運動不足、熬夜、常吃垃圾食品……不健康的生活方式，讓越來越多人的血管未老先衰。
19世紀法國名醫卡薩尼斯曾說：“人與動脈同壽。”意思是，血管年輕人就年輕，血管老化人就老化，血管破了人就會死亡。
在防止血管老化方面，世界上有不少國家和地區有著獨到的經驗。本期，《生命時報》帶你跟長壽區的人學學護血管。
每天活動6小時
玻利維亞屈瑪內族
著名學術期刊《柳葉刀》刊登了一項研究：多個機構合組的一隊研究者進入南美洲玻利維亞境內安第斯山脈東側的低地森林和稀樹草原，在亞馬遜河流域發現了全球有記錄以來最健康的血管——屈瑪內族。
研究人員在2014年7月至2015年9月訪問了85個屈瑪內族聚落，共對705名40~94歲成年人的心臟進行檢查，測量他們動脈硬化程度，並記錄了體重、年齡、心率、血壓、血脂、血糖和發炎指數。
結果顯示，85%的屈瑪內族人沒有心臟病風險，13%有低風險，僅3%有中高度風險。這些現象還一路持續到老年，2/3的75歲以上老人沒有風險，中高度風險者只佔8%，這是從有文獻記錄以來發現的全球最低血管老化水平。
研究者指出，屈瑪內族人的生活方式藏著血管青春不老的秘密。
每天運動6小時
城市居民有一半的清醒時間久坐不動，屈瑪內族人則只有10%。他們的生活方式自給自足，每天都要狩獵、聚會、釣魚和務農，男性每天活動時間達6~7小時，女性4~6小時。
食物天然又健康
他們的飲食主要是碳水化合物，平均佔72%，而且富含未加工的高膳食纖維碳水化合物，如大蕉、木薯、玉米、堅果和水果。
蛋白質佔飲食的14%，多來自動物肉類。
食物中的脂肪含量低，且沒有反式脂肪。
體型好，不吸菸
屈瑪內族很少有人患上“三高”，胖子也少，吸菸者少之又少，這都為保護血管提供了有利條件。
果蔬攝入全國第一
日本長野
位於日本本州島中部的長野縣是有名的長壽之鄉，地處素有“日本屋脊”之稱的中央高地。該縣是日本少有的農業縣，以種植水稻、果樹、蔬菜、花卉為主。
長野縣不僅男女平均壽命在日本數一數二，而且男性健康壽命為81歲，女性達84.9歲，雙雙居日本第一位。
家住長野縣飯山市的蘋果種植專家鹽崎三郎今年82歲，身體非常健康。
儘管果園已經交給兒子打理，但他每天都要去果園和直銷店指導、幫助兒子，他的長壽秘訣有兩條：“閒不住”和“助人為樂”。
上世紀60年代，鹽崎三郎開始參與富士蘋果選育過程，後來積極推廣種植富士蘋果。他與中國開展蘋果種植合作已有20多年，曾數百次前往中國多地農村，指導農民提高蘋果種植技術。
政府引導
長野縣駒根市議會副議長小原茂幸告訴記者，儘管長野是農業縣，但各級政府和醫院都積極致力於開展預防醫療，努力向民眾推廣減鹽等健康的生活習慣。
食材新鮮
由於是農業縣，當地居民可以吃到大量新鮮果蔬，喜歡喝味噌湯、酸奶等發酵食品。小原茂幸的父親今年95歲，93歲時還堅持下地幹活種菜，送給鄰居和朋友，享受生活的樂趣。
自然環境好
日本媒體對長野縣居民的長壽之道做過大量報道，認為首要原因就是特殊的自然環境。
- 長野縣被多座高山包圍，耕地基本位於海拔300米以上，氣壓低，在這樣的環境中每天勞作、生活，就像田徑運動員經常要到高原地區訓練一樣，能大大提升肺活量和身體素質。
- 長野縣獨特的自然環境也給果蔬生長帶來益處，冬季寒冷，晝夜溫差大，使得果蔬更具“韌性”，且富含營養。
- 長野縣居民特別愛吃蔬菜，每天攝入量最少達379克，居日本全國第一，蘋果、葡萄等水果是他們的最愛。
細嚼慢嚥
長野的居民有一個特別好的飲食習慣——吃得慢。他們每天花在吃飯上的時間約為104分鐘，研究人員認為這是開啟“長壽基因”的一把鑰匙。
