我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。
前言
相信很多小夥伴都知道《一拳超人》這部漫畫，
其中埼玉老師原本是一個非常普通的少年，透過一系列高強度的訓練而變得非常強大，
很少有人擋得住他的一拳，故而一拳超人訓練法被許多徒手健身愛好者所追捧。
一拳超人訓練法
一拳超人訓練法具體是：
- 100個俯臥撐
- 100個仰臥起坐
- 100個深蹲
- 10公里跑
這些都是需要在1天內完成的，不論颳風還是下雨，沒有任何藉口。
我們回到文章標題，這種超高強度的訓練法如果放在現實生活中，
真的適合每一個小夥伴嗎？或者說，還有沒有更優的方案呢？
關於這套訓練，小編給大家四個小小的建議，
當然這只是小編個人的建議，採不採納完全取決去你。
建議一：加入拉力訓練
根據每個動作訓練部位，我們來分析下：
- 俯臥撐-鍛鍊肱三頭肌，胸大肌，肩部肌群；
- 仰臥起坐-核心力量；
- 深蹲-腿部肌群&臀部肌群；
- 10公里跑-腿部肌群&臀部肌群。
很明顯，這些動作鍛鍊了我們全身90%左右的肌肉群；
但是缺少了最重要的背闊肌！
是的，這4個動作沒有1個是拉力類的動作，我們都知道拉力對我們來說非常非常重要；
我也不止一次跟大家強調過，拉力練得好，你的力量水平絕對會提升好幾個等級！
同時，如果背闊肌沒有鍛鍊到，而正面肌群過於發達，
體態就會出現問題，比如圓肩駝背等。
所以我的第一個建議：加入引體向上的拉力訓練！
當然如果你還不能做1個標準的引體向上，
你可以做引體向上的退階訓練，選一個退階訓練加入到拉力訓練中：
- 引體懸掛維持；
- 澳大利亞引體；
- 跳躍輔助，引體高點維持；
- 引體離心下放；
- 彈力帶輔助引體。
建議二：仰臥起坐改為卷腹
關於仰臥起坐這個動作，我不建議大家去練習，主要原因是：
標準仰臥起坐是一個強度很大的複合訓練，
而我們很少可以把動作做標準，所以做不標準就會用其他部位來代償，
從而沒有真正鍛鍊到核心。
所以我的第二個建議是：仰臥起坐改為卷腹！
卷腹這個動作不復雜的同時又能鍛鍊到核心肌群。
建議三：10公里跑改為間歇跑
其實跑步10公里對於普通人來說，還是有挑戰的！
同時長時間的有氧跑步可以很好地鍛鍊我們的心肺功能，但是對於增肌或者減脂，
長距離的有氧跑步效果並不盡人意。
所以我的第三個建議：10公里跑改為間歇跑！
這裡科普下間歇跑：
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練法，
跑的強度或速度通常比勻速有氧跑要大、要快。
休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）。
同時我們熟知的HIIT訓練法其實就是指間歇跑，
這種訓練法比普通有氧跑更加鍛鍊心肺能力，
同時可以提升身體的爆發力，燃脂效果也當然更好！
你可以1分鐘衝刺跑，然後慢走休息30秒；也可以衝刺跑1公里，慢走休息200米。
建議四：新版本的“一拳超人”訓練法
透過前三個建議，我們看下修改後的版本：
- 100個俯臥撐
- 100個卷腹
- 100個引體向上/或者引體向上退階訓練
- 100個深蹲
- 間歇跑
實話說，這樣的訓練強度比沒有修改之前更大！
所以我的第四個建議是：減少每個動作的次數，減少每週訓練的天數！
所以修改後的最終版本為：
- 50個俯臥撐
- 50個卷腹
- 30個引體向上/或者引體向上退階訓練
- 50個深蹲
- 間歇跑
同時由原來的一天一練調整為一週3練，即週一週三週五練習，週末休息。
總結
其實改良後的“一拳超人”訓練法個人感覺是非常棒的訓練，
不但有最經典的自重訓練可以鍛鍊我們的肌肉，
同時還有間歇跑這種高強度有氧運動提升我們的心肺，又能大幅度燃燒我們的脂肪。
但是強調一個最重要的點：飲食，飲食，飲食！
不然你的身體撐不住這麼高強度的訓練，並且訓練效果還會打折扣！
寫在後面
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