和漢堡、薯條這種容易識別的垃圾食品比，超加工食物在偽裝方式上似乎“更勝一籌”。
對於年輕人來說，它方便且能速食；對於兒童來說，它好吃又上癮；對於上班族來說，它成了代餐的首選。
但很多人忽略了，它其實是個潛藏的致癌高手，童年起就可能開始破壞身體。
《生命時報》結合研究並採訪專家，告訴你超加工食品到底有多傷身體，並教你一套方法識別和遠離它。
受訪專家
中國營養學會副理事長 馬冠生
湖北省婦幼保健院兒童消化內科副主任 羅燕軍
北京協和醫院臨床醫師 鄭西希
本文作者 | 生命時報記者 張健
本文編輯 | 任琳賢 張宇
超加工食品攝入使患癌風險增12%
根據聯合國糧食及農業組織認可的國際食品分類標準“NOVA”，食品可按加工程度分為4大類：
未加工/最低程度加工的食品
新鮮、冷凍、研磨、巴氏殺菌或與空氣隔離後發酵的非酒精類食品，如水果、蔬菜、牛奶、肉類、豆類等。
從食物中提取的烹飪調味料
用於第1組食品的常見烹飪和調味，如食鹽、糖、植物油、醬油、醋和黃油等。
加工食品
新鮮食物經過鹽、糖或其他烹飪成分製成的，不會改變食物結構，如罐裝蔬菜、魚罐頭、乳酪等。
超加工食品
經一系列複雜工業加工而成的食品和飲料，通常新增食品新增劑（如著色劑、香精、乳化劑、甜味劑、防腐劑、穩定劑、增稠劑等）以增加口感、看起來更誘人、聞起來更美味、便於儲存等。
《英國醫學雜誌（BMJ）》曾發表一項研究證實，超加工食品攝入增加10%，可能會增加12%的整體癌症風險和11%的乳腺癌風險。
這項研究於2009-2017年對超過10萬名平均年齡42.8±14.8歲的法國成年人進行了8年左右的隨訪。調查參試者日常攝入的3300種食物並根據NOVA食物加工程度分類系統對食物進行評分。
對結果分析後發現，年輕人、吸菸者、教育程度較低、不愛運動和沒有癌症家族史的人會攝入較多的超級加工食品。
在所有超級加工食物中，人們攝入最多的食品從高到低分別為：
- 含糖的產品——26%
- 各類飲料——20%
- 澱粉類食物和早餐麥片——16%
- 深度加工的蔬果——15%
結果顯示，攝入超級加工食品增加10%，會使整體癌症發病風險增加12%，患乳腺癌風險增加11%，絕經後女性患乳腺癌風險增加13%。
攝入的未加工食品（NOVA第1組食品）在飲食中的佔比每增加10%，整體癌症以及乳腺癌的發病風險將可能降低。
超加工食品為何讓人上癮？
代替正餐的火腿腸或者泡麵、常喝的各種汽水、加班時墊肚子的餅乾……這些超加工食品通常有以下共性讓人慾罷不能：
味道容易讓人上癮
它們往往味道很好，透過加入甜味劑、鹽和類似味精的調味劑來刺激人們的味蕾。
色澤鮮豔
它們顏色鮮豔，天然或者合成色素以及增色劑和保鮮劑，讓這些食物看起來很好吃。
廣告宣傳力度大
它們的廣告宣傳無處不在，讓大家覺得這些食物美味、方便，甚至健康。
方便長期存放
它們都不是新鮮食材，因為加入防腐劑、保鮮劑，讓這些食品可以在貨架或餐櫃中長期存放。
成本低廉
它們成本低廉，價格便宜，無需冷鏈運輸，包裝多樣，還往往有各種買贈活動。
從健康的角度考慮，應該儘量少吃這些超加工食品，如果特別想吃，儘量選擇“低糖、低鹽、低脂”的種類，但不要因此就購買很多，更不要用其來代替天然食物。
7大傷害，童年起就會累積
近期，英國倫敦帝國理工學院、巴西聖保羅大學、美國哈佛大學的科研人員在《美國醫學會雜誌·兒科學》上發表研究稱，超加工食品消費對兒童健康危害尤其大，攝入更多超加工食品的兒童，所有不健康指標都增長了。
對於圖省事兒、吃飯湊合的年輕人和獨居者來說，超加工食品似乎十分“匹配”。但是，攝入過多、頻率過高可能給身體帶來7種負擔，並且從童年起就開始累積：
1更易肥胖
2019年《細胞代謝》上一項研究發現，在攝入等量的主要營養素、糖、鈉和纖維素的情況下，超加工食品組每天攝入的卡路里明顯更多，2周內體重就增加了0.9千克。
這說明，即便是營養攝入相同，吃超加工食物的人更容易變胖。
2缺乏營養
超加工食品中維生素、礦物質和膳食纖維的損失較多，經常消費這類產品容易引起微量營養素的攝入不足或缺乏。
3影響發育
近期，以色列希伯來大學發表在《骨骼研究》雜誌上的新研究發現，食用超加工食品的齧齒動物生長遲緩，骨骼強度受到不利影響。
研究人員表示，該研究解釋了超加工食品對發育期兒童骨骼生長有嚴重損害。
4容易抑鬱
法國一項涉及3萬名參與者的研究發現，飲食中超加工食品的比例每增加10%，抑鬱症發生風險增加21%。
5呼吸病增多
一項涉及巴西近11萬青少年的研究發現，青少年的超加工食品消費量與哮喘風險呈正相關。超加工食品消費最高者發生哮喘的風險增加27%。
6心血管病風險高
研究發現，相對不怎麼吃超加工食品的人來說，吃太多超加工食品的人整體心血管病患病風險增加25%。
7代謝病增多
超加工食品吃得多的人，代謝系統疾病風險升高，這種關聯性在年輕人中更強，隨年齡增長而下降。
此外，超加工食品中的高鹽、高油、高糖易引發炎症，增加患癌風險。
4個技巧戒掉超加工食品
超加工食品已經成為人們日常飲食的重要組成部分，歐洲的一項資料顯示，超加工食物已經佔到各種營養素攝入的50%~90%。
如果讓人馬上戒掉這類食物或許不現實，建議利用以下方法儘量避免遠離它：
日常飲食做好搭配
最好不吃超加工食品，尤其是加工肉製品、糖果、膨化食品、油炸食品。
日常飲食做好搭配，改變過度依賴“亮、白、精”食品的習慣，以新鮮果蔬、全穀物食品及高纖維食品為主。
在家下廚
儘量自己在家做飯，哪怕一個人吃也不要嫌麻煩。美國癌症協會建議，在家中烹煮食物時，應儘量少新增油脂、糖及鹽，儘量以醋、檸檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高鈉的人工調味料。
改變零食選擇
選擇衛生、營養豐富的食物作零食，如水果、奶類、大豆及其製品、堅果、全麥麵包、煮紅薯等。
學會識別超加工食品
配料表中符合以下任一特徵，可能是超加工食品：
- 含有超過5種成分的產品可能經過超加工；
- 是否有一連串你不認識的東西；
- 是否含糖、果葡糖漿、精煉植物油等成分；
- 是否含苯甲酸鈉、硝酸鹽、亞硫酸鹽、BHA、BHT等防腐劑。
一些含防腐劑的食物，如臘腸（含鹽和硝酸鹽），也被視為超加工。▲
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