愛曬太陽，追求放鬆
西班牙馬德里
最近，西班牙因為兩個熱搜又“火”了一把。
- 西班牙將試行一週只工作4天；
- 首都馬德里居民因為愛曬太陽、出行方式健康、吃得有品質，在2021年世界十大最健康城市排行榜中位列第二。
伊比利亞半島的陽光孕育了西班牙這個熱情的國度，馬德里作為西班牙最繁華的城市，卻是一個可以呈現快節奏和享受慵懶兩種不同生活方式的城市。
馬德里十分注重城市綠化，擁有眾多免費開放的公園和綠地，同時市內有300多個廣場。
由於馬德里一年幾乎有300天都是晴天，所以這些地方經常“人滿為患”。馬德里人特別喜歡在陽光明媚的日子裡坐在廣場、公園的椅子上曬太陽，看著孩子們奔跑和跳躍，與親朋好友喝酒聊天。
曬太陽
曬太陽給馬德里人的健康帶來了諸多好處，還在很大程度上降低了因高血壓、糖尿病、動脈硬化等對心血管系統造成的損傷。
愛運動
馬德里人非常愛運動，公園、社群內經常可以看到跑步鍛鍊的人。值得一提的是，西班牙也是歐洲步行者比例最高的國家，步行上班的人約佔37%。
地中海飲食
飲食方面，2021年，《美國新聞與世界報道》釋出了一年一度的最佳飲食榜單，位居首位的依舊是地中海飲食。
有研究證實，傳統地中海飲食將心血管事件風險降低了30%，效果堪比服用藥物，且無副作用。在馬德里，幾乎每家每戶都會以橄欖油為主來烹飪菜餚，充分利用當地當季的新鮮蔬果作為原料，以最簡單的烹飪方式，最大化地保留食物本身的營養，在滿足味蕾的同時也十分健康。
粗糧雜豆是餐桌常客
義大利撒丁島
暢銷書作家丹·位元納曾在《國家地理》首創了“藍色地帶”概念，指世界上居民預期壽命最長，且冠心病、癌症和阿爾茨海默症發病率顯著低於其他地區的5個地方，義大利的撒丁島位列其中。
據書中描述，在世界大部分地區，活到100歲的男性與女性比例約為1：5，而在撒丁島這一比例達到了1：1。
地中海飲食
撒丁島居民以地中海飲食為主，早餐來一杯加入鮮奶的咖啡，午飯前先喝一碗新鮮的蔬菜濃湯，然後配上加入雞蛋的麵食，並佐以水果和乾果，晚餐來些肉類、乳酪和麵包。這是島民的傳統飲食，不僅為他們帶來了一整天好心情，更為保護心臟提供了保證。
喝紅酒
紅酒在撒丁島居民的飲食中佔據重要地位，該島盛產葡萄酒，幾乎每戶人家都會自己釀造。客人來了，主人都會熱情地邀請對方嚐嚐自釀的葡萄酒，既交流感情又品嚐美食。葡萄酒中含有花青素、白藜蘆醇、黃酮類化合物等，有抗氧化作用，可能對心臟有利。
全麥麵包
島民還特別愛吃全麥麵包，從營養角度來看，當地種植生產的麵粉富含微量元素硒等，而硒有很好的抗癌、抗氧化、增強免疫力等作用。全麥麵包中還富含膳食纖維，可將體內多餘的油脂、膽固醇排出體外。
鷹嘴豆和羊乳酪
當地人愛吃鷹嘴豆、羊乳酪等。鷹嘴豆含有豐富的植物蛋白、亞麻酸等，有保護血管的功效。
高強度運動
走在島上，你會發現許多百歲老人都是牧羊人或農民，他們每天勞作都要步行幾公里，甚至十幾公里，這種持續、高強度的鍛鍊讓他們的血管、關節更加強韌。
隨遇而安
撒丁島歷史上經歷過數次戰爭和多個國家及王朝的統治，頻頻外來入侵造成社會動盪不安，居民生活艱辛困苦，這反倒養成了島民處之泰然的生活態度，對每件事都採取一種順應命運的開朗態度。▲
本文作者：本報駐日本、義大利特派記者 劉軍國 葉琦 本報駐美國特約記者 羅鵬 生命時報記者 高嘉悅
本文編輯：張冕 張傑
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