近牆面，髖關節呈大幅彎屈角度。

準確預備好後，腳掌推牆發力，節奏緩慢、富有控制地推起臀部、向上延展髖關節，並在頂峰處停頓1-2秒，去體會臀大肌用力收縮受力。最後向下回落，如此重複練習，注意兩側腿都要練。

值得強調的是，為了真正發揮啟用臀肌的效果，抵住牆面的那隻腳必須要全掌推牆發力！

如果腳尖離開牆面、將力量集中在腳跟上，則會大幅調動膕繩肌，削弱臀大肌的受力感，這肯定與啟用臀部的目標背道而馳了…

這2個啟用動作，可根據自身條件靈活選擇其一。通常建議每組練習10-12次，並確保每1次動作都節奏緩慢、富有控制，真正感受到臀部肌肉在強烈運作發力。如此堅持規律練習，一定能幫你真正啟用沉睡的臀肌，達成事半功倍的練臀效果！